Сколько воды нужно пить в день?

Что на самом деле говорят исследования?

Официальные рекомендации немного различаются в разных странах, но большинство из них предполагает, что взрослым женщинам требуется около 2 литров общей жидкости в день, а взрослым мужчинам — примерно 2,5-3 литра. Важно отметить, что эта цифра включает всю жидкость, а не только чистую воду, и примерно 20% этого количества обычно поступает из пищи.

Это означает, что фактическое количество воды, которое нужно выпивать из чашек и бутылок, обычно немного меньше этих общих цифр. Единого идеального числа, подходящего абсолютно всем, не существует, поскольку размер тела, активность, климат и общий рацион питания меняют индивидуальные потребности.

Действительно ли верно правило «8x8»?

Популярная идея выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) в день — это скорее запоминающееся эмпирическое правило, чем цифра, подтверждённая серьёзными специфическими исследованиями. Она случайно попадает в разумный диапазон для многих взрослых, что, вероятно, и объясняет её живучесть.

• Оно не учитывает размер тела, пол, уровень активности или климат.
• Оно игнорирует воду, которую вы уже получаете из пищи и других напитков.
• Оно может быть полезной отправной точкой, но не должно восприниматься как строгое ежедневное предписание.

Воспринимайте «8x8» как приблизительный ориентир, который можно корректировать в большую или меньшую сторону в зависимости от сигналов вашего собственного организма.

Более надёжные повседневные признаки: жажда и цвет мочи

У большинства здоровых взрослых организм удивительно хорошо сигнализирует о потребности в жидкости. Два простых практичных индикатора обычно работают хорошо:

• Жажда — это нормальный, функциональный сигнал, а не признак того, что вы уже допустили ошибку в гидратации. Питьё при появлении жажды обычно достаточно для большинства людей в обычных условиях.
• Цвет мочи — удобный визуальный индикатор: бледно-соломенный или светло-жёлтый цвет обычно говорит о достаточной гидратации, а тёмно-жёлтый или янтарный может указывать на необходимость выпить больше жидкости. (Обратите внимание, что некоторые витамины и лекарства также могут влиять на цвет мочи.)

Эти признаки более персонализированы и отзывчивы, чем строгий подсчёт стаканов, и естественным образом подстраиваются под изменяющиеся изо дня в день потребности.

Когда потребность в жидкости возрастает

Потребность в жидкости не фиксирована — она меняется в зависимости от обстоятельств. Вам, вероятно, потребуется больше воды, чем обычно, в следующих случаях:

• Вы занимаетесь спортом, особенно длительное время или с высокой интенсивностью, из-за потери жидкости с потом.
• Погода жаркая или влажная, либо вы длительное время находитесь в отапливаемом помещении.
• Вы плохо себя чувствуете из-за лихорадки, рвоты или диареи, что увеличивает потери жидкости.
• Вы беременны или кормите грудью, поскольку потребность в жидкости возрастает для поддержания этих процессов.
• Вы путешествуете самолётом, где влажность в салоне низкая.

В этих ситуациях разумно проактивно пить немного больше и внимательнее следить за жаждой и цветом мочи. Если вы регулярно занимаетесь интенсивными или продолжительными тренировками, спортивный диетолог может помочь вам точно настроить стратегию потребления жидкости и электролитов.

Вода из пищи и других напитков тоже учитывается

Чистая вода — не единственный источник гидратации. Многие продукты, особенно фрукты и овощи, такие как огурцы, дыня, апельсины и помидоры, содержат очень много воды и заметно вносят вклад в ваш дневной баланс жидкости. Супы, йогурт и другие насыщенные влагой продукты также имеют значение.

Чай, кофе, молоко и другие напитки также способствуют гидратации. Хотя напитки с кофеином обладают лёгким мочегонным эффектом, это не отменяет их вклад в поступление жидкости для тех, кто пьёт их регулярно. Если вы используете приложение для отслеживания калорий и макронутриентов, вы можете заметить, что при регистрации приёмов пищи также складывается приблизительное представление о том, сколько влагонасыщенной пищи вы едите, что может быть полезным дополнением к отдельному учёту напитков.

Можно ли пить слишком много воды?

Да, хотя для большинства людей в повседневной жизни это редкость. Употребление очень больших объёмов воды за короткий промежуток времени, особенно во время соревнований на выносливость, может разбавить уровень натрия в крови — состояние, называемое гипонатриемией. Это редкое, но потенциально серьёзное явление, которое больше касается спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость и пьющих чрезмерно без достаточного потребления электролитов, чем типичных повседневных привычек гидратации.

Для большинства здоровых взрослых, ведущих обычный образ жизни, почки хорошо справляются с колебаниями потребления жидкости, и простое питьё по жажде является безопасным подходом. Если у вас есть заболевание, влияющее на почки, сердце или водный баланс, либо вы принимаете лекарства, влияющие на регуляцию жидкости, обсудите с врачом, какое потребление жидкости подходит именно вам.