Quante proteine servono per costruire muscolo?

Di quante proteine hai davvero bisogno?

Per gli adulti che praticano regolarmente allenamento con i pesi con l'obiettivo di costruire muscolo, la ricerca indica costantemente un intervallo di 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe puntare a circa 112-154 g di proteine al giorno.

Questo valore è significativamente più alto rispetto alla linea guida per la popolazione generale (circa 0,8 g/kg), pensata per prevenire carenze piuttosto che sostenere la crescita muscolare attiva. Superare i 2,2 g/kg difficilmente porta benefici aggiuntivi per la maggior parte delle persone e finisce semplicemente per sottrarre calorie che potrebbero provenire da carboidrati o grassi, elementi anch'essi importanti per le prestazioni e il recupero.

• I principianti ottengono spesso buoni risultati con la parte bassa dell'intervallo, poiché i muscoli non ancora allenati si adattano rapidamente.
• Gli atleti intermedi o avanzati possono trarre beneficio dalla parte alta dell'intervallo, in particolare durante un deficit calorico, dove le proteine extra aiutano a proteggere la massa muscolare mentre si perde grasso.
• Gli anziani potrebbero avere bisogno anch'essi della parte alta dell'intervallo, poiché l'efficienza nella costruzione muscolare per grammo di proteine tende a diminuire con l'età.

Utilizzare un calcolatore delle proteine che tenga conto del peso corporeo, del livello di attività e dell'obiettivo può eliminare le congetture nel trovare il tuo target personale.

La tempistica delle proteine è davvero importante?

Potresti aver sentito parlare di una "finestra anabolica" che richiederebbe di assumere proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Le evidenze attuali suggeriscono che questa finestra è molto più ampia e flessibile di quanto si pensasse un tempo.

Ciò che conta di più è l'apporto proteico totale giornaliero e la costanza nell'allenamento nel tempo. Consumare un pasto o uno spuntino contenente proteine entro qualche ora prima o dopo l'allenamento è più che sufficiente per la maggior parte delle persone. Se ti alleni a digiuno al mattino e fai colazione subito dopo, oppure consumi l'ultimo pasto un paio d'ore prima di una sessione serale, molto probabilmente stai già coprendo le tue necessità.

In sintesi: non preoccuparti della tempistica precisa, ma assicurati che le proteine siano presenti nella maggior parte dei pasti durante la giornata.

Perché la distribuzione tra i pasti è importante

La sintesi proteica muscolare - il processo con cui il corpo ripara e costruisce il tessuto muscolare - risponde meglio a dosi di proteine di circa 20-40 g per volta, distribuite lungo la giornata. Consumare tutte le proteine in un unico pasto abbondante è meno efficace rispetto a distribuirle su tre-cinque pasti o spuntini.

• Punta ad avere una fonte proteica a colazione, pranzo, cena e uno o due spuntini se necessario.
• Se fai fatica a mangiare molto al mattino, anche una porzione più piccola di 15-20 g a colazione, integrata più tardi, è meglio che saltare del tutto le proteine fino a sera.
• Tenere traccia dei pasti con un'app può aiutarti a individuare schemi ricorrenti, come una cena molto proteica ma pochissime proteine prima nella giornata, così da riequilibrare meglio la distribuzione.

Leucina e proteine complete

Non tutte le fonti proteiche sono uguali quando si tratta di stimolare la crescita muscolare. L'amminoacido leucina agisce come innesco chiave per la sintesi proteica muscolare, e gli alimenti ricchi di leucina tendono a essere più efficaci per grammo di proteine consumate.

Le proteine complete - quelle che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità utili - sono generalmente le scelte più efficienti. Tra queste troviamo:

• Carne, pollame e pesce
• Uova
• Latticini come latte, yogurt e formaggio
• Prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame

Anche le proteine vegetali come fagioli, lenticchie, frutta secca e cereali possono assolutamente sostenere la costruzione muscolare, ma molte sono più povere di uno o più amminoacidi essenziali o in particolare di leucina. Combinare una varietà di proteine vegetali durante la giornata, oppure includere latticini o soia, aiuta a garantire un buon apporto di amminoacidi se segui una dieta vegetariana o vegana.

Modi pratici per raggiungere il tuo target proteico

Raggiungere costantemente 1,6-2,2 g/kg è più semplice con un po' di pianificazione:

• Costruisci i pasti partendo da una porzione di proteine grande quanto il palmo della mano, aggiungendo poi carboidrati e verdure.
• Tieni a portata di mano opzioni proteiche rapide: yogurt greco, fiocchi di latte, uova, pesce in scatola e pollo o tofu già cotti.
• Utilizza una lista di alimenti ad alto contenuto proteico per individuare opzioni adatte alle tue preferenze alimentari e al tuo budget.
• Registra i pasti in un'app di tracciamento per visualizzare a colpo d'occhio il totale giornaliero e correggere il tiro prima della fine della giornata, invece di accorgerti a letto di essere rimasto indietro.
• Gli integratori proteici come il siero di latte o le proteine vegetali possono essere un comodo aiuto per completare l'apporto, ma non sono indispensabili: gli alimenti integrali possono soddisfare pienamente le tue necessità.