O que é o TDEE e como se utiliza?

O que o TDEE realmente significa

O Gasto Energético Diário Total é a soma de toda a energia que o seu corpo utiliza ao longo de um período de 24 horas. Inclui as calorias queimadas para o manter vivo, digerir alimentos, mover-se deliberadamente e mexer-se ou ficar de pé ao longo do dia. Conhecer o seu TDEE ajuda-o a calcular quantas calorias deve comer para perder peso, mantê-lo ou ganhar peso de forma controlada e gradual.

Em vez de um número fixo único, pense no TDEE como uma estimativa razoável que flutua ligeiramente dia após dia consoante o sono, o stress, a atividade e até o clima.

Os quatro componentes do TDEE

O TDEE é normalmente dividido em quatro partes:

• BMR (Taxa Metabólica Basal) – a energia que o seu corpo necessita em repouso completo para manter os órgãos a funcionar, manter a temperatura corporal e sustentar os processos celulares básicos. Isto representa habitualmente 60-70% do TDEE.
• TEF (Efeito Térmico dos Alimentos) – a energia usada para digerir, absorver e processar o que come. Isto corresponde a cerca de 10% do gasto diário, sendo que a proteína requer mais energia para digerir do que as gorduras ou os hidratos de carbono.
• EAT (Termogénese da Atividade de Exercício) – calorias queimadas através de exercício estruturado, como correr, andar de bicicleta ou treino de resistência.
• NEAT (Termogénese da Atividade Sem Exercício) – tudo o resto: caminhar, mexer-se, ficar de pé, tarefas domésticas e movimento geral. O NEAT varia enormemente entre indivíduos e pode afetar significativamente o gasto calórico total.

Estimar o BMR: a equação de Mifflin-St Jeor

Existem várias equações para estimar o BMR, mas a equação de Mifflin-St Jeor é uma das mais precisas para a população em geral e é comummente utilizada em aplicações de nutrição e por nutricionistas.

Para homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5

Para mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Isto dá-lhe uma estimativa das calorias que o seu corpo necessita em repouso, antes de considerar qualquer movimento ou atividade.

Transformar o BMR em TDEE com multiplicadores de atividade

Depois de ter o seu BMR, multiplique-o por um fator de atividade que reflita a sua semana típica:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária): BMR × 1,2
• Ligeiramente ativo (exercício ligeiro 1-3 dias/semana): BMR × 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): BMR × 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana): BMR × 1,725
• Extremamente ativo (trabalho físico mais treino intenso): BMR × 1,9

A maioria das pessoas sobrestima o seu nível de atividade, por isso vale a pena ser honesto ao escolher uma categoria. Uma calculadora de TDEE dedicada, como a que está integrada no Nutari, pode fazer estes cálculos por si e ajustar às suas medidas específicas.

Usar o TDEE para definir a sua meta calórica

Depois de conhecer o seu TDEE estimado, pode definir uma meta calórica com base no seu objetivo:

• Manutenção: coma aproximadamente ao nível do seu TDEE para manter o peso estável.
• Perda de gordura: crie um défice moderado, tipicamente 300-500 calorias abaixo do TDEE, para apoiar uma perda gradual e sustentável de cerca de 0,25-0,5 kg por semana.
• Ganho de massa muscular ou de peso: coma num pequeno superávit, geralmente 200-300 calorias acima do TDEE, combinado com treino de resistência para apoiar ganhos magros em vez de excesso de gordura.

Défices ou superávits grandes e agressivos raramente são necessários e podem ser mais difíceis de sustentar, por isso começar de forma conservadora tende a funcionar melhor a longo prazo.

Porque é que o TDEE é uma estimativa que precisa de ajustar

Nenhuma equação consegue prever perfeitamente o seu metabolismo individual. A genética, a massa muscular, os níveis hormonais, a qualidade do sono e até a saúde intestinal influenciam quantas calorias realmente queima. Isto significa que o seu TDEE calculado pode estar desviado em algumas centenas de calorias, para mais ou para menos.

A abordagem mais fiável é usar a calculadora como ponto de partida e depois registar a sua ingestão alimentar e o peso corporal de forma consistente durante duas a três semanas. Se o seu peso não estiver a mudar como esperado com as calorias definidas, ajuste a ingestão para cima ou para baixo em cerca de 100-200 calorias e reavalie. Fazer o acompanhamento com uma aplicação torna este processo muito mais fácil, pois elimina o trabalho de adivinhação ao registar alimentos e monitorizar tendências ao longo do tempo.