Cách đếm calo: hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Calo là gì, và tại sao nó quan trọng?

Calo đơn giản là một đơn vị năng lượng. Mỗi loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ cung cấp một lượng calo nhất định, và cơ thể bạn sử dụng năng lượng đó để thở, suy nghĩ, di chuyển, tiêu hóa và tự phục hồi. Hiểu được gần đúng số calo trong các bữa ăn giúp bạn nhìn thấy bức tranh toàn cảnh về thói quen ăn uống của mình, thay vì phỏng đoán.

Đếm calo không phải là việc gắn nhãn thực phẩm là "tốt" hay "xấu". Đó là một công cụ trung lập để xây dựng nhận thức, tương tự như việc kiểm tra số dư tài khoản ngân hàng trước khi mua sắm. Theo thời gian, nhận thức này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn có chủ đích hơn về khẩu phần ăn và việc chọn thực phẩm.

Cân bằng năng lượng: nguyên tắc cơ bản đằng sau sự thay đổi cân nặng

Quản lý cân nặng phần lớn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng: mối quan hệ giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo cơ thể bạn sử dụng. Nếu bạn liên tục ăn nhiều hơn mức tiêu hao, bạn có khả năng tăng cân theo thời gian. Nếu bạn liên tục ăn ít hơn, bạn có khả năng giảm cân. Ăn gần bằng mức tiêu hao có xu hướng duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Đây là một nguyên tắc chung, không phải một khoa học chính xác. Những biến động hàng ngày là bình thường và chịu ảnh hưởng của việc giữ nước, hormone, tiêu hóa và mức độ hoạt động. Điều quan trọng là xu hướng trong nhiều tuần, không phải con số của một ngày riêng lẻ.

• Những mức thâm hụt hoặc dư thừa nhỏ, nhất quán dẫn đến những thay đổi dần dần, bền vững hơn.
• Mức thâm hụt rất lớn có thể khó duy trì hơn và có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như chất lượng dinh dưỡng.
• Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, đang mang thai, hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi bắt đầu đếm calo.

Xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn

Trước khi bắt đầu ghi chép, việc biết gần đúng cơ thể bạn cần bao nhiêu calo sẽ rất hữu ích. Đây thường được gọi là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày, hay TDEE. Đó là ước tính lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày thông qua các chức năng cơ bản của cơ thể (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) cộng với tiêu hóa và hoạt động thể chất.

Nhiều ứng dụng, bao gồm Nutari, cung cấp công cụ tính TDEE sử dụng tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn để ước tính con số này. Từ đó:

• Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy cố gắng ăn khoảng bằng TDEE của bạn.
• Để giảm cân từ từ, một mức thâm hụt vừa phải dưới TDEE thường được khuyến nghị.
• Để tăng cân, một mức dư thừa vừa phải trên TDEE là điều phổ biến.

Hãy nhớ rằng, đây chỉ là ước tính ban đầu. Bạn nên xem xét lại tiến độ của mình sau mỗi vài tuần và điều chỉnh mục tiêu nếu cần, thay vì mong đợi nó hoàn toàn chính xác ngay từ ngày đầu.

Cách ghi chép thực phẩm: cân đo so với ước lượng bằng mắt

Khi đã có mục tiêu, bước tiếp theo là ghi lại những gì bạn ăn. Có hai phương pháp chính, và nhiều người sử dụng kết hợp cả hai.

• Cân thực phẩm bằng cân bếp điện tử cho kết quả chính xác nhất, đặc biệt đối với các thực phẩm giàu calo như dầu ăn, hạt, phô mai và nước sốt, nơi mà sự khác biệt nhỏ về khối lượng có thể dẫn đến sự khác biệt đáng kể về calo.
• Ước lượng khẩu phần bằng mắt sử dụng các gợi ý trực quan (chẳng hạn như một khẩu phần protein bằng cỡ lòng bàn tay) nhanh hơn và thực tế hơn khi ăn ngoài hoặc di chuyển, mặc dù kém chính xác hơn.

Một cách tiếp cận hợp lý cho người mới bắt đầu là cân thực phẩm tại nhà khi có thể, đặc biệt trong vài tuần đầu khi bạn đang hiệu chỉnh cảm nhận về khẩu phần ăn, và ước lượng linh hoạt hơn khi việc cân không khả thi. Sử dụng ứng dụng để tìm kiếm thực phẩm và ghi lại khẩu phần có thể giúp quá trình này nhanh hơn và giúp bạn xây dựng một nhật ký ăn uống đáng tin cậy theo thời gian.

Tính nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải là hướng tới sự chính xác tuyệt đối ngay từ ngày đầu. Trong thực tế, đếm calo hữu ích nhất khi là một thói quen dài hạn thay vì một dự án ngắn hạn, căng thẳng. Ghi chép hầu hết các bữa ăn trong hầu hết các ngày sẽ cho bạn thông tin hữu ích hơn nhiều so với việc cố gắng hoàn thiện một vài ngày rồi bỏ cuộc.

Việc có những ngày bạn chỉ ước lượng, quên ghi một món, hoặc ăn ngoài mà không biết con số chính xác là điều bình thường. Mục tiêu là có một bức tranh tổng thể tương đối chính xác, không phải một bản ghi hoàn hảo. Hãy cho phép bản thân ghi chép không hoàn hảo thay vì không ghi chép gì cả.

Xây dựng thói quen dần dần, chẳng hạn như ghi chép bữa sáng và bữa trưa một cách nhất quán trước khi thêm bữa tối, có thể giúp quá trình này cảm thấy dễ quản lý và bền vững hơn.

Những sai lầm thường gặp cần tránh

Một vài thói quen thường khiến người mới bắt đầu gặp khó khăn hơn những thói quen khác:

• Quên đồ uống và gia vị. Dầu ăn, nước sốt trộn, đồ uống có đường, và cà phê sữa có thể cộng dồn nhanh chóng nếu không được ghi lại.
• Đánh giá thấp khẩu phần ăn, đặc biệt với các thực phẩm ăn trực tiếp từ bao bì hoặc đĩa.
• Bù trừ quá mức sau một ngày ăn nhiều calo bằng cách ăn rất ít vào ngày hôm sau, điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn không hữu ích giữa hạn chế và ăn quá nhiều.
• Chỉ tập trung vào tổng số calo và bỏ qua chất lượng dinh dưỡng tổng thể, chẳng hạn như nạp đủ protein, chất xơ, trái cây và rau củ.
• Mong đợi cân nặng thay đổi theo đường thẳng. Cân nặng tự nhiên dao động theo ngày, vì vậy hãy nhìn vào xu hướng hàng tuần thay vì vậy.

Nhận thức được những khuôn mẫu này có thể giúp bạn tiếp cận việc đếm calo với những kỳ vọng thực tế và trải nghiệm ổn định, đáng khích lệ hơn.