Câtă proteină ai nevoie pentru a construi mușchi?

Câtă proteină ai nevoie de fapt?

Pentru adulții care fac antrenament de rezistență regulat cu scopul de a construi mușchi, cercetările indică în mod constant un interval de 1,6-2,2 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană cu o greutate de 70 kg ar trebui să vizeze aproximativ 112-154 g de proteină zilnic.

Aceasta este semnificativ mai mare decât recomandarea generală pentru populație (aproximativ 0,8 g/kg), care este concepută pentru a preveni deficitul, nu pentru a susține creșterea musculară activă. A depăși 2,2 g/kg este puțin probabil să ofere beneficii suplimentare pentru majoritatea oamenilor și pur și simplu înlocuiește calorii care ar putea proveni din carbohidrați sau grăsimi, care contează de asemenea pentru performanța și recuperarea în antrenament.

• Începătorii văd adesea rezultate bune la capătul inferior al intervalului, deoarece mușchii neantrenați se adaptează rapid.
• Practicanții intermediari și avansați pot beneficia de capătul superior al intervalului, în special atunci când sunt într-un deficit caloric, deoarece proteina suplimentară ajută la protejarea masei musculare în timpul pierderii de grăsime.
• Adulții în vârstă pot avea nevoie și ei de capătul superior al intervalului, deoarece eficiența construirii musculare per gram de proteină tinde să scadă odată cu vârsta.

Folosirea unui calculator de proteine care ia în considerare greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectivul tău poate elimina ghicitul din găsirea țintei tale personale.

Contează cu adevărat momentul consumului de proteină?

Poate ai auzit despre o "fereastră anabolică" care ar necesita consumul de proteină în 30 de minute de la finalizarea antrenamentului. Dovezile actuale sugerează că această fereastră este mult mai largă și mai permisivă decât se credea inițial.

Ceea ce contează cel mai mult este aportul total zilnic de proteină și antrenamentul constant în timp. A avea o masă sau o gustare care conține proteină cu câteva ore înainte sau după antrenament este perfect adecvat pentru majoritatea oamenilor. Dacă te antrenezi pe stomacul gol dimineața și mănânci micul dejun după aceea, sau iei ultima masă cu câteva ore înainte de o sesiune de seară, cu siguranță acoperi necesarul.

Pe scurt: nu te stresa cu privire la momentul exact, dar asigură-te că proteina este prezentă în majoritatea meselor tale de-a lungul zilei.

De ce contează distribuirea pe mese

Sinteza proteinelor musculare - procesul prin care corpul tău repară și construiește țesutul muscular - răspunde cel mai bine la doze de proteină de aproximativ 20-40 g odată, distribuite pe parcursul zilei. A mânca toată proteina într-o singură masă mare este mai puțin eficient decât distribuirea acesteia pe trei până la cinci mese sau gustări.

• Vizează o sursă de proteină la micul dejun, prânz, cină și una sau două gustări dacă este necesar.
• Dacă îți este greu să mănânci mult dimineața, chiar și o porție mai mică de 15-20 g la micul dejun, completată mai târziu, este mai bună decât să eviți complet proteina până seara.
• Urmărirea meselor cu ajutorul unei aplicații te poate ajuta să identifici tipare, cum ar fi o cină bogată în proteine dar foarte puțină proteină mai devreme în zi, astfel încât să poți reechilibra mai uniform.

Leucina și proteinele complete

Nu toate sursele de proteine sunt egale când vine vorba de stimularea creșterii musculare. Aminoacidul leucină acționează ca un declanșator cheie pentru sinteza proteinelor musculare, iar alimentele bogate în leucină tind să fie mai eficiente per gram de proteină consumat.

Proteinele complete - cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități utile - sunt în general cele mai eficiente alegeri. Acestea includ:

• Carne, carne de pasăre și pește
• Ouă
• Produse lactate precum lapte, iaurt și brânză
• Produse din soia precum tofu, tempeh și edamame

Proteinele vegetale precum fasolea, lintea, nucile și cerealele pot susține de asemenea construirea musculară, dar multe dintre ele au un conținut mai scăzut de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sau de leucină în special. Combinarea unei varietăți de proteine vegetale pe parcursul zilei, sau includerea unor lactate ori soia, ajută la asigurarea unei distribuții bune de aminoacizi dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană.

Modalități practice de a atinge ținta de proteină

Atingerea a 1,6-2,2 g/kg în mod constant este mai ușoară cu puțină planificare:

• Construiește-ți mesele începând cu o porție de proteină cât o palmă, apoi adaugă carbohidrați și legume.
• Păstrează la îndemână opțiuni rapide, bogate în proteine: iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, pește conservat și pui sau tofu preparate în avans.
• Folosește o listă de alimente bogate în proteine pentru a identifica opțiuni potrivite preferințelor tale alimentare și bugetului.
• Notează-ți mesele într-o aplicație de urmărire pentru a vedea totalul zilnic dintr-o privire și a ajusta înainte de sfârșitul zilei, în loc să-ți dai seama seara că nu ai atins ținta.
• Suplimentele proteice precum zerul din lapte sau pulberile pe bază de plante pot fi un supliment convenabil, dar nu sunt obligatorii - alimentele integrale pot satisface pe deplin nevoile tale.