Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot?

Berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan?

Untuk orang dewasa yang rutin melakukan latihan resistensi dengan tujuan membangun otot, penelitian secara konsisten menunjukkan rentang 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 70 kg akan membutuhkan sekitar 112-154 g protein per hari.

Ini jauh lebih tinggi dibandingkan pedoman umum untuk populasi biasa (sekitar 0,8 g/kg), yang dirancang untuk mencegah defisiensi, bukan untuk mendukung pertumbuhan otot aktif. Mengonsumsi lebih dari 2,2 g/kg kemungkinan besar tidak memberikan manfaat tambahan bagi kebanyakan orang, dan justru menggantikan kalori yang bisa berasal dari karbohidrat atau lemak, yang juga penting untuk performa dan pemulihan latihan.

• Pemula sering melihat hasil yang baik pada batas bawah rentang ini, karena otot yang baru mulai berlatih beradaptasi dengan cepat.
• Atlet angkat beban tingkat menengah hingga mahir mungkin mendapat manfaat dari batas atas rentang ini, terutama saat dalam defisit kalori, karena protein tambahan membantu melindungi massa otot saat menurunkan lemak.
• Orang lanjut usia juga mungkin membutuhkan batas atas rentang ini, karena efisiensi pembentukan otot per gram protein cenderung menurun seiring usia.

Menggunakan kalkulator protein yang memperhitungkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda dapat membantu menentukan target pribadi tanpa harus menebak-nebak.

Apakah waktu konsumsi protein benar-benar penting?

Anda mungkin pernah mendengar tentang "jendela anabolik" yang mengharuskan konsumsi protein dalam 30 menit setelah selesai berlatih. Bukti terkini menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih lebar dan fleksibel dari yang dikira sebelumnya.

Yang paling penting adalah total asupan protein harian Anda dan latihan yang konsisten dari waktu ke waktu. Mengonsumsi makanan atau camilan yang mengandung protein dalam beberapa jam sebelum atau setelah latihan sudah sangat cukup bagi kebanyakan orang. Jika Anda berlatih dalam kondisi puasa di pagi hari dan makan sarapan setelahnya, atau makan terakhir beberapa jam sebelum sesi malam, Anda kemungkinan besar sudah memenuhi kebutuhan tersebut.

Singkatnya: jangan terlalu khawatir tentang waktu yang tepat, tetapi pastikan protein hadir di sebagian besar makanan Anda sepanjang hari.

Mengapa distribusi antar waktu makan itu penting

Sintesis protein otot - proses tubuh memperbaiki dan membangun jaringan otot - merespons paling baik terhadap dosis protein sekitar 20-40 g setiap kali, yang tersebar sepanjang hari. Mengonsumsi semua protein dalam satu porsi besar kurang efektif dibandingkan membaginya ke dalam tiga hingga lima kali makan atau camilan.

• Usahakan ada sumber protein di sarapan, makan siang, makan malam, dan satu atau dua camilan jika diperlukan.
• Jika Anda kesulitan makan banyak di pagi hari, porsi kecil 15-20 g saat sarapan pun, ditambah lagi nanti, lebih baik daripada tidak makan protein sama sekali sampai malam hari.
• Mencatat makanan Anda dengan aplikasi dapat membantu mengenali pola, misalnya makan malam yang kaya protein tetapi sangat sedikit protein di awal hari, sehingga Anda bisa menyeimbangkannya lebih merata.

Leusin dan protein lengkap

Tidak semua sumber protein setara dalam merangsang pertumbuhan otot. Asam amino leusin berperan sebagai pemicu utama sintesis protein otot, dan makanan yang kaya leusin cenderung lebih efektif per gram protein yang dikonsumsi.

Protein lengkap - yaitu yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup - umumnya menjadi pilihan paling efisien. Ini termasuk:

• Daging, unggas, dan ikan
• Telur
• Produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju
• Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame

Protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kacang tanah, dan biji-bijian juga dapat mendukung pembentukan otot, tetapi banyak di antaranya lebih rendah pada satu atau lebih asam amino esensial atau khususnya leusin. Mengombinasikan berbagai protein nabati sepanjang hari, atau menambahkan produk susu atau kedelai, dapat membantu memastikan Anda mendapatkan sebaran asam amino yang baik jika Anda menjalani pola makan vegetarian atau vegan.

Cara praktis mencapai target protein Anda

Mencapai 1,6-2,2 g/kg secara konsisten lebih mudah dengan sedikit perencanaan:

• Susun makanan dengan porsi protein seukuran telapak tangan terlebih dahulu, lalu tambahkan karbohidrat dan sayuran.
• Sediakan pilihan tinggi protein yang praktis: yoghurt Yunani, keju cottage, telur, ikan kalengan, dan ayam atau tahu yang sudah dimasak.
• Gunakan daftar makanan tinggi protein untuk menemukan pilihan yang sesuai dengan preferensi dan anggaran Anda.
• Catat makanan Anda di aplikasi pelacak untuk melihat total harian sekilas dan menyesuaikannya sebelum hari berakhir, alih-alih menyadari kekurangan saat menjelang tidur.
• Suplemen protein seperti whey atau bubuk berbasis nabati bisa menjadi tambahan yang praktis, tetapi tidak wajib - makanan utuh sudah dapat memenuhi kebutuhan Anda secara penuh.