Nhịn ăn gián đoạn: hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến các kiểu ăn uống luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian ăn rất ít hoặc không ăn gì. Khác với các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào ăn gì, IF tập trung vào khi nào bạn ăn.

Đây không phải là một chế độ ăn duy nhất mà là cả một nhóm phương pháp. Một số người dùng nó để đơn giản hóa việc lên kế hoạch bữa ăn, số khác hy vọng nó sẽ hỗ trợ giảm cân hoặc sức khỏe chuyển hóa. Bức tranh khoa học thực tế tinh tế hơn nhiều so với những gì truyền thông đại chúng thường gợi ý, vì vậy đáng để hiểu rõ các phương pháp và bằng chứng trước khi bắt đầu.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Có một số cách phổ biến để sắp xếp nhịn ăn gián đoạn:

• 16:8 (ăn theo khung giờ giới hạn): Bạn ăn trong khung giờ 8 tiếng mỗi ngày (ví dụ, từ giữa trưa đến 8 giờ tối) và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại, phần lớn bao gồm cả thời gian ngủ.
• 5:2: Bạn ăn bình thường 5 ngày trong tuần và giảm đáng kể lượng calo nạp vào (thường khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày không liên tiếp.
• Một bữa ăn mỗi ngày (OMAD): Toàn bộ lượng calo trong ngày được ăn trong một bữa duy nhất, với khoảng 23 giờ nhịn ăn. Đây là cách tiếp cận cực đoan hơn và nhìn chung khó duy trì hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn.

Còn có các biến thể khác, như nhịn ăn cách ngày, nhưng nguyên tắc vẫn giống nhau: nén thời gian ăn vào một khung giờ ngắn hơn hoặc ít ngày hơn.

Nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ như thế nào - và giới hạn của nó

Đối với nhiều người, lợi ích chính của IF mang tính gián tiếp: bằng cách rút ngắn khung giờ ăn, sẽ khó nạp vào nhiều thức ăn hơn, điều này tự nhiên làm giảm tổng lượng calo nạp vào. Vì thâm hụt calo là yếu tố thúc đẩy giảm cân, đây thường là lý do người ta thấy kết quả với IF - không phải vì bản thân việc nhịn ăn có hiệu ứng đốt mỡ đặc biệt nào.

Các nghiên cứu so sánh IF với việc hạn chế calo hàng ngày theo cách tiêu chuẩn nhìn chung cho kết quả giảm cân tương tự khi tổng lượng calo được cân bằng. Một số nghiên cứu gợi ý khả năng mang lại lợi ích cho việc kiểm soát đường huyết hoặc mỡ máu, nhưng kết quả không nhất quán, thường chỉ trong ngắn hạn, và khác nhau giữa các cá nhân.

Nói ngắn gọn, nhịn ăn gián đoạn không phải phép màu, và nó không vốn dĩ vượt trội hơn các phương pháp kiểm soát calo khác. Nó chỉ đơn giản là một công cụ trong số nhiều công cụ, và phù hợp với một số lối sống và khẩu vị hơn những người khác.

Ai nên thận trọng hoặc tránh nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử nếu bạn:

• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Có tiền sử hiện tại hoặc trong quá khứ về rối loạn ăn uống hoặc chứng rối loạn ăn uống
• Bị tiểu đường và dùng insulin hoặc các thuốc hạ đường huyết khác, do nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm
• Có bệnh lý đã được chẩn đoán, thiếu cân, hoặc đang dùng thuốc thường xuyên cần phải ăn cùng
• Là trẻ em, thanh thiếu niên, hoặc vẫn đang trong giai đoạn phát triển

Nếu bạn nhận thấy việc nhịn ăn gây ra sự ám ảnh về thức ăn, cáu gắt, hoặc rối loạn thói quen ăn uống, hãy cân nhắc dừng lại và tìm kiếm sự hướng dẫn thay vì cố gắng tiếp tục.

Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn an toàn

Nếu bạn muốn thử IF và nó phù hợp với bạn, cách tiếp cận dần dần, hợp lý sẽ hiệu quả nhất:

• Bắt đầu với một kiểu nhẹ nhàng hơn, như 12:12 hoặc 14:10, trước khi thử 16:8 hoặc các lịch trình hạn chế hơn.
• Tập trung vào các bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng trong khung giờ ăn thay vì dùng việc nhịn ăn như cái cớ để ăn kém lành mạnh hơn sau đó.
• Giữ đủ nước trong thời gian nhịn ăn bằng nước lọc, và trà hoặc cà phê không đường nếu cơ thể dung nạp được.
• Theo dõi những gì bạn ăn trong khung giờ ăn bằng một ứng dụng - điều này giúp bạn kiểm tra xem bạn có đang đáp ứng đủ nhu cầu calo và protein hay không, thay vì vô tình ăn thiếu hoặc ăn thừa.
• Lắng nghe cơ thể bạn. Mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, hoặc cáu gắt là những dấu hiệu cần điều chỉnh hoặc dừng lại.

Hãy cho bất kỳ kiểu ăn mới nào vài tuần trước khi đánh giá nó phù hợp với cuộc sống, mức năng lượng, và mục tiêu của bạn như thế nào.

Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn không?

IF có thể là một cấu trúc hữu ích cho những người thấy dễ dàng hơn khi quản lý ít bữa ăn lớn hơn là ăn vặt rải rác suốt cả ngày. Đối với những người khác, nó có thể cảm thấy hạn chế hoặc dẫn đến ăn quá nhiều trong khung giờ ăn, điều này triệt tiêu bất kỳ lợi ích calo nào.

Không có một cách ăn 'tốt nhất' duy nhất cho tất cả mọi người. Cách tiếp cận bền vững nhất thường là cách phù hợp với thói quen, sở thích, và nhu cầu sức khỏe của bạn - dù có bao gồm khung giờ nhịn ăn hay không. Nếu còn nghi ngờ, một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ có thể giúp bạn cân nhắc xem IF có phù hợp với hoàn cảnh của bạn hay không.