Як читати етикетку харчової цінності

Почніть із пастки розміру порції

Перше, що потрібно перевірити — це розмір порції та кількість порцій в упаковці. Кожна цифра нижче — калорії, жири, цукор, натрій — стосується саме цієї однієї порції, а не всієї упаковки. На пачці чипсів можуть бути вказані показники для порції 25 г, але якщо пачка містить 40 г, ви отримуєте більше, ніж свідчать основні цифри на етикетці.

Це один із найпоширеніших способів, через які люди неправильно оцінюють те, що їдять. Перш ніж дивитися на щось інше, запитайте себе: чи реалістичний цей розмір порції для того, скільки я насправді з'їм? Якщо ні — порахуйте: подвойте цифри, якщо з'їсте подвійну порцію, і так далі.

Калорії та макронутрієнти: основні показники

Знаючи розмір порції, показник калорій (енергетична цінність) покаже, скільки енергії надає ця порція. Нижче зазвичай розташований розподіл макронутрієнтів: жири, вуглеводи та білки, іноді з підкатегоріями, такими як насичені жири та цукри.

• Жири поділяються на загальні жири та насичені жири; більшість рекомендацій радять обмежувати насичені жири та надавати перевагу ненасиченим джерелам.
• Вуглеводи включають загальні вуглеводи та цукри; клітковина іноді вказується окремо нижче.
• Білки вказуються як одна цифра на порцію.

Якщо ви відстежуєте калорії чи макронутрієнти за допомогою застосунку, саме ці цифри ви й вносите — але не забувайте коригувати їх відповідно до вашої реальної порції, а не лише до порції, зазначеної на етикетці.

% добової норми, додані цукри та натрій

Багато етикеток містять відсоток добової норми (%ДН) або подібний показник еталонного споживання поруч із кожним нутрієнтом. Він показує приблизно, яку частку денної потреби середньостатистичної дорослої людини забезпечує одна порція. Як орієнтир: 5% або менше вважається низьким показником, а 15-20% і більше — високим — це корисно для швидкої оцінки, чи є продукт значним джерелом натрію, насичених жирів або клітковини.

Приділіть особливу увагу цукрам. Загальні цукри включають природні цукри (наприклад, ті, що містяться у фруктах чи молочних продуктах), а також додані цукри. Якщо додані цукри вказані окремо, саме цей показник варто обмежувати, оскільки природні цукри йдуть у комплекті з іншими нутрієнтами, такими як клітковина чи кальцій.

Натрій — ще один показник, який варто перевіряти, особливо в упакованих, консервованих або готових до вживання продуктах, оскільки він швидко накопичується протягом дня. Якщо ви стежите за споживанням натрію з міркувань здоров'я, порівняння %ДН у схожих продуктах допоможе вибрати варіант з нижчим вмістом натрію.

Порядок у списку інгредієнтів і що він означає

За законом інгредієнти мають бути перелічені у порядку спадання за вагою, тобто перший інгредієнт становить найбільшу частку продукту, і так далі до кінця списку. Якщо цукор, олія або рафіноване зерно з'являються серед перших двох-трьох інгредієнтів, це вагома підказка про те, з чого переважно складається продукт, незалежно від того, що заявлено на лицьовій стороні упаковки.

Довгі списки інгредієнтів не обов'язково погані, але варто на них поглянути, якщо ви намагаєтеся визначити конкретні алергени, додані цукри під іншими назвами (наприклад, глюкозний сироп, декстроза або мальтоза) чи типи жирів (наприклад, пальмову олію або частково гідрогенізовані олії).

На 100 г проти на порцію: як чесно порівнювати продукти

Більшість етикеток містять дві колонки: одну — на порцію, іншу — на 100 г (або 100 мл). Розміри порцій сильно відрізняються залежно від бренду та продукту — порція одних пластівців може становити 30 г, а конкурента — 45 г, — що робить порівняння за колонкою розміру порції ненадійним.

Колонка "на 100 г" — найчесніший спосіб порівняти два схожі продукти, оскільки вона стандартизує вимірювання. Якщо ви обираєте між двома брендами йогурту чи двома батончиками гранули, порівняйте їхні показники на 100 г за калоріями, цукром та жирами, щоб побачити, який справді нижчий, а потім скористайтеся показниками на порцію, щоб зрозуміти, що означає реалістична порція саме для вас.

Маркетингові заяви проти реальної етикетки

Заяви на лицьовій стороні упаковки, такі як "натуральний", "легкий", "низькожирний" або "з високим вмістом білка", можуть бути дійсно корисними, але часто вони покликані привернути вашу увагу, а не розповісти повну історію. Продукт, позиціонований як "низькожирний", все ще може містити багато доданого цукру, щоб компенсувати смак, а термін "натуральний" здебільшого не має чіткого юридичного визначення.

Найбезпечніший підхід — сприймати ці заяви як привід самостійно перевірити етикетку, а не приймати їх за чисту монету. Якщо заява акцентує увагу на одному нутрієнті (наприклад, "низький вміст цукру"), варто перевірити й інші, оскільки покращення одного показника іноді означає компроміс щодо іншого.

Використання застосунку для відстеження їжі може допомогти позбутися здогадок у цьому процесі — після того, як ви правильно прочитали етикетку, відстеження точного розміру порції та значень нутрієнтів значно полегшує розуміння того, як конкретний продукт вписується у ваш загальний денний раціон.