Câtă apă ar trebui să bei pe zi?

Ce spun de fapt cercetările?

Ghidurile oficiale variază ușor de la o țară la alta, dar majoritatea sugerează că femeile adulte au nevoie de aproximativ 2 litri de lichide în total pe zi, iar bărbații adulți de 2,5 până la 3 litri. Este important de menționat că această cifră include toate lichidele, nu doar apa simplă, iar aproximativ 20% din acestea provin de obicei din alimente.

Acest lucru înseamnă că, în realitate, cantitatea de apă pe care trebuie să o bei din pahare și sticle este de obicei ceva mai mică decât aceste cifre totale. Nu există un număr perfect valabil pentru toată lumea, deoarece dimensiunea corpului, activitatea, clima și alimentația generală modifică toate necesarul individual.

Este regula „8x8” corectă?

Ideea populară de a bea opt pahare de 8 uncii (aproximativ 2 litri) pe zi este un reper ușor de reținut, mai degrabă decât o cifră susținută de cercetări solide și specifice. Se întâmplă să se încadreze într-un interval rezonabil pentru mulți adulți, ceea ce probabil explică de ce a rezistat în timp.

• Nu ține cont de dimensiunea corpului, sex, nivelul de activitate sau climă.
• Ignoră apa pe care o obții deja din alimente și alte băuturi.
• Poate fi un punct de plecare util, dar nu ar trebui tratată ca o prescripție zilnică strictă.

Gândește-te la „8x8” ca la un reper aproximativ pe care îl poți ajusta în sus sau în jos în funcție de semnalele propriului corp.

Indicii zilnice mai bune: setea și culoarea urinei

Pentru majoritatea adulților sănătoși, organismul este remarcabil de bun la a semnala nevoile de hidratare. Doi indicatori simpli și practici tind să funcționeze bine:

• Setea este un semnal normal, funcțional, nu un semn că ai eșuat deja la hidratare. A bea atunci când îți este sete este, în general, suficient pentru majoritatea persoanelor în condiții normale.
• Culoarea urinei este o verificare vizuală utilă: culoarea galben pal sau deschis sugerează în general o hidratare adecvată, în timp ce galbenul închis sau chihlimbariu poate indica nevoia de mai multe lichide. (Rețineți că anumite vitamine și medicamente pot afecta, de asemenea, culoarea urinei.)

Aceste indicii sunt mai personalizate și mai receptive decât numărarea rigidă a paharelor și se ajustează în mod natural pe măsură ce nevoile tale se schimbă de la o zi la alta.

Când necesarul tău crește

Necesarul de lichide nu este fix, se modifică în funcție de circumstanțe. Probabil vei avea nevoie de mai multă apă decât de obicei atunci când:

• Faci exerciții fizice, mai ales pe durate mai lungi sau la intensitate mai mare, din cauza lichidelor pierdute prin transpirație.
• Vremea este caldă sau umedă, sau te afli o perioadă îndelungată într-un mediu încălzit.
• Ești bolnav, cu febră, vărsături sau diaree, ceea ce crește pierderile de lichide.
• Ești însărcinată sau alăptezi, deoarece necesarul de lichide crește pentru a susține aceste procese.
• Călătorești cu avionul, unde umiditatea din cabină este scăzută.

În aceste situații, este indicat să bei ceva mai mult, în mod proactiv, și să acorzi mai multă atenție setei și culorii urinei. Dacă faci exerciții fizice intense sau prelungite în mod regulat, un dietetician sportiv te poate ajuta să îți ajustezi strategiile privind lichidele și electroliții.

Apa din alimente și alte băuturi contează, de asemenea

Apa simplă nu este singura sursă de hidratare. Multe alimente, în special fructele și legumele precum castraveții, pepenele, portocalele și roșiile, au un conținut foarte ridicat de apă și contribuie semnificativ la totalul zilnic. Supele, iaurtul și alte alimente bogate în umiditate contează, de asemenea.

Ceaiul, cafeaua, laptele și alte băuturi contribuie și ele la hidratare. Deși băuturile cu cafeină au un efect diuretic ușor, acest lucru nu anulează contribuția lor de lichide pentru cei care le consumă regulat. Dacă folosești o aplicație pentru a-ți urmări caloriile și macronutrienții, s-ar putea să observi că înregistrarea meselor îți oferă, de asemenea, o idee aproximativă despre cât de multe alimente bogate în lichide consumi, ceea ce poate fi un beneficiu suplimentar util, pe lângă urmărirea separată a băuturilor.

Poți bea prea multă apă?

Da, deși pentru majoritatea oamenilor acest lucru este neobișnuit în viața de zi cu zi. Consumul unor volume foarte mari de apă într-un timp scurt, în special în timpul evenimentelor de anduranță, poate dilua nivelul de sodiu din sânge, o afecțiune numită hiponatremie. Aceasta este rară, dar poate fi gravă, și reprezintă mai degrabă o preocupare pentru sportivii de anduranță care beau excesiv fără un aport adecvat de electroliți, decât pentru obiceiurile obișnuite de hidratare zilnică.

Pentru majoritatea adulților sănătoși care își desfășoară activitățile zilnice normale, rinichii sunt bine echipați pentru a gestiona fluctuațiile aportului de lichide, iar a bea în funcție de sete este o abordare sigură. Dacă ai o afecțiune medicală care îți afectează rinichii, inima sau echilibrul lichidelor, sau iei medicamente care afectează reglarea lichidelor, discută cu medicul tău despre ce aport de lichide este potrivit pentru tine.