كم كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟

ماذا تقول الأبحاث فعليًا؟

تختلف الإرشادات الرسمية قليلاً بين الدول، لكن معظمها يشير إلى أن النساء البالغات يحتجن إلى حوالي 2 لتر من إجمالي السوائل يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 2.5 إلى 3 لترات. من المهم ملاحظة أن هذا الرقم يشمل جميع السوائل، وليس الماء الصافي فقط، وأن حوالي 20% منه يأتي عادةً من الطعام.

هذا يعني أن الكمية الفعلية من الماء التي تحتاج إلى شربها من الأكواب والزجاجات عادةً ما تكون أقل نوعًا ما من هذه الأرقام الإجمالية. لا يوجد رقم مثالي واحد ينطبق على الجميع، لأن حجم الجسم والنشاط والمناخ والنظام الغذائي العام كلها عوامل تغيّر الاحتياجات الفردية.

هل قاعدة "8x8" صحيحة فعلاً؟

الفكرة الشائعة بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (حوالي 2 لتر) يوميًا هي قاعدة سهلة التذكر أكثر من كونها رقمًا مدعومًا بأبحاث علمية قوية ومحددة. وهي تقع بالصدفة ضمن نطاق معقول لكثير من البالغين، وهو ما يفسر على الأرجح استمرارها.

• لا تأخذ في الاعتبار حجم الجسم أو الجنس أو مستوى النشاط أو المناخ.
• تتجاهل الماء الذي تحصل عليه بالفعل من الطعام والمشروبات الأخرى.
• يمكن أن تكون نقطة انطلاق مفيدة، لكن لا ينبغي التعامل معها كوصفة يومية صارمة.

فكّر في قاعدة "8x8" على أنها مرجع تقريبي يمكنك زيادته أو تقليله بناءً على إشارات جسمك الخاصة.

إشارات يومية أفضل: العطش ولون البول

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يتميز الجسم بقدرة ملحوظة على إرسال إشارات احتياجاته من الترطيب. هناك مؤشران بسيطان وعمليان يعملان بشكل جيد عادةً:

• العطش هو إشارة طبيعية وفعّالة، وليس دليلًا على أنك فشلت بالفعل في الترطيب. عادةً ما يكون الشرب عند الشعور بالعطش كافيًا لمعظم الأشخاص في الظروف العادية.
• لون البول هو فحص بصري عملي: اللون الأصفر الباهت أو الفاتح يشير عمومًا إلى ترطيب كافٍ، بينما قد يشير اللون الأصفر الداكن أو الكهرماني إلى حاجتك لمزيد من السوائل. (لاحظ أن بعض الفيتامينات والأدوية يمكن أن تؤثر أيضًا على لون البول.)

هذه الإشارات أكثر تخصيصًا واستجابة من العد الصارم للأكواب، وتتكيف بشكل طبيعي مع تغيّر احتياجاتك يومًا بعد يوم.

متى تزداد احتياجاتك

احتياجات السوائل ليست ثابتة، بل تتغير حسب الظروف. من المرجح أنك ستحتاج إلى ماء أكثر من المعتاد في الحالات التالية:

• عند ممارسة التمارين الرياضية، خاصة لفترات أطول أو بشدة أعلى، بسبب السوائل المفقودة عبر التعرق.
• عندما يكون الطقس حارًا أو رطبًا، أو عندما تكون في بيئة مدفأة لفترات طويلة.
• عند الإصابة بالمرض مصحوبًا بحمى أو قيء أو إسهال، مما يزيد من فقدان السوائل.
• خلال الحمل أو الرضاعة الطبيعية، حيث ترتفع احتياجات السوائل لدعم هذه العمليات.
• عند السفر جوًا، حيث تكون رطوبة المقصورة منخفضة.

في هذه الحالات، من المنطقي شرب كمية إضافية بشكل استباقي، والانتباه بشكل أكبر للعطش ولون البول. إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة أو طويلة بانتظام، يمكن لأخصائي تغذية رياضية مساعدتك في ضبط استراتيجيات السوائل والإلكتروليتات.

الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى مهم أيضًا

الماء الصافي ليس المصدر الوحيد للترطيب. العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والطماطم، تحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء وتساهم بشكل ملحوظ في إجمالي كمية سوائلك اليومية. كما تُحتسب الحساء واللبن الزبادي وغيرها من الأطعمة الغنية بالرطوبة أيضًا.

الشاي والقهوة والحليب والمشروبات الأخرى تساهم أيضًا في الترطيب. ورغم أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لها تأثير مدرّ خفيف للبول، إلا أن هذا لا يلغي مساهمتها في السوائل بالنسبة للأشخاص الذين يشربونها بانتظام. إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، فقد تلاحظ أن تسجيل وجباتك يمنحك أيضًا فكرة تقريبية عن كمية الطعام الغني بالسوائل الذي تتناوله، وهي فائدة جانبية مفيدة إلى جانب تتبع المشروبات بشكل منفصل.

هل يمكن أن تشرب الكثير من الماء؟

نعم، رغم أن هذا غير شائع بالنسبة لمعظم الأشخاص في الحياة اليومية. شرب كميات كبيرة جدًا من الماء في فترة زمنية قصيرة، خاصة أثناء فعاليات التحمل الرياضي، يمكن أن يخفف مستويات الصوديوم في الدم، وهي حالة تُسمى نقص صوديوم الدم. هذه الحالة نادرة لكنها قد تكون خطيرة، وتشكل قلقًا أكبر بالنسبة لرياضيي التحمل الذين يشربون بإفراط دون تناول كافٍ من الإلكتروليتات، أكثر من كونها مصدر قلق بالنسبة لعادات الترطيب اليومية المعتادة.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء الذين يمارسون حياتهم اليومية الطبيعية، فإن الكلى مجهزة جيدًا للتعامل مع تقلبات تناول السوائل، والشرب عند الشعور بالعطش يُعد نهجًا آمنًا. إذا كانت لديك حالة طبية تؤثر على الكلى أو القلب أو توازن السوائل، أو كنت تتناول أدوية تؤثر على تنظيم السوائل، فتحدث مع طبيبك حول كمية السوائل المناسبة لك.