Αριθμομηχανή μακροθρεπτικών

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής μακροθρεπτικών

Αρχικά υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης (TDEE) με την εξίσωση Mifflin-St Jeor και το επίπεδο δραστηριότητάς σου, και στη συνέχεια προσαρμόζουμε ανάλογα με τον στόχο σου — έλλειμμα για απώλεια βάρους, πλεόνασμα για μυϊκή ανάπτυξη. Αυτός ο στόχος θερμίδων χωρίζεται σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος ανάλογα με το στυλ διατροφής που έχεις επιλέξει. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος 9, κι έτσι τα ποσοστά μετατρέπονται σε γραμμάρια. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό που αξίζει να δώσεις προτεραιότητα: στόχευσε περίπου 1,6–2,2g ανά κιλό σωματικού βάρους για να προστατεύσεις τη μυϊκή μάζα, ειδικά σε περίοδο ελλείμματος.

Αριθμομηχανή μακροθρεπτικών Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι τα μακροθρεπτικά;

Τα μακροθρεπτικά (macros) είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος — τα τρία θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος 9. Τα «macros» σου είναι το πώς χωρίζονται οι ημερήσιες θερμίδες σου ανάμεσά τους.

Πώς υπολογίζω τα μακροθρεπτικά μου;

Πρώτα βρες τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σου (το TDEE σου προσαρμοσμένο στον στόχο σου), έπειτα χώρισέ τον σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος με ποσοστά και μετάτρεψέ τον σε γραμμάρια. Αυτός ο υπολογιστής τα κάνει όλα αυτά από τα στοιχεία σου παραπάνω.

Ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός μακροθρεπτικών;

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός καλύτερος συνδυασμός — εξαρτάται από τον στόχο και τις προτιμήσεις σου. Ένας ισορροπημένος συνδυασμός 30/40/30 (πρωτεΐνη/υδατάνθρακες/λίπος) ταιριάζει στους περισσότερους· συνδυασμοί με υψηλότερη πρωτεΐνη ή χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους ή στον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη περίπου 1,6–2,2g ανά κιλό σωματικού βάρους είναι το σημείο που αξίζει να προσέξεις περισσότερο.

Πώς παρακολουθώ τα μακροθρεπτικά μου;

Ζύγισε ή εκτίμησε τις μερίδες και πρόσθεσε την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και το λίπος, ή χρησιμοποίησε μια εφαρμογή. Το Nutari καταγράφει και τα τρία μακροθρεπτικά από μια φωτογραφία του γεύματός σου, ώστε να βλέπεις τα ημερήσια σύνολά σου σε σχέση με αυτούς τους στόχους χωρίς χειροκίνητη καταχώρηση.

Συνέχισε