Chế độ ăn giàu protein: lợi ích và cách bắt đầu

Thế nào thực sự được coi là "giàu protein"?

Không có một mốc chính thức duy nhất, nhưng hầu hết các nghiên cứu và hướng dẫn dinh dưỡng coi lượng protein cao hơn khoảng 1,2–2,0 gram protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày là "giàu protein", so với mức tham chiếu tiêu chuẩn khoảng 0,8g/kg được dùng cho sức khỏe nói chung.

• 0,8g/kg/ngày: mức tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt ở người trưởng thành ít vận động
• 1,2–1,6g/kg/ngày: một khoảng phổ biến, được ủng hộ rộng rãi cho việc kiểm soát cân nặng hoặc lối sống năng động
• 1,6–2,0g/kg/ngày (đôi khi cao hơn): thường được những người tập luyện sức bền thường xuyên hoặc đang chủ động giảm mỡ trong khi cố gắng bảo tồn cơ bắp sử dụng

Mục tiêu theo phần trăm calo (ví dụ, 25–35% tổng năng lượng từ protein) là một cách khác để hình dung, và thường rơi vào khoảng thực tế tương tự đối với hầu hết mọi người.

Vì sao mọi người chọn chế độ ăn giàu protein hơn

Protein hoạt động khác với carbohydrate và chất béo trong cơ thể, đó là lý do nó thường được nhấn mạnh trong các mục tiêu kiểm soát cân nặng và thể hình.

• Cảm giác no: Protein nhìn chung tạo cảm giác no hơn trên mỗi calo so với carbohydrate hoặc chất béo, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và dễ dàng hơn trong việc kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.
• Bảo tồn cơ bắp: Trong quá trình giảm cân, lượng protein đầy đủ — kết hợp với tập luyện sức đề kháng — giúp cơ thể giữ lại nhiều cơ nạc hơn thay vì mất đi cùng với mỡ.
• Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm: Tiêu hóa và xử lý protein tiêu tốn năng lượng nhiều hơn một chút so với tiêu hóa carb hay chất béo, mang lại lợi thế nhỏ về trao đổi chất, dù hiệu ứng này khá khiêm tốn và không phải là cách tắt để giảm cân đáng kể.
• Phục hồi và thích nghi: Đối với những người tập luyện thường xuyên, lượng protein cao hơn hỗ trợ phục hồi và thích nghi cơ bắp sau khi tập.

Cần thực tế rằng: protein là một công cụ hữu ích trong một chế độ ăn cân bằng, phù hợp với lượng calo tổng thể, chứ không phải chiếc đũa thần. Kết quả lớn nhất vẫn đến từ những thói quen nhất quán theo thời gian.

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?

Mục tiêu lý tưởng của bạn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, độ tuổi và mục tiêu (giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì chung). Một cách tiếp cận đơn giản để bắt đầu:

• Người trưởng thành năng động nói chung: khoảng 1,2–1,6g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
• Đang tập luyện sức mạnh thường xuyên hoặc đang trong trạng thái thâm hụt calo: gần với 1,6–2,0g/kg
• Người lớn tuổi: nghiên cứu cho thấy lượng protein cao hơn một chút (về phía cuối trên của các khoảng này) có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp khi về già

Thay vì tự tính toán thủ công, sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng công cụ tính protein (như công cụ được tích hợp trong Nutari) có tính đến cân nặng, mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn để đưa ra mục tiêu hàng ngày được cá nhân hóa, sau đó theo dõi các bữa ăn của bạn so với mục tiêu đó.

Nguồn protein tốt nhất cho các chế độ ăn khác nhau

Bạn không cần phải ăn thịt để đạt được mục tiêu giàu protein — bạn chỉ cần lên kế hoạch kỹ hơn một chút với chế độ ăn thuần thực vật, vì một số protein thực vật có hàm lượng axit amin nhất định thấp hơn hoặc ít đậm đặc hơn tính theo trọng lượng.

• Ăn tạp: ức gà, gà tây, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi (cottage cheese), sữa
• Ăn chay (có trứng/sữa): trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, phô mai, quark, bột protein whey
• Thuần chay/thực vật: đậu phụ, tempeh, đậu nành non (edamame), đậu lăng, đậu gà và các loại đậu khác, seitan, sữa đậu nành, bột protein thực vật (đậu Hà Lan, đậu nành, hoặc hỗn hợp)
• Lựa chọn tiện lợi: bột protein, mì ống hoặc bánh mì giàu protein, các sản phẩm thay thế sữa được bổ sung protein

Một danh sách thực phẩm giàu protein được tổ chức tốt — phân nhóm theo kiểu ăn uống, kèm số gram protein mỗi khẩu phần — giúp việc lên kế hoạch bữa ăn nhanh hơn nhiều; cơ sở dữ liệu thực phẩm và danh sách của Nutari rất hữu ích để tìm những thông tin này một cách nhanh chóng.

Mẫu một ngày ăn giàu protein

Đây là ví dụ cho người đặt mục tiêu khoảng 120–140g protein mỗi ngày (hãy điều chỉnh khẩu phần theo mục tiêu đã tính toán của riêng bạn):

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một thìa hạt, hoặc trứng chiên với bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: Salad gà nướng, đậu phụ, hoặc đậu lăng với ngũ cốc nguyên cám và rau củ
• Bữa phụ: Phô mai tươi hoặc sinh tố protein với trái cây
• Bữa tối: Cá, thịt bò nạc, hoặc tempeh xào với cơm và nhiều rau củ
• Bữa phụ tối (tùy chọn): Skyr, quark, hoặc một nắm nhỏ đậu nành non

Phân bổ protein tương đối đều trên 3–4 bữa ăn, thay vì dồn hết vào một bữa, có xu hướng hỗ trợ cả cảm giác no lẫn tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn so với một bữa ăn duy nhất rất nhiều protein.

Chế độ ăn giàu protein có an toàn cho thận không?

Đối với những người có chức năng thận khỏe mạnh, bằng chứng hiện tại không cho thấy lượng protein cao vừa phải (trong các khoảng đã đề cập ở trên) gây tổn hại thận. Thận có khả năng xử lý tốt một loạt mức tiêu thụ protein ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn đã mắc bệnh thận, có tiền sử gia đình về các vấn đề thận, hoặc bất kỳ tình trạng nào ảnh hưởng đến chức năng thận, lượng protein cao hơn có thể cần được giới hạn và nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thay đổi. Sự thận trọng tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang mang thai, có bệnh lý về gan, hoặc đang theo một chế độ ăn y tế đặc biệt.

Như với bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn nào, việc tăng protein dần dần, uống đủ nước, và kết hợp với nhiều rau củ giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên cám sẽ hỗ trợ sự thoải mái về tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.