Công cụ tính macro

Cách hoạt động của công cụ tính macro

Đầu tiên, chúng tôi ước tính lượng calo duy trì (TDEE) của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor và mức độ vận động, sau đó điều chỉnh theo mục tiêu của bạn — thâm hụt để giảm cân, dư thừa để tăng cơ. Mục tiêu calo đó sau đó được chia thành đạm, tinh bột và chất béo theo phong cách ăn uống bạn chọn. Đạm và tinh bột cung cấp 4 calo mỗi gram, còn chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, đó là cách các tỷ lệ phần trăm được quy đổi sang gram. Đạm là macro đáng ưu tiên nhất: hãy nhắm tới khoảng 1,6–2,2g cho mỗi kg cân nặng cơ thể để bảo vệ khối cơ, đặc biệt là khi đang thâm hụt calo.

Công cụ tính macro Câu hỏi thường gặp

Macro là gì?

Macro (chất đa lượng - macronutrient) là protein, carb và chất béo — ba nhóm chất cung cấp calo. Protein và carb có 4 calo mỗi gram, chất béo có 9 calo. 'Macro' của bạn là cách lượng calo hàng ngày được chia cho ba nhóm này.

Làm sao để tính macro của tôi?

Trước tiên, hãy xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn (TDEE đã điều chỉnh theo mục tiêu), sau đó chia theo tỷ lệ phần trăm cho protein, carb và chất béo rồi quy đổi sang gram. Công cụ tính toán này sẽ làm tất cả những việc đó dựa trên thông tin bạn đã nhập ở trên.

Tỷ lệ macro nào là tốt nhất?

Không có một tỷ lệ nào là tốt nhất cho tất cả mọi người — điều này phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Tỷ lệ cân bằng 30/40/30 (protein/carb/chất béo) phù hợp với hầu hết mọi người; tỷ lệ giàu protein hơn hoặc ít carb hơn có thể hỗ trợ giảm mỡ hoặc kiểm soát cảm giác thèm ăn. Lượng protein khoảng 1,6–2,2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là yếu tố đáng chú trọng nhất.

Làm sao để theo dõi macro của tôi?

Hãy cân hoặc ước lượng khẩu phần rồi cộng tổng protein, carb và chất béo, hoặc sử dụng một ứng dụng. Nutari ghi lại cả ba loại macro chỉ từ một bức ảnh bữa ăn của bạn, giúp bạn dễ dàng so sánh tổng lượng hàng ngày với các mục tiêu này mà không cần nhập liệu thủ công.

Tiếp tục