Meal prep untuk menurunkan berat badan: panduan praktis

Mengapa meal prep mendukung penurunan berat badan

Pada akhirnya, penurunan berat badan bergantung pada makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, secara konsisten, dari waktu ke waktu. Meal prep mendukung hal ini melalui dua cara utama: kontrol dan konsistensi.

• Kontrol: ketika kamu memasak dan memporsi makanan sendiri, kamu tahu pasti apa isinya, sehingga mencatat kalori dan makro di aplikasi jauh lebih akurat dibandingkan memperkirakan menu restoran.
• Konsistensi: memiliki makanan yang sudah siap menghilangkan godaan untuk mengambil sesuatu yang praktis tapi padat kalori saat kamu lelah atau kekurangan waktu.

Ini tidak menjamin hasil dengan sendirinya, tetapi menghilangkan banyak rintangan kecil harian yang membuat konsistensi terhadap rencana menjadi lebih sulit dari yang seharusnya.

Kerangka piring sederhana

Kamu tidak perlu resep yang rumit untuk makan dengan baik. Model sederhana yang bermanfaat untuk sebagian besar menu adalah:

• Protein (kira-kira seukuran telapak tangan): ayam, ikan, tahu, telur, daging sapi tanpa lemak, yoghurt Greek, atau kacang-kacangan
• Sayuran (isi setengah piring): kombinasi apa pun, segar atau beku
• Karbohidrat (seukuran genggaman tangan): nasi, kentang, oat, roti gandum utuh, atau pasta
• Lemak (seukuran ibu jari): minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat

Struktur ini secara alami mendukung defisit kalori karena protein dan sayuran kaya serat membantu kamu merasa kenyang, sekaligus tetap menyisakan ruang untuk karbohidrat dan lemak yang dibutuhkan tubuh. Menelusuri kumpulan makanan tinggi protein atau resep sederhana bisa memberi ide yang sesuai dengan kerangka ini tanpa perlu banyak berpikir.

Dasar-dasar memasak dalam jumlah besar (batch cooking)

Daripada menyiapkan seluruh menu yang sudah lengkap, biasanya lebih mudah untuk memasak beberapa komponen terpisah dalam jumlah besar dan mencampurnya sesuai kebutuhan selama seminggu. Ini membuat semuanya tetap fleksibel dan mencegah "kelelahan prep" akibat makan menu yang sama lima hari berturut-turut.

• Masak dua jenis protein (misalnya, ayam panggang dan hidangan kacang lentil atau kacang-kacangan)
• Panggang atau kukus dua hingga tiga jenis sayuran dalam jumlah besar
• Siapkan satu atau dua jenis dasar karbohidrat (nasi, kentang, quinoa)
• Buat saus atau dressing sederhana untuk menambah variasi tanpa banyak kalori tambahan

Sisihkan waktu sekitar dua jam sekali atau dua kali seminggu untuk hal ini. Memanggang di atas loyang (sheet-pan) serta slow cooker atau pressure cooker sangat bermanfaat untuk memasak dalam jumlah besar tanpa perlu mengawasi terus-menerus sambil melakukan hal lain.

Memporsi sesuai target kalori

Memporsi adalah titik di mana meal prep dan pencatatan kalori bekerja paling baik bersama-sama. Setelah kamu mengetahui target kalori dan protein harianmu, gunakan timbangan dapur untuk menimbang porsi komponen yang sudah dimasak sebelum menyimpannya dalam wadah. Ini jauh lebih akurat dibandingkan menebak-nebak jumlahnya dan membuat pencatatan harian di aplikasi lebih cepat, karena kamu pada dasarnya mencatat beberapa menu yang sama berulang kali.

Pendekatan praktisnya:

• Tentukan perkiraan berapa kalori yang ingin diberikan setiap menu
• Timbang protein, karbohidrat, dan sayuran yang sudah dimasak agar sesuai dengan target tersebut
• Catat resepnya sekali, lalu gunakan kembali untuk pencatatan berikutnya

Dari waktu ke waktu, ini membangun 'perpustakaan mental' tentang seperti apa sebenarnya porsi yang tepat, yang merupakan keterampilan bermanfaat bahkan saat kamu tidak lagi mencatat sedetail sebelumnya.

Penyimpanan dan keamanan pangan

Penyimpanan yang baik menjaga makanan yang sudah disiapkan tetap aman dan menggugah selera:

• Dinginkan makanan yang sudah dimasak dalam waktu sekitar dua jam sebelum disimpan di kulkas
• Gunakan wadah kedap udara dan simpan sebagian besar menu di kulkas hingga 3-4 hari
• Bekukan porsi tambahan untuk penyimpanan lebih lama, dan beri label tanggal
• Panaskan kembali makanan hingga benar-benar panas menyeluruh
• Pisahkan makanan mentah dan matang saat proses persiapan untuk menghindari kontaminasi silang

Jika kamu ragu apakah makanan masih aman untuk dimakan, lebih baik dibuang daripada mengambil risiko sakit.

Tips anggaran dan rencana awal yang sederhana

Meal prep sebenarnya dapat mengurangi biaya makanan dengan menekan pengeluaran untuk makanan siap saji dan pemborosan makanan. Beberapa cara untuk menjaganya tetap terjangkau:

• Beli protein seperti paha ayam, telur, ikan kalengan, atau kacang-kacangan dalam jumlah besar
• Gunakan sayuran dan buah beku, yang seringkali lebih murah dan sama bergizinya
• Rencanakan menu berdasarkan apa yang sedang diskon minggu itu
• Masak biji-bijian dan kacang-kacangan dari bentuk kering daripada membeli yang sudah dimasak

Rencana awal sederhana untuk minggu pertamamu: pilih dua jenis protein, dua jenis sayuran, dan satu jenis karbohidrat. Masak dalam jumlah besar pada hari Minggu, porsikan menggunakan kerangka piring di atas, dan catat satu atau dua kombinasi menu andalan di aplikasi pencatatanmu agar pencatatan berikutnya hanya membutuhkan beberapa detik. Sesuaikan ukuran porsi minggu berikutnya berdasarkan bagaimana progresmu berjalan.