ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਲੇਬਲ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹੀਏ

ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਦੇ ਜਾਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਪੈਕ ਵਿੱਚ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ। ਇਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਅੰਕੜਾ — ਕੈਲੋਰੀਜ਼, ਚਰਬੀ, ਸ਼ੂਗਰ, ਸੋਡੀਅਮ — ਉਸ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੇ ਪੈਕਟ ਬਾਰੇ। ਕਿਸੇ ਕਰਿਸਪਸ ਦੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਵਿੰਗ ਲਈ ਅੰਕੜੇ ਦਿੱਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ 40 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਦੇ ਮੁੱਖ ਅੰਕੜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ।

ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਵੱਲੋਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦਾ ਗਲਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ: ਕੀ ਇਹ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਖਾਵਾਂਗਾ? ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾਓ — ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਗਣੀ ਸਰਵਿੰਗ ਖਾਵੋਗੇ ਤਾਂ ਅੰਕੜੇ ਦੁੱਗਣੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ।

ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ: ਮੁੱਖ ਅੰਕੜੇ

ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਪਤਾ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੈਲੋਰੀਜ਼ (ਊਰਜਾ) ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਰਵਿੰਗ ਕਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ ਮਿਲੇਗੀ: ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਦੇ-ਕਦੇ ਸੈਚੁਰੇਟਸ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਉਪ-ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਸਮੇਤ।

• ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ (ਸੈਚੁਰੇਟਸ) ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਲਾਹ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ; ਫਾਈਬਰ ਕਈ ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ ਇੱਕ ਅੰਕੜੇ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਐਪ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਜਾਂ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹ ਅੰਕੜੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਾਗ ਕਰੋਗੇ — ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਲੇਬਲ ਵਾਲੀ ਸਰਵਿੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।

%DV, ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੇ ਅੱਗੇ % ਡੇਲੀ ਵੈਲਿਊ (%DV) ਜਾਂ ਇਸ ਵਰਗਾ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਇੱਕ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਹਿੱਸਾ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ, 5% ਜਾਂ ਘੱਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 15-20% ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਇਹ ਜਲਦੀ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਸੋਡੀਅਮ, ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ, ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖੋ। ਕੁੱਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਸ਼ੂਗਰ (ਜਿਵੇਂ ਫਲ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਵਿੱਚ) ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਿੱਥੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਅੰਕੜਾ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਸ਼ੂਗਰ ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸੋਡੀਅਮ ਵੀ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ, ਟਿਨ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਇਨਟੇਕ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਮਾਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ %DV ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੰਗਰੀਡੀਐਂਟ ਲਿਸਟ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਅਤੇ ਇਹ ਕੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ

ਇੰਗਰੀਡੀਐਂਟਸ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਘਟਦੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਪਹਿਲਾ ਇੰਗਰੀਡੀਐਂਟ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੂਚੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਤੇਲ, ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਇੰਗਰੀਡੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਪੈਕ ਦੇ ਅੱਗੇ ਕੀਤੇ ਦਾਅਵੇ ਭਾਵੇਂ ਕੁਝ ਵੀ ਕਹਿਣ।

ਲੰਬੀਆਂ ਇੰਗਰੀਡੀਐਂਟ ਲਿਸਟਾਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਵਿੱਚ ਬੁਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਐਲਰਜਨ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਾਵਾਂ ਹੇਠ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ (ਜਿਵੇਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਿਰਪ, ਡੈਕਸਟ੍ਰੋਜ਼, ਜਾਂ ਮਾਲਟੋਜ਼), ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਪਾਮ ਆਇਲ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ) ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ।

ਪ੍ਰਤੀ-100ਗ੍ਰਾਮ ਬਨਾਮ ਪ੍ਰਤੀ-ਸਰਵਿੰਗ: ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਤੁਲਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕਾਲਮ ਦਿਖਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ (ਜਾਂ 100 ਮਿ.ਲੀ.)। ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਬਹੁਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਇੱਕ ਸੀਰੀਅਲ ਦੀ ਸਰਵਿੰਗ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦਕਿ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੀ 45 ਗ੍ਰਾਮ — ਜੋ ਸਰਵਿੰਗ-ਸਾਈਜ਼ ਕਾਲਮ ਵਰਤ ਕੇ ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਤੁਲਨਾ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ।

ਪ੍ਰਤੀ-100ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਲਮ ਦੋ ਸਮਾਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਨਿਰਪੱਖ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਪ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਬ੍ਰਾਂਡਾਂ ਦੇ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਦੋ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਬਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀਜ਼, ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ-100ਗ੍ਰਾਮ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ-ਸਰਵਿੰਗ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦਾਅਵੇ ਬਨਾਮ ਅਸਲ ਲੇਬਲ

ਪੈਕ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੇ ਦਾਅਵੇ ਜਿਵੇਂ "ਕੁਦਰਤੀ," "ਲਾਈਟ," "ਘੱਟ ਚਰਬੀ," ਜਾਂ "ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਸੱਚਮੁੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਅਕਸਰ ਪੂਰੀ ਕਹਾਣੀ ਦੱਸਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। "ਘੱਟ ਚਰਬੀ" ਵਜੋਂ ਮਾਰਕੀਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਉਤਪਾਦ ਸੁਆਦ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਾਸਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ "ਕੁਦਰਤੀ" ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਕਾਨੂੰਨੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾਅਵਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੇਬਲ ਖੁਦ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਲਿਆ ਜਾਵੇ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਾਅਵਾ ਇੱਕ ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ "ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ"), ਤਾਂ ਬਾਕੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯੋਗ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਅੰਕੜਾ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਲਾਗ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਨੁਮਾਨ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਮੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ।