ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ: ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਖਾਸ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡਾ Total Daily Energy Expenditure, ਜਾਂ TDEE ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਲ ਮੈਟਾਬੌਲਿਜ਼ਮ, ਪਾਚਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਉਦੋਂ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ TDEE ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਊਰਜਾ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਵਰਤਦਾ ਹੈ।

ਇਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਕੈਲੋਰੀ ਅੰਦਰ ਬਨਾਮ ਕੈਲੋਰੀ ਬਾਹਰ। ਜਦੋਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਗਿਆ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਾਹਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਦੋਵੇਂ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸੰਕਲਪ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ, ਭੁੱਖ, ਅਤੇ ਆਦਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣਾ: ਘੱਟ ਖਾਓ, ਵੱਧ ਹਿੱਲੋ-ਜੁਲੋ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ

ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵਿਆਪਕ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਪਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜਾ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।

• ਘੱਟ ਖਾਓ: ਪਰੋਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਬਦਲ ਚੁਣਨਾ, ਜਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਊਰਜਾ-ਸੰਘਣੀਆਂ ਵਾਧੂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਹਲਕਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ) ਲਈ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਪਹੁੰਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣੀ ਸੌਖੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
• ਵੱਧ ਹਿੱਲੋ-ਜੁਲੋ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਣਾ, ਭਾਵੇਂ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਸਰਤ ਰਾਹੀਂ ਹੋਵੇ, ਵਧੇਰੇ ਸੈਰ ਰਾਹੀਂ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਦਿਨ ਭਰ ਵਧੇਰੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਿੱਲਣ-ਜੁਲਣ ਰਾਹੀਂ, ਸਮੀਕਰਨ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਪੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਠੇ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਅਕਸਰ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹਿਣ ਨਾਲੋਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

Nutari ਵਰਗੀ ਐਪ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ TDEE ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਗਭਗ ਕਿੱਥੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ਼ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ।

ਤੁਹਾਡਾ ਘਾਟਾ ਕਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਵੱਡਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਘਾਟਾ ਥਕਾਵਟ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਰ ਮੰਨਣ ਦੀ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 300 ਤੋਂ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨਾ ਘਾਟਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜੀਵਨਯੋਗ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.25 ਤੋਂ 0.5 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਘਟਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ, ਲਿੰਗ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਖਾਸ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਲਾਹ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰਹਿਣਾ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ

ਭੁੱਖ ਅਕਸਰ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਨੰਬਰ ਖੁਦ।

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੇਟ ਭਰਨ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਾਟੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਅੰਡੇ, ਦਹੀਂ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ, ਟੋਫੂ, ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ, ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫਾਈਬਰ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਮਾਤਰਾ: ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨਾ, ਭਾਵ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਭਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਬਰੋਥ, ਅਤੇ ਫਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਊਰਜਾ 'ਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਇਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।

ਟਿਕਾਊਪਣ ਹਮਲਾਵਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਕਸਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣੀਆਂ ਔਖੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਾਧਾਰਨ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗੁਆਇਆ ਭਾਰ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਦਰਮਿਆਨੀ, ਲਚਕਦਾਰ ਪਹੁੰਚ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹੱਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਆਦਤ ਬਣਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।

ਟਿਕਾਊ ਆਦਤਾਂ, ਲਗਾਤਾਰ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਬਦਲਾਅ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਅਤਿ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਪਠਾਰਾਂ (Plateaus) ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਠਾਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਵੀ ਤੱਕੜੀ ਹਿੱਲਦੀ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਘਟਦਾ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਘਾਟਾ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਸੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਠਾਰਾਂ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਗਲਤ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ TDEE ਦਾ ਮੁੜ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ, ਪਰੋਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧੇ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ, ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਧਾਰਨ, ਹਾਰਮੋਨਾਂ, ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਆਮ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਇਹ ਸਭ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਲਗਾਤਾਰ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪਠਾਰ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਮੁੜ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।