栄養成分表示の読み方

まずは「内容量の罠」に注意

最初に確認すべきは内容量(サービングサイズ)とパッケージあたりの摂取回数です。その下にあるすべての数値——カロリー、脂質、糖質、ナトリウム——は、パッケージ全体ではなく、その1回分(1食分)についての値です。ポテトチップスの袋には25gの1食分についての数値が記載されているかもしれませんが、袋の中身が40gあれば、ラベルに書かれた数値以上を摂取することになります。

これは、人々が実際に食べている量を誤解する最も一般的な原因の一つです。他の何かを見る前に、まず「この内容量は、自分が実際に食べる量として現実的か?」と自問しましょう。もしそうでなければ、計算し直しましょう——2倍の量を食べるなら数値も2倍に、というように。

カロリーとマクロ栄養素:基本となる数値

内容量が分かったら、次にカロリー(エネルギー)の数値が、その1食分がどれだけのエネルギーを提供するかを示します。その下には通常、脂質・炭水化物・タンパク質というマクロ栄養素の内訳があり、飽和脂肪酸や糖類などのサブカテゴリーが記載されていることもあります。

• 脂質は総脂質と飽和脂肪酸に分けられます。多くのガイドラインでは飽和脂肪酸を控えめにし、不飽和脂肪酸を優先することが推奨されています。
• 炭水化物には総炭水化物と糖類が含まれ、食物繊維は別途下に記載されることもあります。
• タンパク質は1食分あたりの単一の数値として記載されます。

アプリでカロリーやマクロ栄養素を記録している場合、これらが記録すべき数値になりますが、表示されている内容量ではなく、実際に食べる分量に合わせて調整することを忘れないようにしましょう。

1日の摂取目安量に対する割合(%DV)、添加糖類、ナトリウム

多くのラベルには、各栄養素の横に1日の栄養摂取目安量に対する割合(%DV)やそれに類する基準摂取量の割合が記載されています。これは、成人の1日の必要量のうち、その1食分がおおよそどれだけを満たすかを示すものです。目安として、5%以下は低い、15〜20%以上は高いとされ、ある食品がナトリウム・飽和脂肪酸・食物繊維の重要な摂取源かどうかを素早く判断するのに役立ちます。

糖類には特に注意を払いましょう。総糖類には、果物や乳製品などに自然に含まれる糖類と、添加糖類の両方が含まれます。添加糖類が別途表示されている場合、その数値こそ控えるべき対象です。自然に含まれる糖類は、食物繊維やカルシウムなど他の栄養素と一緒に摂取されるためです。

ナトリウムも確認する価値のある数値で、特に加工食品や缶詰、調理済み食品では、1日を通して摂取量が積み重なりやすいため注意が必要です。健康上の理由でナトリウム摂取量に気を配っている場合は、類似製品同士の%DVを比較することで、より低ナトリウムな選択肢を見つけやすくなります。

原材料表示の順序が示すもの

原材料は法律上、重量の多い順に表示することが義務付けられています。つまり最初の原材料が製品の中で最も大きな割合を占め、以下順に少なくなっていきます。砂糖・油・精製穀物が最初の2〜3番目の原材料に登場する場合、パッケージ表面にどんな表示があろうと、その製品が主に何でできているかについての強力な手がかりになります。

原材料表示が長いこと自体が悪いわけではありませんが、特定のアレルゲンや、別名で表示される添加糖類(ブドウ糖果糖液糖、デキストロース、麦芽糖など)、あるいは脂肪の種類(パーム油や部分水素添加油など)を確認したい場合には、目を通す価値があります。

「100gあたり」と「1食分あたり」:製品を公平に比較する方法

ほとんどのラベルには2つの欄があります。1つは1食分あたり、もう1つは100g(または100ml)あたりです。内容量はブランドや製品によって大きく異なります——あるシリアルの1食分は30gで、競合製品では45gかもしれません——そのため「1食分あたり」の欄を使った横並び比較は信頼性に欠けます。

類似した2つの製品を比較する際、「100gあたり」の欄を使うのが最も公平な方法です。測定基準が統一されるためです。2つのブランドのヨーグルトや2種類のグラノーラバーで迷っているなら、カロリー・糖質・脂質の「100gあたり」の数値を並べて、実際にどちらが少ないかを確認しましょう。その上で、「1食分あたり」の数値を使って、自分にとって現実的な量がどういう意味を持つかを把握しましょう。

マーケティング表示と実際のラベル

「ナチュラル」「ライト」「低脂肪」「高タンパク」といったパッケージ表面の表示は、確かに役立つこともありますが、多くの場合、全体像を伝えるというより、目を引くために設計されています。「低脂肪」と表示された製品でも、風味を補うために添加糖類が多く含まれている場合がありますし、「ナチュラル」という言葉には、ほとんどの地域で厳密な法的定義がありません。

最も安全なアプローチは、こうした表示を鵜呑みにせず、自分自身でラベルを確認するきっかけとして捉えることです。ある表示が特定の栄養素(例えば「低糖質」)を強調している場合は、他の栄養素も確認する価値があります。ある数値を改善すると、別の面でトレードオフが生じることがあるためです。

アプリを使って食事を記録すると、このプロセスの推測部分を減らすことができます。ラベルを正しく読めるようになれば、正確な内容量と栄養素の数値を記録することで、ある食品が1日全体の中でどう位置づけられるかがずっと把握しやすくなります。