Meal prep για απώλεια βάρους: ένας πρακτικός οδηγός

Γιατί το meal prep υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους τελικά έγκειται στο να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, με συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου. Το meal prep υποστηρίζει αυτό με δύο κύριους τρόπους: έλεγχο και συνέπεια.

• Έλεγχος: όταν μαγειρεύετε και μερίζετε τα γεύματα μόνοι σας, γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχουν, κάτι που κάνει την καταγραφή θερμίδων και μακροθρεπτικών σε μια εφαρμογή πολύ πιο ακριβή από το να εκτιμάτε ένα γεύμα εστιατορίου.
• Συνέπεια: το να έχετε έτοιμο φαγητό αφαιρεί τον πειρασμό να πάρετε κάτι βολικό αλλά υψηλό σε θερμίδες όταν είστε κουρασμένοι ή βιάζεστε.

Δεν εγγυάται από μόνο του αποτελέσματα, αλλά αφαιρεί πολλά από τα μικρά καθημερινά εμπόδια που κάνουν την τήρηση ενός πλάνου πιο δύσκολη από όσο χρειάζεται.

Ένα απλό πλαίσιο πιάτου

Δεν χρειάζεστε περίπλοκες συνταγές για να τρώτε καλά. Ένα χρήσιμο νοητικό μοντέλο για τα περισσότερα γεύματα είναι:

• Πρωτεΐνη (περίπου μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης): κοτόπουλο, ψάρι, tofu, αυγά, άπαχο μοσχάρι, γιαούρτι τύπου Greek, ή όσπρια
• Λαχανικά (γεμίστε τη μισή πιάτα): οποιοδήποτε συνδυασμό, φρέσκα ή κατεψυγμένα
• Υδατάνθρακας (μια μερίδα στο μέγεθος μιας χούφτας): ρύζι, πατάτες, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, ή ζυμαρικά
• Λίπος (μια μερίδα στο μέγεθος του αντίχειρα): ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, ή αβοκάντο

Αυτή η δομή υποστηρίζει φυσικά ένα θερμιδικό έλλειμμα, καθώς η πρωτεΐνη και τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ παράλληλα αφήνουν χώρο για τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεται το σώμα σας. Η περιήγηση σε μια συλλογή τροφών υψηλής πρωτεΐνης ή απλών συνταγών μπορεί να σας δώσει ιδέες που ταιριάζουν σε αυτό το πλαίσιο χωρίς μεγάλη σκέψη.

Βασικές αρχές μαζικής μαγειρικής

Αντί να προετοιμάζετε ολόκληρα έτοιμα γεύματα, είναι συχνά πιο εύκολο να μαγειρεύετε μαζικά μερικά ξεχωριστά συστατικά και να τα συνδυάζετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό διατηρεί την ευελιξία και αποτρέπει την "κόπωση προετοιμασίας" από το να τρώτε το ίδιο πιάτο πέντε ημέρες στη σειρά.

• Μαγειρέψτε δύο πρωτεΐνες (για παράδειγμα, ψητό κοτόπουλο και ένα πιάτο με φακές ή φασόλια)
• Ψήστε ή ατμίστε δύο έως τρία λαχανικά σε μεγάλη ποσότητα
• Ετοιμάστε μία ή δύο βάσεις υδατανθράκων (ρύζι, πατάτες, κινόα)
• Φτιάξτε μια απλή σάλτσα ή dressing για να προσθέσετε ποικιλία χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες

Αφιερώστε μερικές ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα για αυτό. Το ψήσιμο σε ταψί και οι αργομάγειρες ή οι χύτρες ταχύτητας είναι χρήσιμα για μαζική μαγειρική χωρίς να χρειάζεται να είστε παρόντες, ενώ κάνετε άλλα πράγματα.

Μερίδες ανάλογα με τον θερμιδικό σας στόχο

Η μερίδα φαγητού είναι εκεί που το meal prep και η καταγραφή θερμίδων λειτουργούν καλύτερα μαζί. Μόλις γνωρίζετε τους καθημερινούς στόχους σας σε θερμίδες και πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε μια κουζινική ζυγαριά για να ζυγίσετε τις μερίδες των μαγειρεμένων συστατικών σας πριν τα αποθηκεύσετε σε δοχεία. Αυτό είναι πολύ πιο ακριβές από το να υπολογίζετε τις ποσότητες με το μάτι και κάνει την καθημερινή καταγραφή σε μια εφαρμογή γρήγορη, αφού ουσιαστικά καταγράφετε τα ίδια λίγα γεύματα.

Μια πρακτική προσέγγιση:

• Αποφασίστε περίπου πόσες θερμίδες θέλετε να παρέχει κάθε γεύμα
• Ζυγίστε μαγειρεμένη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά ώστε να ταιριάζουν με αυτόν τον στόχο
• Καταγράψτε τη συνταγή μία φορά και μετά επαναχρησιμοποιήστε την για μελλοντική καταγραφή

Με τον καιρό αυτό δημιουργεί μια νοητική βιβλιοθήκη του πώς μοιάζει στην πραγματικότητα μια κατάλληλη μερίδα, κάτι που είναι μια χρήσιμη δεξιότητα ακόμα κι όταν δεν καταγράφετε τόσο προσεκτικά.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων

Η σωστή αποθήκευση διατηρεί το προετοιμασμένο φαγητό ασφαλές και ορεκτικό:

• Αφήστε το μαγειρεμένο φαγητό να κρυώσει μέσα σε περίπου δύο ώρες πριν το βάλετε στο ψυγείο
• Χρησιμοποιήστε αεροστεγή δοχεία και αποθηκεύστε τα περισσότερα γεύματα στο ψυγείο για έως 3-4 ημέρες
• Καταψύξτε τις επιπλέον μερίδες για μεγαλύτερη αποθήκευση και σημειώστε την ημερομηνία
• Ζεστάνετε το φαγητό μέχρι να είναι καυτό σε όλο του το βάθος
• Κρατήστε ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα χωριστά κατά την προετοιμασία για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση

Αν ποτέ δεν είστε σίγουροι αν το φαγητό είναι ακόμα ασφαλές για κατανάλωση, είναι καλύτερα να το πετάξετε παρά να ρισκάρετε ασθένεια.

Συμβουλές προϋπολογισμού και ένα απλό αρχικό πλάνο

Το meal prep μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει το κόστος φαγητού, περιορίζοντας τα take away και τη σπατάλη τροφίμων. Μερικοί τρόποι να το κρατήσετε οικονομικό:

• Αγοράστε πρωτεΐνες όπως μπούτια κοτόπουλου, αυγά, κονσερβοποιημένο ψάρι, ή όσπρια σε μεγάλες ποσότητες
• Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, που είναι συχνά φθηνότερα και εξίσου θρεπτικά
• Σχεδιάστε τα γεύματα γύρω από τις προσφορές της εβδομάδας
• Μαγειρέψτε δημητριακά και όσπρια από ξηρή μορφή αντί να αγοράζετε προμαγειρεμένα

Ένα απλό αρχικό πλάνο για την πρώτη σας εβδομάδα: επιλέξτε δύο πρωτεΐνες, δύο λαχανικά, και έναν υδατάνθρακα. Μαγειρέψτε τα σε μεγάλη ποσότητα μια Κυριακή, μερίστε τα χρησιμοποιώντας το πλαίσιο πιάτου παραπάνω, και καταγράψτε έναν ή δύο βασικούς συνδυασμούς γευμάτων στην εφαρμογή καταγραφής σας ώστε η μελλοντική καταγραφή να διαρκεί δευτερόλεπτα. Προσαρμόστε τα μεγέθη των μερίδων την επόμενη εβδομάδα ανάλογα με την πρόοδό σας.