Deficitul caloric: cum funcționează și cum să începi

Ce este un deficit caloric?

Corpul tău are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi doar pentru a funcționa, acest lucru este adesea numit Consumul Total de Energie Zilnic, sau TDEE. Acesta acoperă metabolismul de bază, digestia și activitatea fizică. Un deficit caloric există atunci când consumi constant mai puține calorii decât TDEE-ul tău, determinând corpul să apeleze la energia stocată, în principal grăsimea corporală, pentru a acoperi diferența.

Acest lucru este uneori numit echilibru energetic: calorii consumate versus calorii arse. Când aportul este mai mic decât consumul de-a lungul timpului, pierderea în greutate tinde să urmeze. Când sunt aproximativ egale, greutatea rămâne stabilă. Este un concept simplu în teorie, deși viața de zi cu zi, apetitul și obiceiurile îl fac mai nuanțat în practică.

Crearea unui deficit: mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult, sau ambele

Există trei modalități generale de a crea un deficit caloric, și niciuna nu este în mod inerent superioară, depinde de ce se potrivește vieții și preferințelor tale.

• Mănâncă mai puțin: Reducerea porțiilor, alegerea unor înlocuitori cu mai puține calorii, sau reducerea extra-urilor cu densitate energetică mare precum băuturile îndulcite și gustările prăjite. Multe persoane consideră că o abordare săracă în calorii pentru anumite mese (precum un prânz mai ușor) este mai ușor de menținut decât reducerea uniformă a tuturor.
• Mișcă-te mai mult: Creșterea activității zilnice, fie prin exerciții structurate, mai mult mers pe jos, sau pur și simplu stând în picioare și mișcându-te mai mult pe parcursul zilei, mărește partea de calorii arse a ecuației.
• Ambele împreună: Combinarea unei reduceri modeste a aportului cu o creștere modestă a activității permite adesea un deficit mai mic, mai confortabil din fiecare parte, ceea ce multe persoane consideră mai ușor de menținut decât să se bazeze pe o singură metodă.

Urmărirea aportului tău și a consumului estimat cu o aplicație precum Nutari te poate ajuta să vezi aproximativ unde te situezi în raport cu TDEE-ul tău, în loc să ghicești.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul tău?

Mai mare nu înseamnă neapărat mai bine. Un deficit foarte mare poate duce la oboseală, iritabilitate, pierdere de masă musculară și o șansă mai mare de a renunța complet. Un deficit moderat de aproximativ 300 până la 500 de calorii pe zi este recomandat în mod obișnuit ca punct de plecare pentru mulți adulți, deoarece tinde să susțină un progres gradual, constant, rămânând în același timp gestionabil pe termen lung.

Acest lucru se traduce în general prin pierderea a aproximativ 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână, deși rezultatele individuale variază în funcție de greutatea inițială, sex, nivelul de activitate și alți factori. Dacă ai o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, multă masă musculară, sau afecțiuni medicale specifice, nevoile tale pot fi diferite, și merită să discuți cu un medic sau un nutriționist dietetician autorizat pentru îndrumări personalizate.

Cum să rămâi sătul: proteine, fibre și volumul alimentelor

Foamea este adesea ceea ce deraiază un deficit caloric, așa că gestionarea ei contează la fel de mult ca numărul în sine.

• Proteine: O abordare bogată în proteine tinde să sature mai mult per calorie decât grăsimile sau carbohidrații, și ajută la păstrarea masei musculare în timp ce ești în deficit. Includerea unei surse de proteine la fiecare masă, precum ouă, iaurt, pește, carne de pasăre, tofu sau leguminoase, poate ajuta.
• Fibre: Legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele adaugă volum și încetinesc digestia, susținând senzația de sațietate pentru relativ puține calorii.
• Volum: Alegerea alimentelor cu densitate calorică mai mică, adică mai multă greutate de alimente pentru mai puține calorii, precum legumele, supele și fructele, te poate ajuta să te simți sătul consumând mai puțină energie în total.

Împreună, aceste strategii înseamnă că nu mănânci pur și simplu mai puțin din tot, ci schimbi echilibrul a ceea ce mănânci pentru a te simți sătul mai mult timp.

De ce sustenabilitatea învinge agresivitatea

Dietele foarte restrictive produc adesea rezultate rapide inițiale, dar sunt greu de menținut, și o mare parte din greutatea pierdută este de obicei recâștigată odată ce se revine la alimentația normală. O abordare mai moderată, flexibilă, care include în continuare alimente pe care le apreciezi, are mai multe șanse să devină un obicei durabil decât o soluție pe termen scurt.

Obiceiurile sustenabile, urmărirea constantă și schimbarea graduală tind să depășească perioadele scurte și extreme de restricție de-a lungul lunilor și anilor care contează cu adevărat pentru sănătatea pe termen lung.

Înțelegerea platourilor

Este obișnuit să pierzi în greutate constant o vreme și apoi să atingi un platou, unde cântarul nu se mișcă în ciuda faptului că faci totul la fel. Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că TDEE-ul tău scade pe măsură ce slăbești, corpurile mai mici au în general nevoie de mai puține calorii pentru a se menține, așa că un deficit care a funcționat inițial se poate diminua în timp.

Platourile nu înseamnă neapărat că ceva a mers greșit. Reevaluarea periodică a TDEE-ului tău, sinceritatea privind creșterea treptată a porțiilor și luarea în considerare a fluctuațiilor normale cauzate de retenția de apă, hormoni sau stres pot ajuta toate. Dacă un platou persistă timp de câteva săptămâni în ciuda urmăririi constante, poate fi un semn că trebuie să recalculezi nevoile tale calorice sau să-ți revizuiești planul cu un dietetician.