Cách đọc nhãn dinh dưỡng

Bắt đầu với bẫy khẩu phần ăn

Điều đầu tiên cần kiểm tra là khẩu phần ăn và số khẩu phần trong mỗi gói. Mọi con số bên dưới đó — calo, chất béo, đường, natri — đều đề cập đến một khẩu phần đó, không phải toàn bộ gói. Một gói khoai tây chiên có thể liệt kê số liệu cho khẩu phần 25g, nhưng nếu gói chứa 40g, bạn đang nạp nhiều hơn so với những con số nổi bật trên nhãn gợi ý.

Đây là một trong những cách phổ biến nhất khiến mọi người đánh giá sai những gì họ đang ăn. Trước khi xem bất cứ điều gì khác, hãy tự hỏi: liệu khẩu phần này có thực tế với lượng tôi thực sự sẽ ăn không? Nếu không, hãy tính toán — nhân đôi các con số nếu bạn sẽ ăn gấp đôi khẩu phần, và cứ thế tiếp tục.

Calo và các chất dinh dưỡng đa lượng: những con số cốt lõi

Khi đã biết khẩu phần ăn, con số calo (năng lượng) cho bạn biết khẩu phần đó cung cấp bao nhiêu năng lượng. Bên dưới đó, bạn thường sẽ thấy phần phân tích các chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, carbohydrate và protein, đôi khi kèm theo các danh mục phụ như chất béo bão hòa và đường.

• Chất béo được chia thành tổng chất béo và chất béo bão hòa (saturates); hầu hết các khuyến nghị đều gợi ý nên giữ chất béo bão hòa ở mức thấp hơn và ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa.
• Carbohydrate bao gồm tổng carb và đường; chất xơ đôi khi được liệt kê riêng bên dưới.
• Protein được liệt kê dưới dạng một con số duy nhất cho mỗi khẩu phần.

Nếu bạn đang theo dõi calo hoặc macro bằng một ứng dụng, đây là những con số bạn sẽ ghi lại — nhưng hãy nhớ điều chỉnh chúng cho phù hợp với khẩu phần thực tế của bạn, không chỉ dựa theo khẩu phần được ghi trên nhãn.

%DV, đường bổ sung và natri

Nhiều nhãn bao gồm % Giá trị Dinh dưỡng Hàng ngày (%DV) hoặc tỷ lệ phần trăm tham chiếu tương tự bên cạnh mỗi chất dinh dưỡng. Điều này cho biết đại khái một khẩu phần cung cấp bao nhiêu phần trăm nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành trung bình. Theo quy tắc chung, 5% trở xuống được coi là thấp, và 15-20% trở lên được coi là cao — hữu ích để nhanh chóng đánh giá xem một loại thực phẩm có phải là nguồn cung cấp đáng kể natri, chất béo bão hòa hay chất xơ hay không.

Hãy chú ý kỹ đến đường. Tổng lượng đường bao gồm cả đường tự nhiên (như trong trái cây hoặc sữa) cũng như đường bổ sung. Khi đường bổ sung được liệt kê riêng, đó là con số đáng để hạn chế, vì đường tự nhiên đi kèm với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ hoặc canxi.

Natri là một con số khác đáng kiểm tra, đặc biệt trong các thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc ăn liền, vì nó tích lũy nhanh chóng trong một ngày. Nếu bạn quan tâm đến lượng natri nạp vào vì lý do sức khỏe, so sánh %DV giữa các sản phẩm tương tự có thể giúp bạn chọn một lựa chọn ít natri hơn.

Thứ tự danh sách thành phần và ý nghĩa của nó

Theo luật, thành phần phải được liệt kê theo thứ tự giảm dần về trọng lượng, nghĩa là thành phần đầu tiên chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sản phẩm, và cứ thế giảm dần xuống dưới. Nếu đường, dầu hoặc ngũ cốc tinh chế xuất hiện trong hai hoặc ba thành phần đầu tiên, đó là một dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy sản phẩm chủ yếu được làm từ gì, bất kể mặt trước bao bì tuyên bố điều gì.

Danh sách thành phần dài không tự động có nghĩa là xấu, nhưng đáng để liếc qua nếu bạn đang cố xác định các chất gây dị ứng cụ thể, đường bổ sung dưới các tên gọi khác nhau (như xi-rô glucose, dextrose hoặc maltose), hoặc các loại chất béo (như dầu cọ hoặc dầu hydro hóa một phần).

Trên mỗi 100g so với trên mỗi khẩu phần: cách so sánh sản phẩm công bằng

Hầu hết các nhãn đều hiển thị hai cột: một cho mỗi khẩu phần, và một cho mỗi 100g (hoặc 100ml). Khẩu phần ăn thay đổi rất nhiều giữa các thương hiệu và sản phẩm — khẩu phần của một loại ngũ cốc có thể là 30g trong khi của đối thủ cạnh tranh là 45g — điều này khiến việc so sánh song song bằng cột khẩu phần trở nên không đáng tin cậy.

Cột trên mỗi 100g là cách công bằng nhất để so sánh hai sản phẩm tương tự, vì nó chuẩn hóa phép đo. Nếu bạn đang quyết định giữa hai thương hiệu sữa chua hoặc hai thanh granola, hãy so sánh các con số trên mỗi 100g của chúng về calo, đường và chất béo để xem loại nào thực sự thấp hơn, sau đó sử dụng các con số trên mỗi khẩu phần để tính toán khẩu phần thực tế có ý nghĩa gì với bạn.

Tuyên bố tiếp thị so với nhãn thực tế

Các tuyên bố trên mặt trước bao bì như "tự nhiên," "nhẹ," "ít béo," hoặc "giàu protein" có thể thực sự hữu ích, nhưng chúng thường được thiết kế để thu hút sự chú ý của bạn hơn là kể toàn bộ câu chuyện. Một sản phẩm được quảng cáo là "ít béo" vẫn có thể chứa nhiều đường bổ sung để bù đắp hương vị, và "tự nhiên" không có định nghĩa pháp lý nghiêm ngặt ở hầu hết các nơi.

Cách tiếp cận an toàn nhất là coi những tuyên bố này như một gợi ý để tự kiểm tra nhãn thay vì tin ngay mặt chữ. Nếu một tuyên bố làm nổi bật một chất dinh dưỡng (như "ít đường"), cũng đáng để kiểm tra các chất khác, vì việc cải thiện một con số đôi khi đồng nghĩa với sự đánh đổi ở nơi khác.

Sử dụng một ứng dụng để ghi lại những gì bạn ăn có thể giúp loại bỏ một phần sự phỏng đoán trong quá trình này — một khi bạn đã đọc nhãn đúng cách, việc theo dõi khẩu phần chính xác và giá trị dinh dưỡng sẽ giúp bạn dễ dàng thấy được một loại thực phẩm phù hợp như thế nào trong tổng thể ngày của bạn.