Kalkulator makro

Cara kerja kalkulator makro

Pertama, kami memperkirakan kalori pemeliharaan (TDEE) Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan tingkat aktivitas Anda, lalu menyesuaikannya dengan tujuan Anda — defisit untuk menurunkan berat badan, surplus untuk membangun otot. Target kalori tersebut kemudian dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak sesuai gaya diet pilihan Anda. Protein dan karbohidrat memberikan 4 kalori per gram, sedangkan lemak memberikan 9 kalori per gram — itulah cara persentase dikonversi menjadi gram. Protein adalah makro yang paling perlu diprioritaskan: usahakan sekitar 1,6–2,2 g per kilogram berat badan untuk menjaga massa otot, terutama saat defisit.

Kalkulator makro FAQ

Apa itu makro?

Makro (makronutrien) adalah protein, karbohidrat, dan lemak — tiga nutrisi yang memberikan kalori. Protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori per gram, lemak memiliki 9. 'Makro' Anda adalah cara kalori harian Anda dibagi di antara ketiganya.

Bagaimana cara menghitung makro saya?

Pertama, tentukan target kalori harian Anda (TDEE yang disesuaikan dengan tujuan Anda), lalu bagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan persentase dan konversikan ke gram. Kalkulator ini melakukan semua itu berdasarkan detail Anda di atas.

Apa pembagian makro terbaik?

Tidak ada satu pembagian terbaik — semuanya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Pembagian seimbang 30/40/30 (protein/karbohidrat/lemak) cocok untuk kebanyakan orang; pembagian dengan protein lebih tinggi atau karbohidrat lebih rendah dapat membantu penurunan lemak atau mengontrol nafsu makan. Protein sekitar 1,6–2,2g per kg berat badan adalah bagian yang paling penting untuk diperhatikan.

Bagaimana cara melacak makro saya?

Timbang atau perkirakan porsi makanan dan jumlahkan protein, karbohidrat, dan lemak, atau gunakan aplikasi. Nutari mencatat ketiga makro tersebut hanya dari foto makanan Anda, sehingga Anda dapat melihat total harian dibandingkan dengan target ini tanpa perlu input manual.

Lanjutkan