Как читать этикетку с пищевой ценностью

Начните с ловушки размера порции

Первое, что нужно проверить — это размер порции и количество порций в упаковке. Все цифры ниже — калории, жиры, сахар, натрий — относятся именно к этой одной порции, а не ко всей упаковке. На пачке чипсов могут быть указаны показатели для порции в 25 г, но если сама пачка весит 40 г, вы получаете больше, чем предполагают заголовочные цифры на этикетке.

Это одна из самых распространённых причин, по которой люди неправильно оценивают то, что едят. Прежде чем смотреть на что-либо ещё, спросите себя: реалистичен ли этот размер порции по сравнению с тем, сколько я на самом деле съем? Если нет — сделайте расчёт: удвойте цифры, если съедите двойную порцию, и так далее.

Калории и макронутриенты: основные показатели

Как только вы узнали размер порции, показатель калорий (энергетической ценности) покажет, сколько энергии даёт эта порция. Ниже обычно указана разбивка по макронутриентам: жиры, углеводы и белки, иногда с подкатегориями вроде насыщенных жиров и сахаров.

• Жиры разбиты на общие жиры и насыщенные жиры; большинство рекомендаций советуют снижать долю насыщенных жиров и отдавать предпочтение ненасыщенным источникам.
• Углеводы включают общее количество углеводов и сахаров; клетчатка иногда указывается отдельной строкой ниже.
• Белок указывается одной цифрой на порцию.

Если вы отслеживаете калории или макронутриенты с помощью приложения, именно эти цифры вы будете вносить в дневник — но не забывайте пересчитывать их под свою реальную порцию, а не только под порцию, указанную на этикетке.

% суточной нормы, добавленный сахар и натрий

На многих этикетках рядом с каждым нутриентом указан процент от суточной нормы (%СН) или аналогичный показатель. Он приблизительно показывает, какую долю суточной потребности среднего взрослого человека покрывает одна порция. Как общее правило, 5% или меньше считается низким значением, а 15-20% и больше — высоким; это удобно для быстрой оценки, является ли продукт значимым источником натрия, насыщенных жиров или клетчатки.

Обратите особое внимание на сахара. Общее количество сахаров включает как природные сахара (например, содержащиеся во фруктах или молочных продуктах), так и добавленные. Если добавленные сахара указаны отдельной строкой, именно это значение стоит ограничивать, поскольку природные сахара «идут в комплекте» с другими нутриентами, такими как клетчатка или кальций.

Натрий — ещё один показатель, который стоит проверять, особенно у упакованных, консервированных или готовых к употреблению продуктов, так как его количество быстро накапливается в течение дня. Если по состоянию здоровья вам нужно следить за потреблением натрия, сравнение %СН у похожих продуктов поможет выбрать вариант с более низким его содержанием.

Порядок списка ингредиентов и что он говорит

По закону ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания по весу, то есть первый ингредиент составляет наибольшую долю продукта, и так далее вниз по списку. Если сахар, масло или рафинированное зерно оказываются среди первых двух-трёх ингредиентов, это явный признак того, из чего в основном состоит продукт, независимо от заявлений на лицевой стороне упаковки.

Длинные списки ингредиентов не обязательно плохи, но на них стоит взглянуть, если вы пытаетесь выявить конкретные аллергены, добавленные сахара под другими названиями (например, глюкозный сироп, декстроза или мальтоза) или типы жиров (например, пальмовое масло или частично гидрогенизированные масла).

На 100 г против на порцию: как честно сравнивать продукты

На большинстве этикеток показаны две колонки: одна — на порцию, другая — на 100 г (или 100 мл). Размеры порций сильно различаются между брендами и продуктами — порция одних хлопьев может составлять 30 г, а у конкурента — 45 г, — что делает сравнение по колонке «на порцию» ненадёжным.

Колонка «на 100 г» — самый справедливый способ сравнить два похожих продукта, поскольку она стандартизирует измерение. Если вы выбираете между двумя брендами йогурта или двумя злаковыми батончиками, сопоставьте их показатели на 100 г по калориям, сахару и жиру, чтобы понять, какой из них действительно ниже, а затем используйте показатели на порцию, чтобы понять, что означает реалистичная порция именно для вас.

Маркетинговые заявления против реальной этикетки

Надписи на лицевой стороне упаковки, такие как «натуральный», «лёгкий», «с низким содержанием жира» или «с высоким содержанием белка», могут быть по-настоящему полезны, но часто они созданы, чтобы привлечь внимание, а не рассказать полную историю. Продукт, продвигаемый как «с низким содержанием жира», может по-прежнему содержать много добавленного сахара, компенсирующего вкус, а термин «натуральный» в большинстве стран не имеет строгого юридического определения.

Самый надёжный подход — воспринимать такие заявления как повод самостоятельно проверить этикетку, а не принимать их на веру. Если заявление подчёркивает один нутриент (например, «низкое содержание сахара»), стоит проверить и остальные показатели, поскольку улучшение одного показателя иногда означает компромисс в другом.

Использование приложения для учёта питания может помочь убрать часть неопределённости из этого процесса — как только вы научитесь правильно читать этикетку, отслеживание точного размера порции и значений нутриентов значительно облегчит понимание того, как продукт вписывается в ваш общий рацион за день.