Интервальное голодание: руководство для начинающих

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это режим питания, чередующий периоды приёма пищи с периодами минимального потребления пищи или полного отказа от неё. В отличие от традиционных диет, которые фокусируются на том, что вы едите, ИГ фокусируется на том, когда вы едите.

Это не какая-то одна диета, а целое семейство подходов. Одни используют его для упрощения планирования питания, другие надеются, что это поможет похудеть или улучшить метаболическое здоровье. Научная картина более неоднозначна, чем это часто представляется в популярных источниках, поэтому стоит разобраться в методах и доказательной базе, прежде чем начинать.

Распространённые методы интервального голодания

Существует несколько популярных способов организовать интервальное голодание:

• 16:8 (ограниченное по времени питание): Вы едите в течение 8-часового окна каждый день (например, с полудня до 20:00) и голодаете оставшиеся 16 часов, большая часть которых приходится на сон.
• 5:2: Вы питаетесь как обычно пять дней в неделю и значительно снижаете потребление калорий (часто до около 500–600 калорий) в течение двух непоследовательных дней.
• Один приём пищи в день (OMAD): Все дневные калории потребляются за один приём пищи, с примерно 23 часами голодания. Это более экстремальный подход, который, как правило, сложнее поддерживать и с помощью которого труднее удовлетворить потребности в питательных веществах.

Существуют и другие варианты, например голодание через день, но принцип тот же: сжать приёмы пищи в более короткое окно или меньшее количество дней.

Как интервальное голодание может помочь — и его ограничения

Для многих людей основная польза ИГ носит косвенный характер: сокращая время приёма пищи, становится сложнее съесть столько же, сколько обычно, что естественным образом снижает общее потребление калорий. Поскольку именно дефицит калорий приводит к похудению, часто именно поэтому люди видят результаты при ИГ — а не потому, что само голодание обладает уникальным эффектом сжигания жира.

Исследования, сравнивающие ИГ со стандартным ежедневным ограничением калорий, как правило, показывают схожие результаты по снижению веса при одинаковом общем количестве потребляемых калорий. Некоторые исследования указывают на возможную пользу для контроля уровня сахара в крови или липидов крови, но результаты непоследовательны, часто краткосрочны и различаются у разных людей.

Короче говоря, интервальное голодание — не волшебство, и оно не превосходит по своей сути другие подходы с контролем калорий. Это просто один из инструментов среди прочих, и он подходит одним образу жизни и аппетиту лучше, чем другим.

Кому следует быть осторожным или избегать интервального голодания

Интервальное голодание подходит не всем. Перед тем как попробовать этот подход, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, если вы:

• Беременны или кормите грудью
• Имеете текущую или прошлую историю расстройств пищевого поведения
• Страдаете диабетом и принимаете инсулин или другие препараты, снижающие уровень глюкозы, из-за риска опасно низкого уровня сахара в крови
• Имеете диагностированное заболевание, недостаточный вес или регулярно принимаете лекарства, требующие приёма пищи
• Являетесь ребёнком, подростком или иным образом ещё находитесь в стадии роста

Если вы замечаете, что голодание вызывает навязчивые мысли о еде, раздражительность или нарушения пищевого поведения, стоит остановиться и обратиться за консультацией, а не продолжать через силу.

Как безопасно начать интервальное голодание

Если вы хотите попробовать ИГ и этот подход вам подходит, лучше всего действовать постепенно и разумно:

• Начните с более мягкого режима, например 12:12 или 14:10, прежде чем переходить к 16:8 или более строгим схемам.
• Сосредоточьтесь на сбалансированных, богатых питательными веществами приёмах пищи в течение периода питания, а не используйте голодание как повод есть менее полезно после него.
• Поддерживайте достаточный уровень гидратации во время периодов голодания — пейте воду, а также несладкий чай или кофе, если они хорошо переносятся.
• Отслеживайте, что вы едите в течение периода приёма пищи, с помощью приложения — это поможет убедиться, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в калориях и белке, а не случайно недоедаете или переедаете.
• Прислушивайтесь к своему телу. Постоянная усталость, головокружение или раздражительность — признаки того, что режим нужно скорректировать или прекратить.

Дайте любому новому режиму несколько недель, прежде чем оценивать, насколько он вписывается в вашу жизнь, уровень энергии и цели.

Подходит ли вам интервальное голодание?

ИГ может быть полезной структурой для людей, которым проще справляться с меньшим количеством более крупных приёмов пищи, чем с частыми перекусами в течение дня. Для других это может ощущаться как ограничение или приводить к перееданию в период приёма пищи, что сводит на нет любую пользу от контроля калорий.

Не существует единственного «лучшего» способа питания для всех. Как правило, наиболее устойчивый подход — тот, который вписывается в ваш распорядок, предпочтения и потребности здоровья, независимо от того, включает ли он периоды голодания или нет. Если сомневаетесь, зарегистрированный диетолог поможет вам оценить, подходит ли вам ИГ с учётом ваших обстоятельств.