ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਗਾਈਡ

ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?

ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਉਹਨਾਂ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਖਾਣ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਭੋਜਨ ਨਾ ਲੈਣ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ਰਵਾਇਤੀ ਡਾਈਟਾਂ ਜੋ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੇ ਉਲਟ, IF ਕਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਇੱਕ ਹੀ ਡਾਈਟ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਮੈਟਾਬੌਲਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਵਿਗਿਆਨਕ ਤਸਵੀਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸੰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੂਖਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਸਬੂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਆਮ ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਤਰੀਕੇ

ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਨੂੰ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

• 16:8 (ਟਾਈਮ-ਰਿਸਟ੍ਰਿਕਟਿਡ ਈਟਿੰਗ): ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ 8-ਘੰਟੇ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਦੌਰਾਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਰਾਤ 8 ਵਜੇ ਤੱਕ) ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ 16 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਵਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• 5:2: ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋ ਗੈਰ-ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ (ਅਕਸਰ ਲਗਭਗ 500-600 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੱਕ)।
• ਵਨ ਮੀਲ ਅ ਡੇ (OMAD): ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਇੱਕ ਹੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 23 ਘੰਟੇ ਦੀ ਫਾਸਟਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਕੱਟੜ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਿਭਾਉਣਾ ਜਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਹੋਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਲਵੇਂ ਦਿਨ ਦੀ ਫਾਸਟਿੰਗ, ਪਰ ਸਿਧਾਂਤ ਇੱਕੋ ਹੀ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਵਿੰਡੋ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ।

ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਸਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, IF ਦਾ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਅਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਕੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ IF ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਫਾਸਟਿੰਗ ਦਾ ਖੁਦ ਕੋਈ ਵਿਲੱਖਣ ਚਰਬੀ-ਬਲਣ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

IF ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਮਿਆਰੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਖੋਜ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਲਿਪਿਡਸ ਲਈ ਸੰਭਾਵੀ ਲਾਭ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਨਤੀਜੇ ਅਸੰਗਤ, ਅਕਸਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਕੋਈ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ-ਕੰਟਰੋਲਡ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਸਹਿਜ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕਈ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੁਝ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਢੁੱਕਦਾ ਹੈ।

ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ:

• ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ
• ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਦਾ ਮੌਜੂਦਾ ਜਾਂ ਪਿਛਲਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ
• ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਖਤਰਨਾਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਕਾਰਨ
• ਕੋਈ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
• ਬੱਚੇ, ਕਿਸ਼ੋਰ ਹੋ, ਜਾਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਫਾਸਟਿੰਗ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ, ਚਿੜਚਿੜੇਪਣ, ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਵਿਗੜੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ IF ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸਮਝਦਾਰੀ ਵਾਲਾ ਤਰੀਕਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• 16:8 ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੀਮਿਤ ਕਾਰਜ-ਕ੍ਰਮ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਪੈਟਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 12:12 ਜਾਂ 14:10।
• ਆਪਣੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਭਰਪੂਰ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਨਾ ਕਿ ਵਰਤ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦਾ ਬਹਾਨਾ ਬਣਾਓ।
• ਵਰਤ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ, ਅਤੇ ਜੇ ਸਹਿਣ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟਿਡ ਰਹੋ।
• ਇੱਕ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਇਸਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ, ਜਾਂ ਚਿੜਚਿੜਾਪਣ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਰੁਕਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹਨ।

ਇਹ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਪੈਟਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ, ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ, ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਓ।

ਕੀ ਇੰਟਰਮਿਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ?

IF ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਢਾਂਚਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦਿਨ ਭਰ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ, ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਸੰਭਾਲਣਾ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਸੀਮਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਵਿੰਡੋ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲਾਭ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਖਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ 'ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ' ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਮੱਰਾ, ਪਸੰਦਾਂ, ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ - ਭਾਵੇਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਦੀਆਂ ਵਿੰਡੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜਾਂ ਨਾ। ਜੇ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਤੋਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ IF ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਲਈ ਢੁੱਕਦੀ ਹੈ।