Nutariਪੋਸ਼ਣ ਗਾਈਡ
TDEE ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ?
TDEE ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ – ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਆਮ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਸੈਰ ਤੱਕ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਆਪਣੇ TDEE ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਸਥਿਰ ਸੰਖਿਆ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਅਸਲ ਮੁੱਲ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਬੇਸਲਾਈਨ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ।
ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ
- TDEE ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ: BMR, TEF, EAT, ਅਤੇ NEAT।
- ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ BMR ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ, ਵਾਜਬ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਗਤੀਵਿਧੀ ਗੁਣਕ BMR ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਨ TDEE ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ।
- ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਅਸਲ-ਸੰਸਾਰ ਟਰੈਕਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਸੰਖਿਆ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।
- 2-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਾ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰੋ।
TDEE ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸਾਰੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਜੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਉਂਦਾ ਰੱਖਣ, ਭੋਜਨ ਪਚਾਉਣ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਹਿਲਣ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਹੱਥ-ਪੈਰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਪਣਾ TDEE ਜਾਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸਥਿਰ ਅੰਕੜੇ ਦੀ ਬਜਾਏ, TDEE ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਵਜੋਂ ਸੋਚੋ ਜੋ ਨੀਂਦ, ਤਣਾਅ, ਗਤੀਵਿਧੀ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਮੌਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
TDEE ਦੇ ਚਾਰ ਭਾਗ
TDEE ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ) – ਉਹ ਊਰਜਾ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰੱਖਣ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ, ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੈਲੂਲਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ TDEE ਦਾ 60-70% ਬਣਦਾ ਹੈ।
- TEF (ਭੋਜਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ) – ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਪਚਾਉਣ, ਸੋਖਣ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ। ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਰਚ ਦਾ ਲਗਭਗ 10% ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਪਚਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- EAT (ਕਸਰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਥਰਮੋਜੈਨੇਸਿਸ) – ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਸਿਖਲਾਈ ਰਾਹੀਂ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ।
- NEAT (ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਥਰਮੋਜੈਨੇਸਿਸ) – ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ: ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਹੱਥ-ਪੈਰ ਹਿਲਾਉਣਾ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ, ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ, ਅਤੇ ਆਮ ਹਿਲਜੁਲ। NEAT ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
BMR ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ: ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ
ਕਈ ਸਮੀਕਰਨਾਂ BMR ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਐਪਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ: BMR = (10 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (6.25 × ਕੱਦ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) − (5 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ) + 5
ਔਰਤਾਂ ਲਈ: BMR = (10 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (6.25 × ਕੱਦ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) − (5 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ) − 161
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿਲਜੁਲ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਗਤੀਵਿਧੀ ਗੁਣਕਾਂ ਨਾਲ BMR ਨੂੰ TDEE ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡਾ BMR ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ:
- ਬੈਠਵਾਂ (ਕੋਈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਸਰਤ, ਡੈਸਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ): BMR × 1.2
- ਹਲਕਾ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ): BMR × 1.375
- ਮੱਧਮ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ ਮੱਧਮ ਕਸਰਤ): BMR × 1.55
- ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ): BMR × 1.725
- ਬੇਹੱਦ ਸਰਗਰਮ (ਸਰੀਰਕ ਨੌਕਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ): BMR × 1.9
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਚੁਣਦੇ ਸਮੇਂ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ Nutari ਵਿੱਚ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਹ ਗਣਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਅੰਕੜਿਆਂ ਲਈ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣਾ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ TDEE ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਅੰਦਾਜ਼ਨ TDEE ਜਾਣ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ: ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਆਪਣੇ TDEE 'ਤੇ ਖਾਓ।
- ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ: ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 0.25-0.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਟਿਕਾਊ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ TDEE ਤੋਂ 300-500 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ, ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ: ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੀਨ ਵਾਧੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ TDEE ਤੋਂ 200-300 ਕੈਲੋਰੀ ਵੱਧ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਰਪਲੱਸ ਵਿੱਚ ਖਾਓ।
ਵੱਡੇ, ਹਮਲਾਵਰ ਘਾਟੇ ਜਾਂ ਸਰਪਲੱਸ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣੇ ਔਖੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਰੂੜੀਵਾਦੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
TDEE ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਉਂ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਕੋਈ ਵੀ ਸਮੀਕਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ। ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਹਾਰਮੋਨ ਪੱਧਰ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਵੀ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗਿਣਿਆ ਗਿਆ TDEE ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੌ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ, ਫਿਰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਉਮੀਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 100-200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਐਪ ਨਾਲ ਟਰੈਕਿੰਗ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਲੌਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
- ਕੀ TDEE ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ?
- ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਾਂ – TDEE ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਥੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਂ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ, ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ।
- TDEE ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕਿੰਨੇ ਸਹੀ ਹਨ?
- ਉਹ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਖਰਚ ਦੇ 10-15% ਦੇ ਅੰਦਰ, ਪਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਖਰੇਵੇਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਸੰਖਿਆ ਜਾਣਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰਨਾ।
- ਕੀ TDEE ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ?
- ਹਾਂ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਉਮਰ, ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਵੀ ਬਦਲੇਗਾ। ਹਰ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਮੈਨੂੰ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖ ਰਹੇ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ TDEE ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਦੇ ਕੁਝ ਲਗਾਤਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਉਮੀਦ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੰਨਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ ਮੂਲ ਗਣਨਾ ਸਹੀ ਸੀ, ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰਨਾ ਵਾਜਬ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਡਰਲਾਈੰਗ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਲਾਭਦਾਇਕ ਟੂਲ ਅਤੇ ਸੂਚੀਆਂ
ਹੋਰ ਗਾਈਡਾਂ
ਇਹ ਗਾਈਡ ਆਮ ਵਿੱਦਿਅਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਸਬੰਧੀ ਸਲਾਹ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ — ਵੱਡੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਜਾਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਗੜਬੜੀ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ।
Nutari ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲੌਗ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਫੋਟੋ ਖਿੱਚੋ, ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ AI ਪੋਸ਼ਣ ਕੋਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ।