Defisit kalori: cara kerjanya dan cara memulainya

Apa itu defisit kalori?

Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori tertentu setiap hari hanya untuk berfungsi, ini sering disebut Total Daily Energy Expenditure, atau TDEE. Ini mencakup metabolisme dasar, pencernaan, dan aktivitas fisik. Defisit kalori terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda, sehingga mendorong tubuh untuk memanfaatkan energi yang tersimpan, terutama lemak tubuh, untuk menutupi kekurangan tersebut.

Ini kadang disebut keseimbangan energi: kalori masuk versus kalori keluar. Ketika asupan lebih rendah daripada pengeluaran dalam jangka waktu tertentu, penurunan berat badan biasanya akan terjadi. Ketika keduanya kurang lebih seimbang, berat badan tetap stabil. Ini konsep yang sederhana secara teori, meskipun kehidupan sehari-hari, nafsu makan, dan kebiasaan membuatnya lebih rumit dalam praktiknya.

Menciptakan defisit: makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, atau keduanya

Ada tiga cara umum untuk menciptakan defisit kalori, dan tidak ada yang secara inheren lebih baik, semuanya bergantung pada apa yang sesuai dengan kehidupan dan preferensi Anda.

• Makan lebih sedikit: Mengurangi ukuran porsi, memilih alternatif rendah kalori, atau mengurangi tambahan padat energi seperti minuman manis dan camilan gorengan. Banyak orang merasa pendekatan rendah kalori untuk makanan tertentu (seperti makan siang yang lebih ringan) lebih mudah dipertahankan daripada mengurangi semuanya secara seragam.
• Bergerak lebih banyak: Meningkatkan aktivitas harian, baik melalui olahraga terstruktur, lebih banyak berjalan, atau sekadar berdiri dan bergerak lebih banyak sepanjang hari, meningkatkan sisi kalori dari persamaan tersebut.
• Keduanya bersamaan: Menggabungkan pengurangan asupan yang moderat dengan peningkatan aktivitas yang moderat sering memungkinkan defisit yang lebih kecil dan lebih nyaman dari kedua sisi, yang menurut banyak orang lebih mudah dipertahankan daripada mengandalkan satu metode saja.

Melacak asupan dan perkiraan pengeluaran Anda dengan aplikasi seperti Nutari dapat membantu Anda melihat kira-kira posisi Anda relatif terhadap TDEE, daripada hanya menebak-nebak.

Seberapa besar seharusnya defisit Anda?

Lebih besar tidak selalu lebih baik. Defisit yang sangat besar dapat menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, kehilangan otot, dan meningkatkan kemungkinan menyerah sama sekali. Defisit moderat sekitar 300 hingga 500 kalori per hari umumnya disarankan sebagai titik awal bagi banyak orang dewasa, karena cenderung mendukung kemajuan yang bertahap dan stabil sambil tetap dapat dijalani dalam jangka panjang.

Ini umumnya setara dengan kehilangan sekitar 0,25 hingga 0,5 kg per minggu, meskipun hasil individu bervariasi berdasarkan berat awal, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Jika Anda memiliki banyak berat badan yang perlu diturunkan, massa otot yang besar, atau kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan Anda mungkin berbeda, dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.

Tetap merasa kenyang: protein, serat, dan volume makanan

Rasa lapar sering menjadi hal yang menggagalkan defisit kalori, sehingga mengelolanya sama pentingnya dengan angka defisit itu sendiri.

• Protein: Pendekatan tinggi protein cenderung lebih mengenyangkan per kalori dibandingkan lemak atau karbohidrat, dan membantu menjaga massa otot saat Anda dalam defisit. Menyertakan sumber protein di setiap makan, seperti telur, yoghurt, ikan, unggas, tahu, atau kacang-kacangan, dapat membantu.
• Serat: Sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan menambah volume dan memperlambat pencernaan, mendukung rasa kenyang dengan kalori yang relatif sedikit.
• Volume: Memilih makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah, artinya lebih banyak berat makanan untuk kalori yang lebih sedikit, seperti sayuran, kaldu, dan buah, dapat membantu Anda merasa kenyang dengan energi yang lebih sedikit secara keseluruhan.

Secara bersama-sama, strategi ini berarti Anda tidak hanya makan lebih sedikit dari segalanya, tetapi mengubah keseimbangan apa yang Anda makan agar merasa kenyang lebih lama.

Mengapa keberlanjutan mengungguli keagresifan

Diet yang sangat ketat sering memberikan hasil awal yang cepat tetapi sulit dipertahankan, dan sebagian besar berat badan yang hilang biasanya kembali begitu pola makan normal dilanjutkan. Pendekatan yang lebih moderat dan fleksibel yang tetap menyertakan makanan yang Anda sukai lebih mungkin menjadi kebiasaan yang bertahan lama daripada solusi jangka pendek.

Kebiasaan yang berkelanjutan, pelacakan yang konsisten, dan perubahan bertahap cenderung mengungguli lonjakan restriksi ekstrem jangka pendek selama bulan dan tahun-tahun yang benar-benar penting bagi kesehatan jangka panjang.

Memahami plateau (stagnasi)

Adalah hal yang umum untuk menurunkan berat badan secara stabil untuk sementara waktu dan kemudian mengalami plateau, di mana angka timbangan tidak bergerak meskipun melakukan semuanya dengan cara yang sama. Ini biasanya terjadi karena TDEE Anda menurun seiring dengan penurunan berat badan, tubuh yang lebih kecil umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori untuk memelihara dirinya, sehingga defisit yang berhasil pada awalnya dapat mengecil seiring waktu.

Plateau tidak selalu berarti ada yang salah. Menilai kembali TDEE Anda secara berkala, jujur tentang porsi yang perlahan bertambah, dan memperhitungkan fluktuasi normal dari retensi air, hormon, atau stres semuanya dapat membantu. Jika plateau berlanjut selama beberapa minggu meskipun pelacakan dilakukan secara konsisten, ini bisa menjadi tanda untuk menghitung ulang kebutuhan kalori Anda atau meninjau rencana Anda dengan ahli gizi.