Cara membaca label nutrisi

Mulai dengan jebakan ukuran saji

Hal pertama yang harus diperiksa adalah ukuran saji dan jumlah sajian per kemasan. Setiap angka di bawahnya — kalori, lemak, gula, sodium — merujuk pada satu sajian tersebut, bukan seluruh kemasan. Sebungkus keripik mungkin mencantumkan angka untuk sajian 25g, tetapi jika kemasan berisi 40g, Anda mengonsumsi lebih banyak daripada angka utama pada label.

Ini adalah salah satu cara paling umum orang salah menilai apa yang mereka makan. Sebelum melihat hal lain, tanyakan: apakah ukuran saji ini realistis dengan jumlah yang benar-benar akan saya makan? Jika tidak, lakukan perhitungan — gandakan angkanya jika Anda akan makan dua kali lipat sajian, dan seterusnya.

Kalori dan makronutrien: angka-angka inti

Setelah mengetahui ukuran saji, angka kalori (energi) menunjukkan berapa banyak energi yang diberikan sajian tersebut. Di bawahnya, biasanya Anda akan menemukan rincian makronutrien: lemak, karbohidrat, dan protein, terkadang dengan sub-kategori seperti lemak jenuh dan gula.

• Lemak dibagi menjadi lemak total dan lemak jenuh (saturates); sebagian besar panduan menyarankan untuk menjaga lemak jenuh tetap rendah dan lebih mengutamakan sumber lemak tak jenuh.
• Karbohidrat mencakup karbohidrat total dan gula; serat terkadang dicantumkan terpisah di bawahnya.
• Protein dicantumkan sebagai satu angka per sajian.

Jika Anda melacak kalori atau makro dengan aplikasi, angka-angka inilah yang perlu dicatat — tetapi ingat untuk menyesuaikannya dengan porsi Anda yang sebenarnya, bukan hanya sajian yang tertera pada label.

%DV, gula tambahan, dan sodium

Banyak label mencantumkan % Kebutuhan Harian (%DV) atau persentase asupan referensi serupa di samping setiap nutrien. Ini menunjukkan kira-kira berapa banyak kebutuhan harian rata-rata orang dewasa yang dipenuhi oleh satu sajian. Sebagai panduan kasar, 5% atau kurang dianggap rendah, dan 15-20% atau lebih dianggap tinggi — berguna untuk cepat menilai apakah suatu makanan merupakan sumber signifikan sodium, lemak jenuh, atau serat.

Perhatikan baik-baik gula. Total gula mencakup gula alami (seperti pada buah atau produk susu) serta gula tambahan. Jika gula tambahan dicantumkan terpisah, angka itulah yang perlu dibatasi, karena gula alami hadir bersama nutrisi lain seperti serat atau kalsium.

Sodium adalah angka lain yang perlu diperiksa, terutama pada makanan kemasan, kalengan, atau siap saji, karena jumlahnya cepat bertambah sepanjang hari. Jika Anda memperhatikan asupan sodium karena alasan kesehatan, membandingkan %DV antar produk sejenis dapat membantu Anda memilih opsi dengan sodium lebih rendah.

Urutan daftar bahan dan artinya

Bahan-bahan secara hukum wajib dicantumkan dalam urutan menurun berdasarkan berat, artinya bahan pertama membentuk proporsi terbesar dari produk, dan seterusnya ke bawah daftar. Jika gula, minyak, atau biji-bijian olahan muncul di antara dua atau tiga bahan pertama, itu petunjuk kuat tentang kandungan utama produk tersebut, terlepas dari klaim di kemasan depan.

Daftar bahan yang panjang tidak otomatis buruk, tetapi patut dilihat sekilas jika Anda ingin mengidentifikasi alergen tertentu, gula tambahan dengan nama berbeda (seperti sirup glukosa, dekstrosa, atau maltosa), atau jenis lemak (seperti minyak sawit atau minyak terhidrogenasi sebagian).

Per-100g vs per-sajian: cara membandingkan produk secara adil

Sebagian besar label menampilkan dua kolom: satu per sajian, dan satu per 100g (atau 100ml). Ukuran saji sangat bervariasi antar merek dan produk — sajian satu sereal mungkin 30g sementara pesaingnya 45g — sehingga perbandingan berdampingan menggunakan kolom ukuran saji menjadi tidak dapat diandalkan.

Kolom per-100g adalah cara paling adil untuk membandingkan dua produk sejenis, karena menstandarkan pengukuran. Jika Anda memilih antara dua merek yogurt atau dua batang granola, sejajarkan angka per-100g mereka untuk kalori, gula, dan lemak untuk melihat mana yang benar-benar lebih rendah, lalu gunakan angka per-sajian untuk menghitung apa arti porsi realistis bagi Anda.

Klaim pemasaran vs label sebenarnya

Klaim pada kemasan depan seperti "alami," "ringan," "rendah lemak," atau "tinggi protein" bisa benar-benar berguna, tetapi sering dirancang untuk menarik perhatian Anda daripada memberi tahu keseluruhan cerita. Produk yang dipasarkan sebagai "rendah lemak" mungkin masih tinggi gula tambahan untuk mengompensasi rasa, dan "alami" tidak memiliki definisi hukum yang ketat di sebagian besar tempat.

Pendekatan yang paling aman adalah memperlakukan klaim ini sebagai dorongan untuk memeriksa label sendiri, bukan menerimanya begitu saja. Jika suatu klaim menyoroti satu nutrien (seperti "rendah gula"), ada baiknya memeriksa nutrien lain juga, karena memperbaiki satu angka terkadang berarti ada kompromi di tempat lain.

Menggunakan aplikasi untuk mencatat apa yang Anda makan dapat membantu mengurangi tebak-tebakan dalam proses ini — setelah Anda membaca label dengan benar, melacak ukuran saji dan nilai nutrisi yang akurat membuat jauh lebih mudah untuk melihat bagaimana suatu makanan cocok dengan keseluruhan hari Anda.