Meal prep để giảm cân: hướng dẫn thực tế

Vì sao meal prep hỗ trợ giảm cân

Giảm cân cuối cùng quy về việc ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu hao, một cách nhất quán, theo thời gian. Meal prep hỗ trợ điều này theo hai cách chính: kiểm soát và nhất quán.

• Kiểm soát: khi bạn tự nấu và chia khẩu phần bữa ăn, bạn biết chính xác những gì có trong đó, điều này giúp việc ghi lại calo và macro trong ứng dụng chính xác hơn nhiều so với việc ước lượng một bữa ăn nhà hàng.
• Nhất quán: có sẵn đồ ăn giúp loại bỏ cám dỗ chọn món gì đó tiện lợi nhưng nhiều calo khi bạn mệt mỏi hoặc thiếu thời gian.

Bản thân nó không đảm bảo kết quả, nhưng nó loại bỏ nhiều trở ngại nhỏ hàng ngày khiến việc bám sát kế hoạch trở nên khó khăn hơn mức cần thiết.

Khung đĩa ăn đơn giản

Bạn không cần công thức phức tạp để ăn uống tốt. Một mô hình tư duy hữu ích cho hầu hết các bữa ăn là:

• Đạm (khoảng một khẩu phần bằng lòng bàn tay): thịt gà, cá, đậu phụ, trứng, thịt bò nạc, sữa chua Hy Lạp, hoặc các loại đậu
• Rau củ (chiếm nửa đĩa): bất kỳ sự kết hợp nào, tươi hoặc đông lạnh
• Tinh bột (một khẩu phần bằng nắm tay): cơm, khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hoặc mì ống
• Chất béo (một khẩu phần bằng ngón tay cái): dầu ô liu, các loại hạt, hoặc bơ

Cấu trúc này tự nhiên hỗ trợ việc thâm hụt calo vì protein và rau củ giàu chất xơ giúp bạn no lâu, trong khi vẫn để lại chỗ cho tinh bột và chất béo mà cơ thể cần. Xem qua bộ sưu tập các thực phẩm giàu đạm hoặc công thức đơn giản có thể cho bạn ý tưởng phù hợp với khung này mà không cần suy nghĩ nhiều.

Kiến thức cơ bản về nấu sẵn theo lô

Thay vì chuẩn bị nguyên bữa ăn hoàn chỉnh, thường sẽ dễ dàng hơn khi nấu sẵn một vài thành phần riêng lẻ và kết hợp linh hoạt trong suốt tuần. Điều này giữ cho mọi thứ linh hoạt và ngăn ngừa "mệt mỏi vì chuẩn bị" khi phải ăn cùng một món suốt năm ngày liên tiếp.

• Nấu hai loại đạm (ví dụ, thịt gà nướng và một món đậu lăng hoặc đậu)
• Nướng hoặc hấp hai đến ba loại rau với số lượng lớn
• Chuẩn bị một hoặc hai loại tinh bột nền (cơm, khoai tây, quinoa)
• Làm một loại nước sốt hoặc dầu trộn đơn giản để tăng sự đa dạng mà không thêm nhiều calo

Dành ra vài giờ một hoặc hai lần mỗi tuần cho việc này. Nướng trên khay và nồi hầm chậm hoặc nồi áp suất rất hữu ích cho việc nấu sẵn theo lô mà không cần phải trông coi trong khi bạn làm việc khác.

Chia khẩu phần theo mục tiêu calo

Chia khẩu phần là nơi meal prep và theo dõi calo kết hợp hiệu quả nhất. Khi đã biết mục tiêu calo và protein hàng ngày, hãy dùng cân nhà bếp để cân các khẩu phần thực phẩm đã nấu trước khi cất vào hộp đựng. Cách này chính xác hơn nhiều so với việc ước lượng bằng mắt và giúp việc ghi lại hàng ngày trong ứng dụng nhanh chóng, vì về cơ bản bạn đang ghi lại cùng một vài bữa ăn.

Một cách tiếp cận thực tế:

• Quyết định xấp xỉ bao nhiêu calo bạn muốn mỗi bữa ăn cung cấp
• Cân đạm, tinh bột và rau đã nấu để khớp với mục tiêu đó
• Ghi lại công thức một lần, sau đó tái sử dụng cho những lần ghi chép sau

Theo thời gian, điều này xây dựng một "thư viện tư duy" về việc một khẩu phần phù hợp thực sự trông như thế nào, đây là một kỹ năng hữu ích ngay cả khi bạn không theo dõi sát sao nữa.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Bảo quản tốt giúp thực phẩm đã chuẩn bị an toàn và ngon miệng:

• Làm nguội thức ăn đã nấu trong khoảng hai giờ trước khi cho vào tủ lạnh
• Sử dụng hộp đựng kín khí và bảo quản hầu hết các bữa ăn trong tủ lạnh tối đa 3-4 ngày
• Đông lạnh các khẩu phần dư để bảo quản lâu hơn, và ghi nhãn ngày tháng
• Hâm nóng thức ăn cho đến khi nóng đều hoàn toàn
• Giữ thực phẩm sống và chín riêng biệt trong quá trình chuẩn bị để tránh lây nhiễm chéo

Nếu bạn không chắc chắn liệu thức ăn còn an toàn để ăn hay không, tốt hơn hết là bỏ đi thay vì mạo hiểm bị bệnh.

Mẹo tiết kiệm và kế hoạch khởi đầu đơn giản

Meal prep thực sự có thể giảm chi phí ăn uống bằng cách cắt giảm đồ ăn mang về và lãng phí thực phẩm. Một vài cách để giữ chi phí hợp lý:

• Mua đạm như đùi gà, trứng, cá hộp, hoặc các loại đậu với số lượng lớn
• Sử dụng rau và trái cây đông lạnh, thường rẻ hơn và vẫn giàu dinh dưỡng tương đương
• Lên kế hoạch bữa ăn dựa trên những gì đang được khuyến mãi trong tuần đó
• Nấu ngũ cốc và các loại đậu từ dạng khô thay vì mua loại đã nấu sẵn

Một kế hoạch khởi đầu đơn giản cho tuần đầu tiên của bạn: chọn hai loại đạm, hai loại rau, và một loại tinh bột. Nấu chúng với số lượng lớn vào Chủ nhật, chia khẩu phần theo khung đĩa ăn ở trên, và ghi lại một hoặc hai tổ hợp bữa ăn chủ lực trong ứng dụng theo dõi của bạn để việc ghi chép sau này chỉ mất vài giây. Điều chỉnh kích thước khẩu phần vào tuần tiếp theo dựa trên tiến trình của bạn.