न्यूट्रिशन लेबल कैसे पढ़ें

सर्विंग साइज़ के जाल से शुरुआत करें

सबसे पहली चीज़ जो आपको चेक करनी चाहिए वह है सर्विंग साइज़ और पैक में कितनी सर्विंग्स हैं। इसके नीचे दिए गए हर आंकड़े — कैलोरी, फैट, शुगर, सोडियम — उस एक सर्विंग से संबंधित होते हैं, पूरे पैकेट से नहीं। चिप्स के एक पैकेट पर 25 ग्राम सर्विंग के आंकड़े लिखे हो सकते हैं, लेकिन अगर पैकेट में 40 ग्राम है, तो आप लेबल के मुख्य आंकड़ों से ज़्यादा ले रहे हैं।

यह उन सबसे आम तरीकों में से एक है जिससे लोग यह गलत अंदाज़ा लगाते हैं कि वे क्या खा रहे हैं। कुछ और देखने से पहले, यह पूछें: क्या यह सर्विंग साइज़ इस बात के लिए वास्तविक है कि मैं असल में कितना खाऊँगा? अगर नहीं, तो हिसाब लगाएं — अगर आप दोगुनी सर्विंग खाएंगे तो आंकड़ों को दोगुना करें, और इसी तरह आगे।

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: मुख्य आंकड़े

एक बार जब आपको सर्विंग साइज़ पता चल जाए, तो कैलोरी (एनर्जी) का आंकड़ा बताता है कि उस सर्विंग से कितनी ऊर्जा मिलती है। उसके नीचे, आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट का ब्यौरा मिलता है: फैट, कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन, कभी-कभी सैचुरेट्स और शुगर जैसी उप-श्रेणियों के साथ।

• फैट को कुल फैट और सैचुरेटेड फैट (सैचुरेट्स) में बांटा जाता है; ज़्यादातर सलाह यह होती है कि सैचुरेटेड फैट कम रखें और अनसैचुरेटेड स्रोतों को प्राथमिकता दें।
• कार्बोहाइड्रेट में कुल कार्ब्स और शुगर शामिल होती है; फाइबर को कभी-कभी नीचे अलग से सूचीबद्ध किया जाता है।
• प्रोटीन को प्रति सर्विंग एक ही आंकड़े के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

अगर आप किसी ऐप से कैलोरी या मैक्रोज़ ट्रैक कर रहे हैं, तो ये वही आंकड़े हैं जिन्हें आप लॉग करेंगे — लेकिन याद रखें कि इन्हें केवल लेबल की सर्विंग के अनुसार नहीं, बल्कि अपने असल पोर्शन के अनुसार समायोजित करें।

%DV, अतिरिक्त शुगर, और सोडियम

कई लेबल्स में हर पोषक तत्व के आगे % डेली वैल्यू (%DV) या इसी तरह का रेफरेंस इनटेक प्रतिशत दिया होता है। यह मोटे तौर पर दिखाता है कि एक औसत वयस्क की दैनिक ज़रूरत का कितना हिस्सा एक सर्विंग से मिलता है। एक मोटे अंदाज़े के रूप में, 5% या उससे कम को कम माना जाता है, और 15-20% या उससे ज़्यादा को अधिक माना जाता है — यह जल्दी से यह जानने में मददगार है कि कोई खाद्य पदार्थ सोडियम, सैचुरेटेड फैट, या फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत है या नहीं।

शुगर पर बारीकी से ध्यान दें। कुल शुगर में प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर (जैसे फल या डेयरी में) के साथ-साथ अतिरिक्त शुगर भी शामिल होती है। जहाँ अतिरिक्त शुगर को अलग से सूचीबद्ध किया गया हो, वह आंकड़ा ही सीमित करने लायक है, क्योंकि प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर के साथ फाइबर या कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी आते हैं।

सोडियम एक और आंकड़ा है जिसे चेक करना ज़रूरी है, खासकर पैकेज्ड, टिन में बंद, या रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थों में, क्योंकि यह दिनभर में जल्दी जुड़ता जाता है। अगर आप स्वास्थ्य कारणों से अपने सोडियम सेवन के प्रति सचेत हैं, तो समान प्रोडक्ट्स के बीच %DV की तुलना करने से कम-सोडियम विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।

इंग्रीडिएंट लिस्ट का क्रम और यह क्या बताता है

इंग्रीडिएंट्स को कानूनी रूप से वज़न के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध करना ज़रूरी है, यानी पहला इंग्रीडिएंट प्रोडक्ट का सबसे बड़ा हिस्सा बनाता है, और इसी तरह सूची में नीचे जाते हुए। अगर शुगर, तेल, या रिफाइंड अनाज पहले दो या तीन इंग्रीडिएंट्स में आता है, तो यह इस बात का पक्का संकेत है कि प्रोडक्ट मुख्य रूप से किस चीज़ से बना है, चाहे पैकेट के आगे कुछ भी दावा किया गया हो।

लंबी इंग्रीडिएंट लिस्ट अपने आप में बुरी नहीं होती, लेकिन अगर आप किसी खास एलर्जन, अलग-अलग नामों से छुपी अतिरिक्त शुगर (जैसे ग्लूकोज सिरप, डेक्सट्रोज़, या माल्टोज़), या फैट के प्रकार (जैसे पाम ऑयल या पार्शियली हाइड्रोजनेटेड ऑयल) की पहचान करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक नज़र डालना उपयोगी है।

प्रति-100ग्राम बनाम प्रति-सर्विंग: प्रोडक्ट्स की निष्पक्ष तुलना कैसे करें

ज़्यादातर लेबल्स में दो कॉलम दिखते हैं: एक प्रति सर्विंग, और एक प्रति 100 ग्राम (या 100 मिली)। ब्रांड्स और प्रोडक्ट्स के बीच सर्विंग साइज़ काफी अलग-अलग होते हैं — एक अनाज की सर्विंग 30 ग्राम हो सकती है जबकि किसी प्रतिस्पर्धी की 45 ग्राम — जिससे सर्विंग-साइज़ कॉलम का उपयोग करके साथ-साथ तुलना करना अविश्वसनीय हो जाता है।

प्रति-100ग्राम कॉलम दो समान प्रोडक्ट्स की तुलना करने का सबसे निष्पक्ष तरीका है, क्योंकि यह माप को मानकीकृत करता है। अगर आप दही के दो ब्रांड्स या दो ग्रेनोला बार्स के बीच फैसला कर रहे हैं, तो कैलोरी, शुगर, और फैट के लिए उनके प्रति-100ग्राम आंकड़ों की तुलना करें ताकि पता चले कि वास्तव में कौन सा कम है, फिर यह समझने के लिए प्रति-सर्विंग आंकड़ों का उपयोग करें कि एक वास्तविक पोर्शन आपके लिए क्या मायने रखता है।

मार्केटिंग दावे बनाम असल लेबल

पैकेट के आगे लिखे दावे जैसे "नैचुरल," "लाइट," "लो फैट," या "हाई प्रोटीन" वाकई उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन ये अक्सर पूरी कहानी बताने के बजाय आपका ध्यान खींचने के लिए बनाए जाते हैं। "लो फैट" के रूप में मार्केट किया गया प्रोडक्ट स्वाद की भरपाई के लिए फिर भी अतिरिक्त शुगर में अधिक हो सकता है, और "नैचुरल" की ज़्यादातर जगहों पर कोई सख्त कानूनी परिभाषा नहीं है।

सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि इन दावों को उनके शब्दों पर भरोसा करने के बजाय खुद लेबल चेक करने का संकेत मानें। अगर कोई दावा एक पोषक तत्व को उजागर करता है (जैसे "लो शुगर"), तो बाकी की भी जाँच करना उपयोगी है, क्योंकि एक आंकड़े को बेहतर बनाना कभी-कभी किसी और जगह समझौता करने का मतलब हो सकता है।

आप जो खाते हैं उसे लॉग करने के लिए किसी ऐप का उपयोग करने से इस प्रक्रिया में कुछ अंदाज़ा कम करने में मदद मिल सकती है — एक बार जब आपने लेबल को सही तरीके से पढ़ लिया, तो सटीक सर्विंग साइज़ और पोषक तत्वों के मूल्यों को ट्रैक करना यह देखना बहुत आसान बना देता है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके पूरे दिन में कैसे फिट बैठता है।