كيفية قراءة الملصق الغذائي

ابدأ بفخّ حجم الحصة

أول شيء يجب التحقق منه هو حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة. كل رقم يليه — السعرات الحرارية، الدهون، السكر، الصوديوم — يشير إلى تلك الحصة الواحدة فقط، وليس إلى العبوة كاملة. قد يُدرج كيس رقائق البطاطس أرقامًا لحصة 25 غرامًا، لكن إذا كان الكيس يحتوي على 40 غرامًا، فأنت تحصل على أكثر مما توحي به الأرقام الرئيسية على الملصق.

هذه واحدة من أكثر الطرق شيوعًا التي يُخطئ بها الناس في تقدير ما يأكلونه. قبل النظر إلى أي شيء آخر، اسأل نفسك: هل حجم الحصة هذا واقعي بالنسبة لما سآكله فعليًا؟ إن لم يكن كذلك، فقم بالحساب — ضاعف الأرقام إذا كنت ستأكل ضعف الحصة، وهكذا.

السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى: الأرقام الأساسية

بمجرد أن تعرف حجم الحصة، يخبرك رقم السعرات الحرارية (الطاقة) بكمية الطاقة التي توفرها تلك الحصة. أسفل ذلك، ستجد عادةً تفصيل المغذيات الكبرى: الدهون، الكربوهيدرات، والبروتين، وأحيانًا فئات فرعية مثل الدهون المشبعة والسكريات.

• تُقسَّم الدهون إلى إجمالي الدهون والدهون المشبعة؛ وتشير معظم الإرشادات إلى ضرورة تقليل الدهون المشبعة وإعطاء الأولوية للمصادر غير المشبعة.
• تشمل الكربوهيدرات إجمالي الكربوهيدرات والسكريات؛ وأحيانًا يُدرج الألياف بشكل منفصل أدناه.
• يُدرج البروتين كرقم واحد لكل حصة.

إذا كنت تتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى باستخدام تطبيق ما، فهذه هي الأرقام التي ستسجّلها — لكن تذكّر تعديلها لتتناسب مع حصتك الفعلية، وليس فقط الحصة المذكورة على الملصق.

النسبة المئوية للقيمة اليومية، والسكريات المضافة، والصوديوم

تتضمن العديد من الملصقات النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) أو نسبة مماثلة من المدخول المرجعي بجانب كل مغذٍّ. تُظهر هذه النسبة تقريبًا مقدار ما توفره الحصة الواحدة من الاحتياجات اليومية لشخص بالغ متوسط. كقاعدة عامة تقريبية، تُعتبر نسبة 5% أو أقل منخفضة، بينما تُعتبر نسبة 15-20% أو أكثر مرتفعة — وهذا مفيد للحكم بسرعة على ما إذا كان الطعام مصدرًا هامًا للصوديوم أو الدهون المشبعة أو الألياف.

انتبه جيدًا إلى السكريات. يشمل إجمالي السكريات السكريات الموجودة بشكل طبيعي (كتلك الموجودة في الفواكه أو منتجات الألبان) بالإضافة إلى السكريات المضافة. حيثما تُدرج السكريات المضافة بشكل منفصل، فإن ذلك الرقم هو الجدير بالحد منه، إذ تأتي السكريات الطبيعية مصحوبة بمغذيات أخرى كالألياف أو الكالسيوم.

يُعدّ الصوديوم رقمًا آخر يستحق التحقق منه، خاصة في الأطعمة المعلّبة والمعبأة والجاهزة للأكل، لأنه يتراكم بسرعة على مدار اليوم. إذا كنت حريصًا على مراقبة تناولك للصوديوم لأسباب صحية، فإن مقارنة النسبة المئوية للقيمة اليومية بين منتجات مماثلة يمكن أن تساعدك على اختيار خيار أقل صوديومًا.

ترتيب قائمة المكونات وما تخبرك به

يُشترط قانونًا إدراج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، مما يعني أن المكوّن الأول يشكّل النسبة الأكبر من المنتج، وهكذا حتى نهاية القائمة. إذا ظهر السكر أو الزيت أو حبوب مكررة ضمن أول اثنين أو ثلاثة مكونات، فهذا دليل قوي على ما يتكوّن منه المنتج بشكل رئيسي، بصرف النظر عمّا يدّعيه غلاف العبوة.

قوائم المكونات الطويلة ليست سيئة بالضرورة، لكنها تستحق نظرة سريعة إذا كنت تحاول تحديد مسببات حساسية معينة، أو سكريات مضافة بأسماء مختلفة (مثل شراب الغلوكوز أو الدكستروز أو المالتوز)، أو أنواع من الدهون (مثل زيت النخيل أو الزيوت المهدرجة جزئيًا).

لكل 100 غرام مقابل لكل حصة: كيف تقارن المنتجات بإنصاف

تعرض معظم الملصقات عمودين: واحد لكل حصة، وآخر لكل 100 غرام (أو 100 مل). تختلف أحجام الحصص كثيرًا بين العلامات التجارية والمنتجات — قد تكون حصة نوع واحد من الحبوب 30 غرامًا بينما حصة منافس آخر 45 غرامًا — مما يجعل المقارنات جنبًا إلى جنب باستخدام عمود حجم الحصة غير موثوقة.

عمود لكل 100 غرام هو الطريقة الأكثر إنصافًا لمقارنة منتجين متشابهين، لأنه يوحّد وحدة القياس. إذا كنت تختار بين علامتين تجاريتين من الزبادي أو نوعين من ألواح الغرانولا، قارن أرقام كل 100 غرام للسعرات الحرارية والسكر والدهون لمعرفة أيهما أقل فعليًا، ثم استخدم أرقام كل حصة لمعرفة ما تعنيه الحصة الواقعية بالنسبة لك.

الادعاءات التسويقية مقابل الملصق الفعلي

يمكن أن تكون الادعاءات الموجودة على واجهة العبوة، مثل "طبيعي" أو "خفيف" أو "قليل الدسم" أو "غني بالبروتين"، مفيدة فعلاً، لكنها غالبًا ما تُصمَّم لجذب انتباهك أكثر من إخبارك بالقصة الكاملة. فقد يكون المنتج المسوَّق على أنه "قليل الدسم" لا يزال غنيًا بالسكر المضاف لتعويض النكهة، كما أن مصطلح "طبيعي" ليس له تعريف قانوني صارم في معظم الأماكن.

النهج الأكثر أمانًا هو التعامل مع هذه الادعاءات كدافع للتحقق من الملصق بنفسك بدلًا من أخذها على محمل الجد كما هي. إذا سلّط ادعاء ما الضوء على مغذٍّ واحد (مثل "قليل السكر")، فمن الجدير التحقق من المغذيات الأخرى أيضًا، إذ إن تحسين رقم واحد يعني أحيانًا مقايضة في مكان آخر.

يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق لتسجيل ما تأكله في إزالة بعض التخمين من هذه العملية — فبمجرد أن تقرأ الملصق بشكل صحيح، يصبح تتبّع حجم الحصة الدقيق وقيم المغذيات أسهل بكثير لمعرفة كيف يندرج طعام ما ضمن يومك بشكل عام.