Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp?

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?

Đối với người trưởng thành tập luyện sức đề kháng thường xuyên với mục tiêu xây dựng cơ bắp, các nghiên cứu liên tục chỉ ra một khoảng 1,6-2,2 g protein trên mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ nhắm tới khoảng 112-154 g protein mỗi ngày.

Con số này cao hơn đáng kể so với khuyến nghị chung cho dân số (khoảng 0,8 g/kg), vốn được thiết kế để phòng ngừa thiếu hụt chứ không phải để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tích cực. Vượt quá 2,2 g/kg khó có khả năng mang lại lợi ích bổ sung cho hầu hết mọi người, và đơn giản là chiếm chỗ của lượng calo lẽ ra có thể đến từ carbohydrate hoặc chất béo, những thứ cũng quan trọng đối với hiệu suất tập luyện và phục hồi.

• Người mới tập thường thấy kết quả tốt ở mức thấp của khoảng này, vì cơ bắp chưa quen với tập luyện thích nghi khá nhanh.
• Người tập ở mức trung bình đến nâng cao có thể hưởng lợi từ mức cao của khoảng này, đặc biệt khi đang trong giai đoạn thâm hụt calo, vì protein bổ sung giúp bảo vệ khối lượng cơ trong khi giảm mỡ.
• Người lớn tuổi cũng có thể cần mức cao của khoảng này, vì hiệu quả xây dựng cơ bắp trên mỗi gram protein có xu hướng giảm theo tuổi tác.

Sử dụng công cụ tính protein có tính đến cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn có thể giúp loại bỏ sự phỏng đoán khi xác định mục tiêu cá nhân.

Thời điểm nạp protein có thực sự quan trọng không?

Có thể bạn đã từng nghe về "khung cửa sổ đồng hóa" yêu cầu nạp protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Bằng chứng hiện tại cho thấy khung thời gian này rộng hơn và linh hoạt hơn nhiều so với những gì từng được nghĩ trước đây.

Điều quan trọng nhất là tổng lượng protein nạp vào hàng ngày và sự tập luyện nhất quán theo thời gian. Việc có một bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ chứa protein trong vòng vài giờ trước hoặc sau khi tập là hoàn toàn đủ đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn tập khi bụng đói vào buổi sáng rồi ăn sáng sau đó, hoặc có bữa ăn cuối cùng cách vài giờ trước buổi tập buổi tối, rất có thể bạn đã đáp ứng đủ yêu cầu.

Nói ngắn gọn: đừng quá lo lắng về thời điểm chính xác, nhưng hãy đảm bảo protein có mặt trong hầu hết các bữa ăn trong ngày.

Tại sao việc phân bổ qua các bữa ăn lại quan trọng

Quá trình tổng hợp protein cơ bắp - cơ chế mà cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng mô cơ - phản ứng tốt nhất với liều protein khoảng 20-40 g mỗi lần, được giãn cách trong ngày. Ăn toàn bộ protein trong một bữa lớn kém hiệu quả hơn so với việc phân bổ qua ba đến năm bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ.

• Hãy cố gắng có một nguồn protein trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, và một hoặc hai bữa ăn nhẹ nếu cần.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn nhiều vào buổi sáng, thậm chí một khẩu phần nhỏ hơn 15-20 g vào bữa sáng, bổ sung thêm sau đó, vẫn tốt hơn là bỏ qua protein hoàn toàn cho đến buổi tối.
• Theo dõi bữa ăn bằng ứng dụng có thể giúp bạn nhận ra các mô hình, chẳng hạn như bữa tối nhiều protein nhưng rất ít vào đầu ngày, để bạn có thể cân bằng lại đều hơn.

Leucine và các protein hoàn chỉnh

Không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp. Axit amin leucine đóng vai trò là yếu tố kích hoạt chính cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp, và các thực phẩm giàu leucine thường hiệu quả hơn trên mỗi gram protein tiêu thụ.

Protein hoàn chỉnh - những loại chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu với lượng hữu ích - thường là lựa chọn hiệu quả nhất. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thịt, gia cầm và cá
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame

Protein thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc hoàn toàn có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp, nhưng nhiều loại thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu hoặc đặc biệt là leucine. Kết hợp đa dạng các loại protein thực vật trong ngày, hoặc bổ sung thêm sữa hoặc đậu nành, giúp đảm bảo bạn nhận được một phổ axit amin tốt nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Cách thực tế để đạt mục tiêu protein

Đạt được 1,6-2,2 g/kg một cách nhất quán sẽ dễ dàng hơn với một chút lên kế hoạch:

• Xây dựng bữa ăn xoay quanh một khẩu phần protein bằng lòng bàn tay trước, sau đó thêm carbohydrate và rau củ.
• Luôn có sẵn các lựa chọn giàu protein nhanh gọn: sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, trứng, cá đóng hộp, và thịt gà hoặc đậu phụ đã nấu sẵn.
• Sử dụng danh sách thực phẩm giàu protein để xác định các lựa chọn phù hợp với sở thích ăn uống và ngân sách của bạn.
• Ghi lại bữa ăn trong ứng dụng theo dõi để nhanh chóng thấy tổng lượng hàng ngày và điều chỉnh trước khi ngày kết thúc, thay vì nhận ra mình bị thiếu lúc đi ngủ.
• Các thực phẩm bổ sung protein như whey hoặc bột protein từ thực vật có thể là cách bổ sung tiện lợi, nhưng không bắt buộc - thực phẩm nguyên bản hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu của bạn.