什么是TDEE?如何使用它?

TDEE究竟指的是什么

每日总能量消耗是指你的身体在24小时内消耗的所有能量总和。它包括维持生命所需的卡路里、消化食物所需的能量、有意识运动所消耗的能量,以及你一整天中坐立不安或站立所产生的消耗。了解你的TDEE有助于你计算出应该摄入多少卡路里,才能以可控、循序渐进的方式减重、维持体重或增重。

不要把TDEE看作一个固定不变的数字,而应将其视为一个合理的估算值,它会因睡眠、压力、活动量甚至天气等因素而每天略有波动。

TDEE的四个组成部分

TDEE通常分为以下四个部分:

• 基础代谢率(BMR) —— 身体在完全静息状态下,为维持器官运转、维持体温及支持基本细胞活动所需的能量。这通常占TDEE的60-70%。
• 食物热效应(TEF) —— 用于消化、吸收和处理食物所消耗的能量。这大约占每日消耗的10%,其中蛋白质消化所需的能量比脂肪或碳水化合物更多。
• 运动活动产热(EAT) —— 通过有计划的锻炼(如跑步、骑行或力量训练)所消耗的卡路里。
• 非运动性活动产热(NEAT) —— 除上述之外的一切活动:走路、坐立不安、站立、家务劳动及日常活动。NEAT在个体之间差异巨大,会显著影响总卡路里消耗。

估算基础代谢率:Mifflin-St Jeor公式

有多个公式可用于估算基础代谢率,但Mifflin-St Jeor公式对普通人群而言是最准确的方法之一,常被营养类应用程序和营养师采用。

男性: 基础代谢率 = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) − (5 × 年龄) + 5

女性: 基础代谢率 = (10 × 体重(公斤)) + (6.25 × 身高(厘米)) − (5 × 年龄) − 161

这能让你估算出身体在不考虑任何运动或活动的情况下,静息时所需的卡路里。

通过活动系数将基础代谢率转换为TDEE

得到基础代谢率后,将其乘以一个反映你典型一周活动水平的系数:

• 久坐少动(几乎不运动,办公室工作):基础代谢率 × 1.2
• 轻度活动(每周1-3天轻度运动):基础代谢率 × 1.375
• 中度活动(每周3-5天中等强度运动):基础代谢率 × 1.55
• 高度活动(每周6-7天高强度运动):基础代谢率 × 1.725
• 极高活动(体力工作加上高强度训练):基础代谢率 × 1.9

大多数人会高估自己的活动水平,因此在选择类别时保持诚实非常重要。专门的 TDEE计算器(例如Nutari内置的计算器)可以为你完成这些计算,并根据你的具体数据进行调整。

如何利用TDEE设定你的卡路里目标

一旦你知道了估算的TDEE,就可以根据你的目标来设定卡路里摄入目标:

• 维持体重:摄入量大致等于你的TDEE,以保持体重稳定。
• 减脂:制造适度的热量缺口,通常比TDEE低300-500卡路里,以支持每周约0.25-0.5公斤的渐进、可持续的体重下降。
• 增肌或增重:摄入小幅盈余,通常比TDEE高200-300卡路里,并结合力量训练,以支持精益增长而非多余脂肪的堆积。

大幅度、激进的热量缺口或盈余通常并无必要,而且更难长期坚持,因此从保守的方案开始往往在长期内效果更好。

为什么TDEE只是一个需要调整的估算值

没有任何公式能够完美预测你个人的代谢情况。基因、肌肉量、激素水平、睡眠质量,甚至肠道健康都会影响你实际消耗的卡路里数量。这意味着你计算出的TDEE可能会偏差几百卡路里,无论是偏高还是偏低。

最可靠的方法是将计算器的结果作为起点,然后持续追踪记录你的食物摄入量和体重,坚持两到三周。如果在目标卡路里摄入量下,你的体重没有按预期变化,就将摄入量上调或下调大约100-200卡路里,然后重新评估。借助应用程序进行追踪记录可以大大简化这一过程,因为它省去了记录食物和长期监测趋势的猜测工作。