आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?

शोध वास्तव में क्या कहता है?

आधिकारिक दिशानिर्देश देशों के बीच थोड़े अलग हैं, लेकिन अधिकतर सुझाव देते हैं कि वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2 लीटर कुल तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, और वयस्क पुरुषों को लगभग 2.5 से 3 लीटर की। महत्वपूर्ण बात यह है कि इस आँकड़े में सभी तरल पदार्थ शामिल हैं, न कि केवल सादा पानी, और इसका लगभग 20% हिस्सा आमतौर पर भोजन से आता है।

इसका मतलब है कि कप और बोतलों से आपको जितने पानी की ज़रूरत है, वह आमतौर पर इन मुख्य आँकड़ों से थोड़ा कम होता है। कोई एक सटीक संख्या नहीं है जो सभी पर लागू हो, क्योंकि शरीर का आकार, गतिविधि, जलवायु और समग्र आहार सभी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को बदल देते हैं।

क्या "8x8" नियम वास्तव में सही है?

प्रतिदिन आठ 8-औंस गिलास (लगभग 2 लीटर) पानी पीने का लोकप्रिय विचार मजबूत, विशिष्ट शोध द्वारा समर्थित आँकड़े की बजाय एक याद रखने योग्य अंगूठे का नियम है। यह संयोगवश कई वयस्कों के लिए एक उचित सीमा में आता है, जो शायद इसके टिके रहने का कारण है।

• यह शरीर के आकार, लिंग, गतिविधि स्तर या जलवायु को ध्यान में नहीं रखता।
• यह उस पानी को नज़रअंदाज़ करता है जो आपको पहले से ही भोजन और अन्य पेय पदार्थों से मिलता है।
• यह एक उपयोगी शुरुआती बिंदु हो सकता है, लेकिन इसे सख्त दैनिक निर्देश के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।

"8x8" को एक मोटे लंगर के रूप में सोचें जिसे आप अपने शरीर के संकेतों के आधार पर ऊपर या नीचे समायोजित कर सकते हैं।

बेहतर रोज़मर्रा के संकेत: प्यास और मूत्र का रंग

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, शरीर हाइड्रेशन आवश्यकताओं का संकेत देने में उल्लेखनीय रूप से सक्षम होता है। दो सरल, व्यावहारिक संकेतक आमतौर पर अच्छी तरह काम करते हैं:

• प्यास एक सामान्य, कार्यात्मक संकेत है, यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप हाइड्रेशन में पहले ही असफल हो चुके हैं। सामान्य परिस्थितियों में अधिकांश लोगों के लिए प्यास लगने पर पानी पीना आमतौर पर पर्याप्त होता है।
• मूत्र का रंग एक सुविधाजनक दृश्य जाँच है: हल्का भूसे जैसा या हल्का पीला रंग आमतौर पर पर्याप्त हाइड्रेशन का संकेत देता है, जबकि गहरा पीला या एम्बर रंग यह दर्शा सकता है कि आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है। (ध्यान दें कि कुछ विटामिन और दवाएँ भी मूत्र के रंग को प्रभावित कर सकती हैं।)

ये संकेत गिलास गिनने की सख्त प्रणाली से अधिक व्यक्तिगत और प्रतिक्रियाशील होते हैं, और दिन-प्रतिदिन आपकी आवश्यकताओं में बदलाव के साथ स्वाभाविक रूप से समायोजित होते हैं।

जब आपकी आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं

तरल पदार्थ की आवश्यकताएँ स्थिर नहीं होतीं, ये परिस्थितियों के साथ बदलती हैं। आपको आमतौर पर सामान्य से अधिक पानी की आवश्यकता होगी जब:

• आप व्यायाम कर रहे हों, विशेष रूप से लंबे समय तक या उच्च तीव्रता से, क्योंकि पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ की हानि होती है।
• मौसम गर्म या आर्द्र हो, या आप लंबे समय तक गर्म वातावरण में हों।
• आप बुखार, उल्टी या दस्त से बीमार हों, जिससे तरल पदार्थ की हानि बढ़ जाती है।
• आप गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों, क्योंकि इन प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता बढ़ जाती है।
• आप हवाई यात्रा कर रहे हों, जहाँ केबिन की नमी कम होती है।

इन परिस्थितियों में, थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से पानी पीना, और प्यास व मूत्र के रंग पर बारीकी से ध्यान देना, एक समझदारी भरा दृष्टिकोण है। यदि आप नियमित रूप से तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो एक स्पोर्ट्स डाइटीशियन आपको तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट रणनीतियों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

भोजन और अन्य पेय पदार्थों से मिलने वाला पानी भी मायने रखता है

सादा पानी हाइड्रेशन का एकमात्र स्रोत नहीं है। कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से खीरा, खरबूज, संतरे और टमाटर जैसे फल और सब्ज़ियाँ, पानी की बहुत अधिक मात्रा रखते हैं और आपके दैनिक कुल में सार्थक योगदान देते हैं। सूप, दही और अन्य नमी युक्त खाद्य पदार्थ भी इसमें शामिल हैं।

चाय, कॉफी, दूध और अन्य पेय पदार्थ भी हाइड्रेशन में योगदान करते हैं। हालाँकि कैफीन युक्त पेय पदार्थों का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, यह नियमित रूप से पीने वालों के लिए उनके तरल पदार्थ योगदान को समाप्त नहीं करता। यदि आप अपनी कैलोरी और मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए किसी ऐप का उपयोग कर रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि भोजन लॉग करने से आपको यह भी मोटा अंदाज़ा मिल जाता है कि आप कितना पानी युक्त भोजन खा रहे हैं, जो पेय पदार्थों को अलग से ट्रैक करने के साथ एक उपयोगी अतिरिक्त लाभ हो सकता है।

क्या आप बहुत अधिक पानी पी सकते हैं?

हाँ, हालाँकि अधिकांश लोगों के लिए यह रोज़मर्रा के जीवन में असामान्य है। कम समय में बहुत अधिक मात्रा में पानी पीना, विशेष रूप से सहनशक्ति की प्रतियोगिताओं के दौरान, रक्त में सोडियम के स्तर को पतला कर सकता है, इस स्थिति को हाइपोनेट्रीमिया कहा जाता है। यह दुर्लभ है लेकिन गंभीर हो सकता है, और यह सामान्य दैनिक हाइड्रेशन आदतों की बजाय पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट सेवन के बिना अत्यधिक पानी पीने वाले सहनशक्ति एथलीटों के लिए अधिक चिंता का विषय है।

सामान्य दैनिक जीवन जीने वाले अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, किडनी तरल पदार्थ के सेवन में उतार-चढ़ाव को संभालने के लिए अच्छी तरह सुसज्जित होती है, और बस प्यास लगने पर पानी पीना एक सुरक्षित तरीका है। यदि आपको किडनी, हृदय या तरल पदार्थ संतुलन को प्रभावित करने वाली कोई चिकित्सीय स्थिति है, या आप ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जो तरल पदार्थ के नियमन को प्रभावित करती हैं, तो आपके लिए उचित तरल पदार्थ सेवन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।