Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά;

Τι λέει πραγματικά η έρευνα;

Οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ χωρών, αλλά οι περισσότερες προτείνουν ότι οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2 λίτρα συνολικών υγρών την ημέρα, και οι ενήλικες άνδρες περίπου 2,5 έως 3 λίτρα. Είναι σημαντικό ότι αυτό το νούμερο περιλαμβάνει όλα τα υγρά, όχι μόνο το απλό νερό, και περίπου το 20% προέρχεται συνήθως από την τροφή.

Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική ποσότητα νερού που χρειάζεται να πιείτε από ποτήρια και μπουκάλια είναι συνήθως κάπως μικρότερη από αυτά τα συνολικά νούμερα. Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τέλειος αριθμός που να ισχύει για όλους, καθώς το μέγεθος του σώματος, η δραστηριότητα, το κλίμα και η συνολική διατροφή διαφοροποιούν τις ατομικές ανάγκες.

Είναι πράγματι σωστός ο κανόνας «8x8»;

Η δημοφιλής ιδέα να πίνετε οκτώ ποτήρια των 8 ουγγιών (περίπου 2 λίτρα) την ημέρα είναι ένας αξιομνημόνευτος πρακτικός κανόνας παρά ένα νούμερο που υποστηρίζεται από ισχυρή, συγκεκριμένη έρευνα. Τυχαίνει να πέφτει σε ένα λογικό εύρος για πολλούς ενήλικες, γι' αυτό πιθανώς και έχει διατηρηθεί.

• Δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του σώματος, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας ή το κλίμα.
• Αγνοεί το νερό που ήδη λαμβάνετε από τροφή και άλλα ποτά.
• Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης, αλλά δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αυστηρή καθημερινή συνταγή.

Σκεφτείτε το «8x8» ως ένα χονδρικό σημείο αναφοράς που μπορείτε να προσαρμόσετε προς τα πάνω ή προς τα κάτω με βάση τα σημάδια του δικού σας σώματος.

Καλύτερα καθημερινά σημάδια: δίψα και χρώμα ούρων

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το σώμα είναι εξαιρετικά καλό στο να σηματοδοτεί τις ανάγκες ενυδάτωσης. Δύο απλοί, πρακτικοί δείκτες τείνουν να λειτουργούν καλά:

• Η δίψα είναι ένα φυσιολογικό, λειτουργικό σήμα, όχι ένδειξη ότι έχετε ήδη αποτύχει στην ενυδάτωση. Το να πίνετε όταν διψάτε είναι γενικά επαρκές για τους περισσότερους ανθρώπους υπό κανονικές συνθήκες.
• Το χρώμα των ούρων είναι ένας χρήσιμος οπτικός έλεγχος: ανοιχτό αχυρόχρωμο ή ανοιχτό κίτρινο υποδηλώνει γενικά επαρκή ενυδάτωση, ενώ σκούρο κίτρινο ή κεχριμπαρί μπορεί να υποδεικνύει ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά. (Σημειώστε ότι ορισμένες βιταμίνες και φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων.)

Αυτά τα σημάδια είναι πιο εξατομικευμένα και ανταποκρίνονται καλύτερα από το να μετράτε αυστηρά ποτήρια, και προσαρμόζονται φυσικά καθώς οι ανάγκες σας αλλάζουν από μέρα σε μέρα.

Πότε αυξάνονται οι ανάγκες σας

Οι ανάγκες σε υγρά δεν είναι σταθερές, αλλάζουν ανάλογα με τις συνθήκες. Πιθανώς θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο όταν:

• Γυμνάζεστε, ειδικά για μεγαλύτερη διάρκεια ή με μεγαλύτερη ένταση, λόγω της απώλειας υγρών μέσω του ιδρώτα.
• Ο καιρός είναι ζεστός ή υγρός, ή βρίσκεστε σε θερμαινόμενο περιβάλλον για παρατεταμένες περιόδους.
• Είστε άρρωστοι με πυρετό, εμετό ή διάρροια, που αυξάνουν τις απώλειες υγρών.
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται για να υποστηρίξουν αυτές τις διαδικασίες.
• Ταξιδεύετε με αεροπλάνο, όπου η υγρασία στην καμπίνα είναι χαμηλή.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, το να πίνετε λίγο περισσότερο προληπτικά, και να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στη δίψα και το χρώμα των ούρων, είναι μια λογική προσέγγιση. Αν κάνετε έντονη ή παρατεταμένη άσκηση τακτικά, ένας διαιτολόγος αθλητισμού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τις στρατηγικές υγρών και ηλεκτρολυτών.

Το νερό από την τροφή και άλλα ποτά μετράει επίσης

Το απλό νερό δεν είναι η μόνη πηγή ενυδάτωσης. Πολλές τροφές, ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά όπως το αγγούρι, το πεπόνι, τα πορτοκάλια και οι ντομάτες, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν σημαντικά στο ημερήσιο σύνολό σας. Οι σούπες, το γιαούρτι και άλλες τροφές πλούσιες σε υγρασία μετράνε επίσης.

Το τσάι, ο καφές, το γάλα και άλλα ποτά συμβάλλουν επίσης στην ενυδάτωση. Παρόλο που τα ροφήματα με καφεΐνη έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτό δεν αναιρεί τη συνεισφορά τους σε υγρά για τους τακτικούς καταναλωτές. Αν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, ίσως παρατηρήσετε ότι η καταγραφή γευμάτων σας δίνει επίσης μια χονδρική αίσθηση για το πόσες τροφές πλούσιες σε υγρά τρώτε, κάτι που μπορεί να είναι ένα χρήσιμο επιπλέον όφελος παράλληλα με την ξεχωριστή παρακολούθηση των ποτών.

Μπορείτε να πιείτε πάρα πολύ νερό;

Ναι, αν και για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι ασυνήθιστο στην καθημερινή ζωή. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής, μπορεί να αραιώσει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Αυτό είναι σπάνιο αλλά μπορεί να είναι σοβαρό, και αφορά περισσότερο αθλητές αντοχής που πίνουν υπερβολικά χωρίς επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών, παρά τις τυπικές καθημερινές συνήθειες ενυδάτωσης.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που ζουν την καθημερινή τους ζωή, τα νεφρά είναι καλά εξοπλισμένα για να διαχειρίζονται τις διακυμάνσεις στην πρόσληψη υγρών, και το να πίνετε απλά όταν διψάτε είναι μια ασφαλής προσέγγιση. Αν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τα νεφρά, την καρδιά ή την ισορροπία υγρών σας, ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τη ρύθμιση των υγρών, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το ποια πρόσληψη υγρών είναι κατάλληλη για εσάς.