ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ (TDEE) ਕੀ ਹਨ?

ਤੁਹਾਡੀ ਟੋਟਲ ਡੇਲੀ ਐਨਰਜੀ ਐਕਸਪੈਂਡੀਚਰ (TDEE) ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਾਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

TDEE ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਸਥਿਰ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ, ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਦੁਬਾਰਾ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। Nutari ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਹੋਏ TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਵਰਗਾ ਟੂਲ ਵਰਤਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਕੈਲੋਰੀ ਡੈਫੀਸਿਟ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਗਣਿਤ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਆਖਰਕਾਰ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਖਰਚ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੰਤਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 7,700 kcal ਲਗਭਗ 1 ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ (ਜਾਂ ਲਗਭਗ 3,500 kcal ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ)। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 kcal ਦਾ ਡੈਫੀਸਿਟ, ਹੋਰ ਸਭ ਕੁਝ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿਣ 'ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.5 ਕਿਲੋ (ਲਗਭਗ 1 ਪਾਊਂਡ) ਘਟਾਉਣ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• 500 kcal/ਦਿਨ ਡੈਫੀਸਿਟ ≈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 0.5 ਕਿਲੋ (1 ਪਾਊਂਡ) ਘਟਣਾ
• 250 kcal/ਦਿਨ ਡੈਫੀਸਿਟ ≈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 0.25 ਕਿਲੋ (0.5 ਪਾਊਂਡ) ਘਟਣਾ
• 1,000 kcal/ਦਿਨ ਡੈਫੀਸਿਟ ≈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1 ਕਿਲੋ (2 ਪਾਊਂਡ) ਘਟਣਾ

ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਗਾਰੰਟੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਹਨ - ਹਾਰਮੋਨਾਂ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਧਾਰਨਾ, ਨੀਂਦ, ਤਣਾਅ, ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟਰੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸਮਝਦਾਰ ਡੈਫੀਸਿਟ ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਕਰੀਏ

ਇੱਕ ਮਨਮਾਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਟਾਰਗਟ ਚੁਣਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ TDEE ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਡੈਫੀਸਿਟ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 10–25% ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਡੈਫੀਸਿਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ, ਟਿਕਾਊ ਸੀਮਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

• 10–15% ਡੈਫੀਸਿਟ: ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਤਰੀਕਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜੋ ਡਾਈਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੋ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
• 15–20% ਡੈਫੀਸਿਟ: ਇੱਕ ਮੱਧਮ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀਮਾ ਜੋ ਧਿਆਨਯੋਗ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਯੋਗ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• 20–25% ਡੈਫੀਸਿਟ: ਇੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮਲਾਵਰ ਤਰੀਕਾ ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣਾ TDEE ਹੋ ਜਾਵੇ, Nutari ਵਰਗੀਆਂ ਐਪਾਂ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਟਾਰਗਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵੰਡ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤਾਂ ਜੋ ਡੈਫੀਸਿਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਦਰ ਕੀ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.25–1 ਕਿਲੋ (0.5–2 ਪਾਊਂਡ) ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਗਤੀ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਅਕਸਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ।

ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਘਟਾਵ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਡਾਈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੱਧਮ ਡੈਫੀਸਿਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਘਟਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਦਾ ਵੱਧ ਹਿੱਸਾ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਵੇ।

ਕ੍ਰੈਸ਼ ਡਾਈਟ ਉਲਟਾ ਅਸਰ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘਟਾਉਣਾ ਲੁਭਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਡਾਈਟ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ: ਗੰਭੀਰ ਡੈਫੀਸਿਟ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੀਨ ਟਿਸ਼ੂ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ: ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਉਪਲਬਧਤਾ ਧਿਆਨ, ਮੂਡ, ਵਰਕਆਊਟ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ: ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਖਾਣਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਪਸੀ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ: ਅਤਿ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧ ਅਕਸਰ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਲਾਲਸਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਾਈਟ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਧੂ ਖਾਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਮੱਧਮ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਡੈਫੀਸਿਟ - ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ - ਇੱਕ ਅਤਿ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਿਕਾਊ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲਈ ਜਾਵੇ

ਤੁਹਾਡੇ ਗਣਨਾ ਕੀਤੇ ਡੈਫੀਸਿਟ ਦਾ ਆਕਾਰ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਆਮ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸੇਵਨ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਬਿਨਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 1,200 kcal/ਦਿਨ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1,500 kcal/ਦਿਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਆਕਾਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਗਣਨਾ ਕੀਤਾ ਟਾਰਗਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਗਰਭਵਤੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ-ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਆਹਾਰ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਵਿਦਿਅਕ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।