Mỗi ngày bạn nên uống bao nhiêu nước?

Nghiên cứu thực sự nói gì?

Các hướng dẫn chính thức có sự khác biệt nhỏ giữa các quốc gia, nhưng hầu hết đều cho rằng phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2 lít chất lỏng tổng cộng mỗi ngày, và nam giới trưởng thành khoảng 2,5 đến 3 lít. Điều quan trọng là con số này bao gồm tất cả chất lỏng, không chỉ nước lọc, và khoảng 20% trong đó thường đến từ thực phẩm.

Điều này có nghĩa là lượng nước thực tế bạn cần uống từ cốc và chai thường ít hơn so với tổng số liệu được nêu ở trên. Không có một con số hoàn hảo duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người, vì kích thước cơ thể, hoạt động, khí hậu và chế độ ăn uống tổng thể đều làm thay đổi nhu cầu của từng cá nhân.

Quy tắc "8x8" có thực sự đúng không?

Ý tưởng phổ biến về việc uống tám ly 8-ounce (khoảng 2 lít) mỗi ngày là một quy tắc dễ nhớ hơn là một con số được chứng minh bởi nghiên cứu cụ thể, vững chắc. Nó tình cờ nằm trong khoảng hợp lý đối với nhiều người lớn, có lẽ đó là lý do nó vẫn tồn tại đến nay.

• Nó không tính đến kích thước cơ thể, giới tính, mức độ hoạt động hay khí hậu.
• Nó bỏ qua lượng nước bạn đã nhận được từ thực phẩm và các loại đồ uống khác.
• Nó có thể là một điểm khởi đầu hữu ích, nhưng không nên được xem như một quy định hàng ngày nghiêm ngặt.

Hãy coi "8x8" như một mốc tham khảo tương đối mà bạn có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm dựa trên tín hiệu của chính cơ thể mình.

Những dấu hiệu hàng ngày tốt hơn: cảm giác khát và màu nước tiểu

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, cơ thể có khả năng đáng kinh ngạc trong việc báo hiệu nhu cầu cấp nước. Hai chỉ số đơn giản, thực tế thường hoạt động tốt:

• Cảm giác khát là một tín hiệu bình thường, có chức năng, không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã thất bại trong việc cấp nước. Uống khi khát thường là đủ đối với hầu hết mọi người trong điều kiện bình thường.
• Màu nước tiểu là một cách kiểm tra trực quan tiện lợi: màu vàng rơm nhạt hoặc vàng nhạt thường cho thấy đủ nước, trong khi màu vàng đậm hoặc hổ phách có thể cho thấy bạn cần uống thêm chất lỏng. (Lưu ý rằng một số loại vitamin và thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến màu nước tiểu.)

Những dấu hiệu này mang tính cá nhân hóa và nhạy bén hơn so với việc đếm số ly nước một cách cứng nhắc, và chúng tự động điều chỉnh khi nhu cầu của bạn thay đổi từng ngày.

Khi nhu cầu của bạn tăng lên

Nhu cầu chất lỏng không cố định, nó thay đổi theo hoàn cảnh. Bạn có khả năng cần nhiều nước hơn bình thường khi:

• Bạn đang tập thể dục, đặc biệt là trong thời gian dài hoặc cường độ cao, do mất chất lỏng qua mồ hôi.
• Thời tiết nóng hoặc ẩm, hoặc bạn ở trong môi trường có nhiệt độ cao trong thời gian dài.
• Bạn bị ốm với sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy, làm tăng lượng chất lỏng mất đi.
• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú, vì nhu cầu chất lỏng tăng lên để hỗ trợ các quá trình này.
• Bạn đang di chuyển bằng máy bay, nơi độ ẩm trong cabin thấp.

Trong những tình huống này, việc chủ động uống nhiều hơn một chút, và chú ý kỹ hơn đến cảm giác khát và màu nước tiểu, là một cách tiếp cận hợp lý. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn tinh chỉnh chiến lược về chất lỏng và điện giải.

Nước từ thực phẩm và các loại đồ uống khác cũng được tính

Nước lọc không phải là nguồn cấp nước duy nhất. Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau củ như dưa chuột, dưa hấu, cam và cà chua, có hàm lượng nước rất cao và đóng góp đáng kể vào tổng lượng nước hàng ngày của bạn. Súp, sữa chua và các loại thực phẩm giàu độ ẩm khác cũng được tính.

Trà, cà phê, sữa và các loại đồ uống khác cũng góp phần vào việc cấp nước. Mặc dù các loại đồ uống chứa caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, điều này không triệt tiêu đóng góp chất lỏng của chúng đối với những người uống thường xuyên. Nếu bạn đang sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn có thể nhận thấy rằng việc ghi lại các bữa ăn cũng cho bạn một ước tính tương đối về lượng thực phẩm giàu chất lỏng mà bạn đang ăn, điều này có thể là một lợi ích hữu ích bên cạnh việc theo dõi đồ uống riêng biệt.

Bạn có thể uống quá nhiều nước không?

Có, mặc dù đối với hầu hết mọi người, điều này không phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Uống một lượng nước rất lớn trong một khoảng thời gian ngắn, đặc biệt là trong các sự kiện thể thao sức bền, có thể làm loãng nồng độ natri trong máu, một tình trạng gọi là hạ natri máu. Điều này hiếm gặp nhưng có thể nghiêm trọng, và là mối lo ngại hơn đối với các vận động viên sức bền uống quá nhiều nước mà không bổ sung đủ điện giải so với thói quen cấp nước hàng ngày thông thường.

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh sinh hoạt bình thường hàng ngày, thận có khả năng xử lý tốt sự biến động trong lượng chất lỏng nạp vào, và việc uống nước theo cảm giác khát là một cách tiếp cận an toàn. Nếu bạn có bệnh lý ảnh hưởng đến thận, tim hoặc cân bằng chất lỏng, hoặc bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến điều chỉnh chất lỏng, hãy trao đổi với bác sĩ về lượng chất lỏng phù hợp với bạn.