Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Сколько белка вам действительно нужно?

Для взрослых, регулярно занимающихся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, исследования стабильно указывают на диапазон 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 кг стоит ориентироваться примерно на 112-154 г белка ежедневно.

Это значительно больше, чем общая рекомендация для населения (около 0,8 г/кг), которая предназначена для предотвращения дефицита, а не для поддержки активного роста мышц. Превышение 2,2 г/кг вряд ли даст дополнительную пользу большинству людей и просто вытесняет калории, которые могли бы поступать из углеводов или жиров, также важных для эффективности тренировок и восстановления.

• Новички часто получают хорошие результаты при нижней границе диапазона, поскольку мышцы, ещё не адаптированные к тренировкам, реагируют быстро.
• Спортсменам среднего и продвинутого уровня может быть полезна верхняя граница диапазона, особенно при дефиците калорий, так как дополнительный белок помогает защитить мышечную массу при снижении жировой.
• Пожилым людям также может потребоваться верхняя граница диапазона, поскольку эффективность наращивания мышц на грамм белка обычно снижается с возрастом.

Использование калькулятора белка, учитывающего вашу массу тела, уровень активности и цель, поможет избавиться от догадок при определении личного целевого показателя.

Действительно ли важно время приёма белка?

Возможно, вы слышали об «анаболическом окне», требующем приёма белка в течение 30 минут после окончания тренировки. Современные данные говорят о том, что это окно гораздо шире и гибче, чем считалось раньше.

Важнее всего общее суточное потребление белка и постоянство тренировок с течением времени. Приём пищи или перекуса с белком в течение нескольких часов до или после тренировки вполне достаточен для большинства людей. Если вы тренируетесь натощак утром и завтракаете после, или ваш последний приём пищи был за пару часов до вечерней тренировки, вы, скорее всего, всё делаете правильно.

Короче говоря: не стоит переживать о точном времени приёма, но важно, чтобы белок присутствовал в большинстве приёмов пищи в течение дня.

Почему важно распределение по приёмам пищи

Синтез мышечного белка — процесс, посредством которого организм восстанавливает и наращивает мышечную ткань — лучше всего реагирует на порции белка примерно по 20-40 г за раз, распределённые в течение дня. Употребление всего белка за один крупный приём пищи менее эффективно, чем его распределение на три-пять приёмов пищи или перекусов.

• Старайтесь включать источник белка в завтрак, обед, ужин и, при необходимости, один-два перекуса.
• Если вам трудно много есть по утрам, даже небольшая порция в 15-20 г на завтрак, дополненная позже, лучше, чем полный отказ от белка до вечера.
• Отслеживание приёмов пищи с помощью приложения поможет заметить закономерности, например, обильный белком ужин при очень малом количестве белка в течение дня, чтобы более равномерно перераспределить его.

Лейцин и полноценные белки

Не все источники белка одинаково эффективны для стимуляции роста мышц. Аминокислота лейцин выступает ключевым триггером синтеза мышечного белка, и продукты, богатые лейцином, как правило, эффективнее в расчёте на грамм потребляемого белка.

Полноценные белки — те, что содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве — обычно являются наиболее эффективным выбором. К ним относятся:

• Мясо, птица и рыба
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме

Растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и зерновые, тоже вполне способны поддерживать набор мышечной массы, но многим из них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот или конкретно лейцина. Сочетание разнообразных растительных белков в течение дня или включение молочных или соевых продуктов помогает обеспечить хороший спектр аминокислот при вегетарианской или веганской диете.

Практические способы достичь целевого показателя белка

Стабильно достигать 1,6-2,2 г/кг проще при небольшом планировании:

• Стройте приёмы пищи, начиная с порции белка размером с ладонь, затем добавляйте углеводы и овощи.
• Держите под рукой быстрые высокобелковые варианты: греческий йогурт, творог, яйца, консервированную рыбу и заранее приготовленную курицу или тофу.
• Используйте список высокобелковых продуктов, чтобы найти варианты, подходящие вашим предпочтениям в питании и бюджету.
• Записывайте приёмы пищи в приложении для отслеживания, чтобы видеть суточный итог сразу и корректировать его до конца дня, а не обнаруживать нехватку белка перед сном.
• Белковые добавки, такие как сывороточный или растительный протеин, могут быть удобным дополнением, но они не обязательны — цельные продукты полностью способны удовлетворить ваши потребности.