Cos'è il TDEE e come si usa?

Cosa significa realmente TDEE

Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero è la somma di tutta l'energia che il tuo corpo utilizza nell'arco di 24 ore. Include le calorie bruciate per mantenerti in vita, digerire il cibo, muoverti volontariamente e agitarti o stare in piedi durante la giornata. Conoscere il tuo TDEE ti aiuta a capire quante calorie mangiare per perdere peso, mantenerlo o aumentarlo in modo controllato e graduale.

Piuttosto che una singola cifra fissa, pensa al TDEE come a una stima ragionevole che fluttua leggermente di giorno in giorno a seconda del sonno, dello stress, dell'attività e persino del meteo.

Le quattro componenti del TDEE

Il TDEE viene tipicamente suddiviso in quattro parti:

• BMR (Metabolismo Basale) – l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno a completo riposo per mantenere gli organi funzionanti, regolare la temperatura corporea e sostenere i processi cellulari di base. Solitamente costituisce il 60-70% del TDEE.
• TEF (Effetto Termico del Cibo) – l'energia utilizzata per digerire, assorbire ed elaborare ciò che mangi. Rappresenta circa il 10% del dispendio giornaliero, con le proteine che richiedono più energia per essere digerite rispetto a grassi o carboidrati.
• EAT (Termogenesi da Attività Fisica) – le calorie bruciate attraverso l'esercizio strutturato, come correre, andare in bicicletta o allenarsi con i pesi.
• NEAT (Termogenesi da Attività Non Fisica) – tutto il resto: camminare, agitarsi, stare in piedi, faccende domestiche e movimento generale. Il NEAT varia enormemente tra le persone e può influire significativamente sul dispendio calorico totale.

Stimare il BMR: l'equazione di Mifflin-St Jeor

Esistono diverse equazioni per stimare il BMR, ma quella di Mifflin-St Jeor è tra le più accurate per la popolazione generale ed è comunemente utilizzata nelle app nutrizionali e dai dietisti.

Per gli uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5

Per le donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161

Questo ti fornisce una stima delle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo, prima di considerare qualsiasi movimento o attività.

Trasformare il BMR in TDEE con i moltiplicatori di attività

Una volta ottenuto il tuo BMR, moltiplicalo per un fattore di attività che rispecchi la tua settimana tipo:

• Sedentario (poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio): BMR × 1,2
• Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): BMR × 1,375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): BMR × 1,55
• Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): BMR × 1,725
• Estremamente attivo (lavoro fisico più allenamento intenso): BMR × 1,9

La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività, quindi vale la pena essere onesti nella scelta della categoria. Un calcolatore del TDEE dedicato, come quello integrato in Nutari, può fare questi calcoli per te e adattarli ai tuoi dati specifici.

Usare il TDEE per impostare il tuo obiettivo calorico

Una volta conosciuto il tuo TDEE stimato, puoi impostare un obiettivo calorico in base al tuo scopo:

• Mantenimento: mangia approssimativamente al livello del tuo TDEE per mantenere il peso stabile.
• Perdita di grasso: crea un deficit moderato, tipicamente di 300-500 calorie sotto il TDEE, per favorire una perdita graduale e sostenibile di circa 0,25-0,5 kg a settimana.
• Aumento di massa muscolare o di peso: mangia con un piccolo surplus, generalmente di 200-300 calorie sopra il TDEE, combinato con l'allenamento con i pesi per favorire un aumento di massa magra piuttosto che grasso in eccesso.

Deficit o surplus ampi e aggressivi raramente sono necessari e possono essere più difficili da sostenere, quindi iniziare in modo conservativo tende a funzionare meglio nel lungo periodo.

Perché il TDEE è una stima che devi adattare

Nessuna equazione può prevedere perfettamente il tuo metabolismo individuale. Genetica, massa muscolare, livelli ormonali, qualità del sonno e persino la salute intestinale influenzano tutti quante calorie bruci realmente. Questo significa che il tuo TDEE calcolato potrebbe essere sbagliato di qualche centinaia di calorie in un senso o nell'altro.

L'approccio più affidabile è usare il calcolatore come punto di partenza, poi monitorare costantemente l'assunzione di cibo e il peso corporeo per due o tre settimane. Se il tuo peso non cambia come previsto con le calorie target, aggiusta l'assunzione verso l'alto o verso il basso di circa 100-200 calorie e rivaluta. Monitorare con un'app rende questo processo molto più semplice, poiché elimina l'incertezza nel registrare il cibo e nel monitorare le tendenze nel tempo.