เครื่องคำนวณสารอาหารหลัก

วิธีการทำงานของเครื่องคำนวณมาโคร

เราเริ่มจากการประเมินแคลอรี่ที่ใช้ในการรักษาน้ำหนัก (TDEE) ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor และระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นปรับตามเป้าหมาย — ลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพิ่มแคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายแคลอรี่นั้นจะถูกแบ่งเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมันตามรูปแบบการกินที่คุณเลือก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งเป็นวิธีแปลงเปอร์เซ็นต์เป็นกรัม โปรตีนเป็นมาโครที่ควรให้ความสำคัญที่สุด: ควรได้รับประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในช่วงลดแคลอรี่

เครื่องคำนวณสารอาหารหลัก คำถามที่พบบ่อย

มาโครคืออะไร?

มาโคร (สารอาหารหลัก) คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — สารอาหารสามชนิดที่ให้พลังงาน โปรตีนและคาร์บให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม 'มาโคร' ของคุณคือการแบ่งแคลอรี่ประจำวันระหว่างสารอาหารเหล่านี้

ฉันจะคำนวณมาโครของตัวเองได้อย่างไร?

ขั้นแรกหาเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันของคุณ (TDEE ที่ปรับตามเป้าหมาย) จากนั้นแบ่งเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมันตามเปอร์เซ็นต์แล้วแปลงเป็นกรัม เครื่องคำนวณนี้ทำทุกขั้นตอนให้คุณจากข้อมูลด้านบน

สัดส่วนมาโครที่ดีที่สุดคืออะไร?

ไม่มีสัดส่วนที่ดีที่สุดตายตัว — ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ สัดส่วนสมดุล 30/40/30 (โปรตีน/คาร์บ/ไขมัน) เหมาะกับคนส่วนใหญ่ ส่วนสัดส่วนโปรตีนสูงหรือคาร์บต่ำอาจช่วยเรื่องการลดไขมันหรือควบคุมความอยากอาหาร โปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นส่วนที่ควรให้ความสำคัญที่สุด

ฉันจะติดตามมาโครของตัวเองได้อย่างไร?

ชั่งหรือประมาณปริมาณอาหารแล้วรวมโปรตีน คาร์บ และไขมัน หรือใช้แอปช่วย Nutari จะบันทึกมาโครทั้งสามจากรูปถ่ายมื้ออาหารของคุณ ทำให้คุณเห็นยอดรวมประจำวันเทียบกับเป้าหมายเหล่านี้โดยไม่ต้องกรอกเอง

ทำต่อไป