ต้องการโปรตีนเท่าไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

คุณต้องการโปรตีนจริงๆ เท่าไร?

สำหรับผู้ใหญ่ที่ฝึกด้วยแรงต้านอย่างสม่ำเสมอโดยมีเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยชี้ให้เห็นอย่างสม่ำเสมอถึงช่วง 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรตั้งเป้าหมายโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน

ตัวเลขนี้สูงกว่าคำแนะนำสำหรับประชากรทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ (ประมาณ 0.8 กรัม/กิโลกรัม) ซึ่งออกแบบมาเพื่อป้องกันภาวะขาดสารอาหาร ไม่ใช่เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง การรับโปรตีนเกิน 2.2 กรัม/กิโลกรัมไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับคนส่วนใหญ่ และเพียงแค่ไปแทนที่แคลอรีที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งก็สำคัญต่อประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นฟูร่างกายเช่นกัน

• ผู้เริ่มต้น มักเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่ปลายล่างของช่วงนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เพิ่งเริ่มฝึกจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว
• นักยกน้ำหนักระดับกลางถึงระดับสูง อาจได้ประโยชน์จากปลายบนของช่วงนี้ โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี เนื่องจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน
• ผู้สูงอายุ อาจต้องการปลายบนของช่วงนี้เช่นกัน เนื่องจากประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่อกรัมของโปรตีนมักลดลงตามอายุ

การใช้เครื่องคำนวณโปรตีนที่พิจารณาน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ สามารถช่วยขจัดการเดาสุ่มในการหาเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณได้

การจับเวลาโปรตีนสำคัญจริงหรือไม่?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ "หน้าต่างอะนาโบลิก" ที่ต้องรับโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าหน้าต่างนี้กว้างและยืดหยุ่นกว่าที่เคยคิดกันไว้มาก

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ปริมาณโปรตีนรวมต่อวัน ของคุณและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลา การรับประทานมื้ออาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึกก็เพียงพอแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณฝึกตอนท้องว่างในตอนเช้าและรับประทานอาหารเช้าหลังจากนั้น หรือรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายไม่กี่ชั่วโมงก่อนการฝึกตอนเย็น คุณก็มีแนวโน้มที่จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายได้อย่างดีแล้ว

โดยสรุป อย่ากังวลเกี่ยวกับการจับเวลาที่แม่นยำ แต่ให้แน่ใจว่าโปรตีนปรากฏอยู่ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณตลอดทั้งวัน

เหตุใดการกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อจึงสำคัญ

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ตอบสนองได้ดีที่สุดต่อปริมาณโปรตีนประมาณ 20-40 กรัมต่อครั้ง ที่กระจายตลอดทั้งวัน การรับประทานโปรตีนทั้งหมดในมื้อใหญ่มื้อเดียวมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการกระจายออกเป็นสามถึงห้ามื้อหรือของว่าง

• ตั้งเป้าหมายให้มีแหล่งโปรตีนในมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่างหนึ่งหรือสองมื้อหากจำเป็น
• หากคุณรับประทานอาหารได้น้อยในตอนเช้า แม้แต่ปริมาณโปรตีนเล็กน้อย 15-20 กรัมในมื้อเช้า แล้วเติมเพิ่มในภายหลัง ก็ยังดีกว่าการงดโปรตีนจนถึงมื้อเย็น
• การติดตามมื้ออาหารของคุณด้วยแอปสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบต่างๆ เช่น มื้อเย็นที่มีโปรตีนสูงแต่มีน้อยมากในช่วงก่อนหน้าของวัน เพื่อให้คุณปรับสมดุลให้เท่าเทียมกันมากขึ้น

ลิวซีนและโปรตีนสมบูรณ์

ไม่ใช่แหล่งโปรตีนทุกชนิดจะเท่าเทียมกันในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน ลิวซีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และอาหารที่อุดมด้วยลิวซีนมักมีประสิทธิภาพมากกว่าต่อกรัมของโปรตีนที่บริโภค

โปรตีนสมบูรณ์ - โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เป็นประโยชน์ - โดยทั่วไปเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งได้แก่:

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น

โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช ก็สามารถสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนเช่นกัน แต่หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวหรือลิวซีนโดยเฉพาะในปริมาณที่ต่ำกว่า การผสมผสานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน หรือรวมผลิตภัณฑ์นมหรือถั่วเหลืองบางส่วน จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายเพียงพอ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน

วิธีปฏิบัติเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ

การไปถึง 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัมอย่างสม่ำเสมอจะง่ายขึ้นด้วยการวางแผนเล็กน้อย:

• จัดมื้ออาหารโดยเริ่มจากส่วนโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือก่อน แล้วจึงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและผัก
• เตรียมตัวเลือกโปรตีนสูงที่รวดเร็วไว้ใกล้มือ: โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส ไข่ ปลากระป๋อง และไก่หรือเต้าหู้ที่ปรุงไว้ล่วงหน้า
• ใช้รายการอาหารโปรตีนสูงเพื่อระบุตัวเลือกที่เหมาะกับความชอบด้านอาหารและงบประมาณของคุณ
• บันทึกมื้ออาหารของคุณในแอปติดตามเพื่อดูยอดรวมต่อวันได้อย่างรวดเร็วและปรับก่อนสิ้นวัน แทนที่จะรู้ตัวว่าขาดโปรตีนตอนก่อนนอน
• อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์หรือผงโปรตีนจากพืช อาจเป็นวิธีเติมเต็มที่สะดวก แต่ไม่จำเป็น - อาหารทั่วไปสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างเต็มที่