Apa itu TDEE dan bagaimana cara menggunakannya?

Apa sebenarnya arti TDEE

Total Daily Energy Expenditure adalah jumlah seluruh energi yang digunakan tubuhmu selama periode 24 jam. Ini mencakup kalori yang terbakar untuk menjaga tubuh tetap hidup, mencerna makanan, bergerak dengan sengaja, serta bergerak-gerak kecil atau berdiri sepanjang hari. Mengetahui TDEE-mu membantu menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau menambah berat badan secara terkontrol dan bertahap.

Alih-alih angka tetap tunggal, anggaplah TDEE sebagai perkiraan yang masuk akal dan sedikit berfluktuasi dari hari ke hari tergantung tidur, stres, aktivitas, bahkan cuaca.

Empat komponen TDEE

TDEE biasanya dibagi menjadi empat bagian:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – energi yang dibutuhkan tubuhmu saat benar-benar istirahat untuk menjaga fungsi organ, mempertahankan suhu tubuh, dan mendukung proses seluler dasar. Biasanya ini mencakup 60-70% dari TDEE.
• TEF (Thermic Effect of Food) – energi yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang kamu konsumsi. Ini mencakup sekitar 10% dari pengeluaran harian, dengan protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan lemak atau karbohidrat.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – kalori yang terbakar melalui olahraga terstruktur, seperti berlari, bersepeda, atau latihan beban.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – semua hal lainnya: berjalan, bergerak-gerak kecil, berdiri, pekerjaan rumah tangga, dan gerakan umum lainnya. NEAT sangat bervariasi antar individu dan dapat memengaruhi total pembakaran kalori secara signifikan.

Memperkirakan BMR: persamaan Mifflin-St Jeor

Ada beberapa persamaan untuk memperkirakan BMR, tetapi persamaan Mifflin-St Jeor adalah salah satu yang paling akurat untuk populasi umum dan umum digunakan dalam aplikasi nutrisi serta oleh ahli gizi.

Untuk pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Ini memberikan perkiraan kalori yang dibutuhkan tubuhmu saat istirahat, sebelum memperhitungkan gerakan atau aktivitas apa pun.

Mengubah BMR menjadi TDEE dengan faktor pengali aktivitas

Setelah mendapatkan BMR-mu, kalikan dengan faktor aktivitas yang mencerminkan minggu tipikalmu:

• Sedentari (sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan di meja): BMR × 1,2
• Sedikit aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
• Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
• Ekstrem aktif (pekerjaan fisik ditambah latihan intens): BMR × 1,9

Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka, jadi penting untuk jujur saat memilih kategori. Kalkulator TDEE khusus, seperti yang ada di Nutari, dapat melakukan perhitungan ini untukmu dan menyesuaikannya dengan data spesifikmu.

Menggunakan TDEE untuk menentukan target kalori

Setelah mengetahui perkiraan TDEE-mu, kamu bisa menentukan target kalori berdasarkan tujuanmu:

• Mempertahankan berat badan: makan kira-kira sesuai TDEE-mu untuk menjaga berat badan tetap stabil.
• Menurunkan lemak: buat defisit moderat, biasanya 300-500 kalori di bawah TDEE, untuk mendukung penurunan berat badan yang bertahap dan berkelanjutan sekitar 0,25-0,5 kg per minggu.
• Menambah otot atau berat badan: makan dengan surplus kecil, umumnya 200-300 kalori di atas TDEE, dikombinasikan dengan latihan beban untuk mendukung penambahan massa otot alih-alih lemak berlebih.

Defisit atau surplus yang besar dan agresif jarang diperlukan dan bisa lebih sulit dipertahankan, jadi memulai dengan konservatif cenderung lebih efektif dalam jangka panjang.

Mengapa TDEE adalah perkiraan yang perlu kamu sesuaikan

Tidak ada persamaan yang bisa memprediksi metabolisme individumu secara sempurna. Genetik, massa otot, kadar hormon, kualitas tidur, bahkan kesehatan usus semuanya memengaruhi berapa banyak kalori yang sebenarnya kamu bakar. Ini berarti TDEE yang kamu hitung mungkin meleset beberapa ratus kalori ke arah mana pun.

Pendekatan yang paling dapat diandalkan adalah menggunakan kalkulator sebagai titik awal, lalu melacak asupan makanan dan berat badanmu secara konsisten selama dua hingga tiga minggu. Jika berat badanmu tidak berubah sesuai harapan pada kalori target tersebut, sesuaikan asupan naik atau turun sekitar 100-200 kalori dan evaluasi kembali. Melacak dengan aplikasi membuat proses ini jauh lebih mudah, karena menghilangkan tebak-tebakan dalam mencatat makanan dan memantau tren dari waktu ke waktu.