Quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular?

Quanta proteína você realmente precisa?

Para adultos que fazem treino de força regularmente com o objetivo de ganhar massa muscular, a pesquisa aponta consistentemente para um intervalo de 1,6-2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, alguém que pesa 70 kg deveria buscar cerca de 112-154 g de proteína diariamente.

Isso é significativamente mais alto do que a diretriz para a população em geral (cerca de 0,8 g/kg), que foi criada para prevenir deficiência, não para apoiar o crescimento muscular ativo. Ultrapassar 2,2 g/kg dificilmente traz benefício adicional para a maioria das pessoas e simplesmente desloca calorias que poderiam vir de carboidratos ou gorduras, que também são importantes para o desempenho e a recuperação no treino.

• Iniciantes costumam obter bons resultados na extremidade inferior do intervalo, já que músculos ainda não adaptados ao treino respondem rapidamente.
• Praticantes intermediários a avançados podem se beneficiar da extremidade superior, especialmente em déficit calórico, já que a proteína extra ajuda a proteger a massa muscular durante a perda de gordura.
• Idosos também podem precisar da extremidade superior do intervalo, já que a eficiência da construção muscular por grama de proteína tende a diminuir com a idade.

Usar uma calculadora de proteína que considere seu peso corporal, nível de atividade e objetivo pode eliminar as suposições na hora de encontrar sua meta pessoal.

O momento de consumir proteína realmente importa?

Você já deve ter ouvido falar sobre uma "janela anabólica" que exigiria consumir proteína até 30 minutos após terminar o treino. As evidências atuais sugerem que essa janela é muito mais ampla e flexível do que se pensava antes.

O que mais importa é a sua ingestão total diária de proteína e a consistência no treino ao longo do tempo. Fazer uma refeição ou lanche com proteína em algum momento dentro de algumas horas antes ou depois do treino é perfeitamente adequado para a maioria das pessoas. Se você treina em jejum pela manhã e toma café da manhã depois, ou faz sua última refeição algumas horas antes de um treino noturno, é muito provável que você já esteja cobrindo suas necessidades.

Em resumo: não se preocupe com o momento exato, mas garanta que a proteína esteja presente na maioria das suas refeições ao longo do dia.

Por que a distribuição entre as refeições importa

A síntese de proteína muscular - o processo pelo qual seu corpo repara e constrói tecido muscular - responde melhor a doses de proteína de aproximadamente 20-40 g de cada vez, distribuídas ao longo do dia. Comer toda a sua proteína em uma única refeição grande é menos eficaz do que distribuí-la em três a cinco refeições ou lanches.

• Busque incluir uma fonte de proteína no café da manhã, almoço, jantar e um ou dois lanches, se necessário.
• Se você tem dificuldade em comer muito pela manhã, mesmo uma porção menor de 15-20 g no café da manhã, complementada depois, é melhor do que deixar de consumir proteína até a noite.
• Registrar suas refeições em um aplicativo pode ajudar a identificar padrões, como um jantar rico em proteína mas muito pouco durante o resto do dia, para que você possa reequilibrar de forma mais uniforme.

Leucina e proteínas completas

Nem todas as fontes de proteína são iguais quando se trata de estimular o crescimento muscular. O aminoácido leucina atua como um gatilho fundamental para a síntese de proteína muscular, e alimentos ricos em leucina tendem a ser mais eficazes por grama de proteína consumida.

Proteínas completas - aquelas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades úteis - geralmente são as escolhas mais eficientes. Isso inclui:

• Carne, aves e peixe
• Ovos
• Laticínios, como leite, iogurte e queijo
• Produtos de soja, como tofu, tempeh e edamame

Proteínas vegetais, como feijão, lentilha, castanhas e grãos, também podem apoiar totalmente o ganho muscular, mas muitas têm menor teor de um ou mais aminoácidos essenciais ou de leucina especificamente. Combinar uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia, ou incluir laticínios ou soja, ajuda a garantir uma boa distribuição de aminoácidos se você segue uma dieta vegetariana ou vegana.

Formas práticas de atingir sua meta de proteína

Chegar consistentemente a 1,6-2,2 g/kg fica mais fácil com um pouco de planejamento:

• Monte as refeições começando por uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, depois adicione carboidratos e vegetais.
• Tenha opções rápidas e ricas em proteína à mão: iogurte grego, cottage, ovos, peixe enlatado e frango ou tofu pré-cozidos.
• Use uma lista de alimentos ricos em proteína para identificar opções que se encaixem nas suas preferências alimentares e orçamento.
• Registre suas refeições em um aplicativo de acompanhamento para ver seu total diário rapidamente e fazer ajustes antes do fim do dia, em vez de perceber que ficou abaixo da meta só na hora de dormir.
• Suplementos de proteína, como whey ou proteínas vegetais em pó, podem ser um complemento conveniente, mas não são obrigatórios - alimentos integrais podem atender totalmente às suas necessidades.