Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυς;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Για ενήλικες που κάνουν τακτική προπόνηση με αντιστάσεις με στόχο το χτίσιμο μυών, η έρευνα δείχνει σταθερά ένα εύρος 1,6-2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά θα στοχεύει σε περίπου 112-154 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.

Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από τη γενική οδηγία για τον πληθυσμό (περίπου 0,8 γρ./κιλό), η οποία έχει σχεδιαστεί για να αποτρέπει την ανεπάρκεια και όχι για να υποστηρίζει την ενεργή μυϊκή ανάπτυξη. Η υπέρβαση των 2,2 γρ./κιλό είναι απίθανο να προσφέρει επιπλέον όφελος για τους περισσότερους ανθρώπους και απλώς εκτοπίζει θερμίδες που θα μπορούσαν να προέρχονται από υδατάνθρακες ή λίπη, τα οποία επίσης έχουν σημασία για την απόδοση και την αποκατάσταση.

• Οι αρχάριοι συχνά βλέπουν καλά αποτελέσματα στο κατώτερο όριο του εύρους, καθώς οι μύες που δεν έχουν συνηθίσει στην προπόνηση προσαρμόζονται γρήγορα.
• Οι ενδιάμεσοι έως προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να ωφεληθούν από το ανώτερο όριο, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα, καθώς η επιπλέον πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους.
• Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να χρειάζονται το ανώτερο όριο του εύρους, καθώς η αποτελεσματικότητα χτισίματος μυών ανά γραμμάριο πρωτεΐνης τείνει να μειώνεται με την ηλικία.

Η χρήση ενός υπολογιστή πρωτεΐνης που λαμβάνει υπόψη το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο σας μπορεί να εξαλείψει τις εικασίες στην εύρεση του προσωπικού σας στόχου.

Έχει πραγματικά σημασία ο χρονισμός της πρωτεΐνης;

Ίσως έχετε ακούσει για ένα «αναβολικό παράθυρο» που απαιτεί πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησης. Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι αυτό το παράθυρο είναι πολύ ευρύτερο και πιο ελαστικό απ' ό,τι πιστευόταν κάποτε.

Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η σταθερή προπόνηση με την πάροδο του χρόνου. Το να έχετε ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτεΐνη κάποια στιγμή μέσα σε λίγες ώρες πριν ή μετά την προπόνηση είναι απόλυτα επαρκές για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν προπονείστε νηστικοί το πρωί και τρώτε πρωινό μετά, ή αν έχετε το τελευταίο σας γεύμα μερικές ώρες πριν από μια βραδινή προπόνηση, πολύ πιθανόν καλύπτετε τις ανάγκες σας.

Με λίγα λόγια: μην αγχώνεστε για τον ακριβή χρονισμό, αλλά φροντίστε η πρωτεΐνη να είναι παρούσα στα περισσότερα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί έχει σημασία η κατανομή στα γεύματα

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση - η διαδικασία με την οποία το σώμα σας επισκευάζει και χτίζει μυϊκό ιστό - ανταποκρίνεται καλύτερα σε δόσεις πρωτεΐνης περίπου 20-40 γρ. τη φορά, κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση όλης της πρωτεΐνης σας σε ένα μεγάλο γεύμα είναι λιγότερο αποτελεσματική από την κατανομή της σε τρία έως πέντε γεύματα ή σνακ.

• Στοχεύστε σε μια πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και ένα ή δύο σνακ αν χρειάζεται.
• Αν δυσκολεύεστε να φάτε πολύ το πρωί, ακόμη και μια μικρότερη μερίδα 15-20 γρ. στο πρωινό, με συμπλήρωση αργότερα, είναι καλύτερη από το να παραλείπετε εντελώς την πρωτεΐνη μέχρι το βράδυ.
• Η καταγραφή των γευμάτων σας με μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα, όπως ένα βραδινό πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά πολύ λίγη νωρίτερα την ημέρα, ώστε να επαναφέρετε την ισορροπία πιο ομοιόμορφα.

Λευκίνη και πλήρεις πρωτεΐνες

Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες όσον αφορά την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Το αμινοξύ λευκίνη λειτουργεί ως βασικός ενεργοποιητής της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, και οι τροφές πλούσιες σε λευκίνη τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικές ανά γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες - αυτές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε χρήσιμες ποσότητες - είναι γενικά οι πιο αποτελεσματικές επιλογές. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Κρέας, πουλερικά και ψάρι
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
• Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, tempeh και edamame

Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά μπορούν σίγουρα να υποστηρίξουν επίσης το χτίσιμο μυών, αλλά πολλές από αυτές είναι χαμηλότερες σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα ή ειδικά σε λευκίνη. Ο συνδυασμός ποικίλων φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή η συμπερίληψη λίγων γαλακτοκομικών ή σόγιας, βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα καλό φάσμα αμινοξέων αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Πρακτικοί τρόποι για να πετύχετε τον στόχο σας σε πρωτεΐνη

Η σταθερή επίτευξη 1,6-2,2 γρ./κιλό γίνεται ευκολότερη με λίγο σχεδιασμό:

• Χτίστε τα γεύματά σας γύρω από μια μερίδα πρωτεΐνης μεγέθους παλάμης πρώτα, και μετά προσθέστε υδατάνθρακες και λαχανικά.
• Κρατήστε πρόχειρες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη επιλογές διαθέσιμες: ελληνικό γιαούρτι, cottage cheese, αυγά, κονσερβοποιημένο ψάρι και προμαγειρεμένο κοτόπουλο ή τόφου.
• Χρησιμοποιήστε μια λίστα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για να εντοπίσετε επιλογές που ταιριάζουν στις διατροφικές σας προτιμήσεις και τον προϋπολογισμό σας.
• Καταγράφετε τα γεύματά σας σε μια εφαρμογή παρακολούθησης για να βλέπετε το ημερήσιο σύνολό σας με μια ματιά και να προσαρμόζεστε πριν τελειώσει η ημέρα, αντί να συνειδητοποιείτε ότι υστερείτε το βράδυ.
• Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως το whey ή σκόνες φυτικής βάσης μπορούν να είναι ένα βολικό συμπλήρωμα, αλλά δεν είναι απαραίτητα - οι ολόκληρες τροφές μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σας.