ควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

แคลอรี่รักษาน้ำหนัก (TDEE) คืออะไร?

ค่าพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่การหายใจ การย่อยอาหาร ไปจนถึงการเดินและออกกำลังกาย การกินในระดับนี้จะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่โดยประมาณ จึงมักถูกเรียกว่า แคลอรี่รักษาน้ำหนัก

TDEE ได้รับอิทธิพลจากอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก องค์ประกอบร่างกาย และระดับกิจกรรมของคุณ ไม่ใช่ตัวเลขคงที่ - มันเปลี่ยนแปลงไปตามน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และไลฟ์สไตล์ของคุณ จึงควรคำนวณใหม่ทุกๆ สองสามสัปดาห์ตามความคืบหน้า การใช้ เครื่องคำนวณ TDEE เช่นที่มีอยู่ใน Nutari จะช่วยให้คุณได้ค่าประมาณเริ่มต้นที่น่าเชื่อถือจากสูตรที่ได้รับการยอมรับ แทนที่จะเดาสุ่ม

คณิตศาสตร์เบื้องหลังการขาดดุลแคลอรี่

ท้ายที่สุดแล้วการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงาน: หากคุณบริโภคพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้ชดเชยส่วนต่างนั้น

กฎง่ายๆ ที่ใช้กันทั่วไปคือ ประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ เทียบเท่ากับไขมันในร่างกายประมาณ 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อปอนด์) ซึ่งหมายความว่าการขาดดุลแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัม (ประมาณ 1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ หากปัจจัยอื่นๆ คงที่

• ขาดดุล 500 กิโลแคลอรี่/วัน ≈ ลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
• ขาดดุล 250 กิโลแคลอรี่/วัน ≈ ลดน้ำหนักได้ 0.25 กิโลกรัม (0.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
• ขาดดุล 1,000 กิโลแคลอรี่/วัน ≈ ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม (2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณที่มีประโยชน์ ไม่ใช่การรับประกัน - ผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามฮอร์โมน การกักเก็บน้ำ การนอนหลับ ความเครียด และความแม่นยำในการติดตามปริมาณอาหารที่กิน

วิธีตั้งค่าการขาดดุลแคลอรี่อย่างสมเหตุสมผล

แทนที่จะเลือกเป้าหมายแคลอรี่แบบสุ่มๆ การกำหนดการขาดดุลจากเปอร์เซ็นต์ของ TDEE จะมีประสิทธิภาพมากกว่า การขาดดุลประมาณ 10-25% ต่ำกว่าค่าแคลอรี่รักษาน้ำหนัก โดยทั่วไปถือว่าเป็นช่วงที่สมเหตุสมผลและยั่งยืนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

• ขาดดุล 10-15%: แนวทางแบบอ่อนโยน เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มควบคุมอาหาร มีกล้ามเนื้อน้อยที่จะเสียไป หรือต้องการความคืบหน้าแบบช้าและมั่นคง
• ขาดดุล 15-20%: ช่วงปานกลางที่แนะนำกันทั่วไป ซึ่งสมดุลระหว่างความคืบหน้าที่เห็นผลชัดเจนกับความหิวที่จัดการได้
• ขาดดุล 20-25%: แนวทางที่เข้มข้นกว่า ซึ่งอาจได้ผลในระยะสั้นสำหรับบางคน แต่ทำได้ยากในระยะยาว และมีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและอ่อนเพลีย

เมื่อคุณทราบค่า TDEE แล้ว แอปอย่าง Nutari สามารถช่วยคำนวณเปอร์เซ็นต์นี้โดยอัตโนมัติ และแปลงเป็นเป้าหมายแคลอรี่และแมโครรายวัน โดยปรับสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและสนับสนุนระดับพลังงานของคุณในช่วงที่ขาดดุลแคลอรี่

อัตราการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผลคือเท่าไหร่?

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักประมาณ 0.25-1 กิโลกรัม (0.5-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ถือเป็นอัตราที่สมเหตุสมผลและยั่งยืน การลดน้ำหนักที่เร็วกว่านี้มักมาจากน้ำในร่างกายเป็นหลักมากกว่าไขมัน โดยเฉพาะในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรกของแผนใหม่

การลดน้ำหนักแบบช้าและมั่นคงมักรักษาไว้ได้ง่ายกว่าในระยะยาว มีแนวโน้มที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่า และลดผลกระทบทั้งทางร่างกายและจิตใจที่มาพร้อมกับการควบคุมอาหารแบบเข้มงวดมาก หากคุณฝึกความแข็งแรง (strength training) ควบคู่ไปด้วย การขาดดุลในระดับปานกลางจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้น้ำหนักที่ลดลงมาจากไขมันมากกว่า

ทำไมการอดอาหารแบบหักโหมถึงส่งผลเสีย

อาจดูน่าดึงดูดที่จะลดแคลอรี่อย่างมากเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น แต่การกินแคลอรี่ต่ำมากมักส่งผลเสียตรงกันข้าม ปัญหาที่พบบ่อยได้แก่:

• สูญเสียกล้ามเนื้อ: การขาดดุลแคลอรี่รุนแรงเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป
• อ่อนเพลียและประสิทธิภาพลดลง: พลังงานที่มีน้อยเกินไปส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ การออกกำลังกาย และชีวิตประจำวัน
• ขาดสารอาหาร: การกินอาหารที่จำกัดมากทำให้ยากที่จะได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอ
• กินเกินแบบย้อนกลับ: การจำกัดอาหารอย่างสุดโต่งมักเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร ทำให้มีโอกาสกินมากเกินไปและน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดการควบคุมอาหาร

การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางที่วางแผนมาอย่างดี - ควบคู่กับโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มักให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนกว่าวิธีการสุดโต่งในระยะสั้น

ขั้นต่ำของแคลอรี่และเมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ

ไม่ว่าค่าที่คุณคำนวณได้จะขาดดุลมากแค่ไหน มีเกณฑ์แคลอรี่ขั้นต่ำโดยทั่วไปที่แนวทางส่วนใหญ่แนะนำว่าไม่ควรต่ำกว่านี้โดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์: โดยทั่วไปประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี่/วันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรี่/วันสำหรับผู้ชาย แม้ว่าความต้องการของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย กิจกรรม และสภาวะสุขภาพ

หากเป้าหมายที่คุณคำนวณได้ต่ำกว่าระดับเหล่านี้ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ กำลังใช้ยา ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ สิ่งสำคัญคือต้อง ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับใบอนุญาต ก่อนเริ่มแผนการจำกัดแคลอรี่ คู่มือนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ ไม่สามารถทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลได้