筋肉をつけるにはどれくらいのタンパク質が必要?

実際にはどれくらいのタンパク質が必要?

筋肉をつけることを目標に定期的にレジスタンストレーニングを行う成人の場合、研究では一貫して体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質という範囲が示されています。例えば、体重70kgの人であれば、1日あたり約112〜154gのタンパク質を目標にすることになります。

これは一般的な人口向けのガイドライン(約0.8g/kg)よりもかなり多く、そのガイドラインは積極的な筋肉増加を支えるためではなく、欠乏を防ぐことを目的としたものです。ほとんどの人にとって2.2g/kgを超えて摂取しても追加の恩恵は得られにくく、単にトレーニングのパフォーマンスや回復にも重要な炭水化物や脂質のカロリー分を奪うだけになりかねません。

• 初心者は、トレーニング初期の筋肉が素早く適応するため、範囲の下限でも良い結果を得られることが多いです。
• 中級〜上級者は、特にカロリー制限中であれば範囲の上限が有益な場合があります。追加のタンパク質が脂肪を減らしながら筋肉量を守る助けになるためです。
• 高齢者も範囲の上限が必要になることがあります。加齢とともに、摂取したタンパク質1gあたりの筋肉合成効率が低下する傾向があるためです。

体重、活動レベル、目標を考慮したタンパク質計算ツールを使えば、自分に合った目標値を推測に頼らず設定できます。

タンパク質摂取のタイミングは本当に重要?

「トレーニング終了後30分以内にタンパク質を摂らなければならない」という『アナボリックウィンドウ』の話を聞いたことがあるかもしれません。現在の研究では、この時間枠はかつて考えられていたよりもずっと広く、柔軟であることが示されています。

最も重要なのは1日の総タンパク質摂取量と、時間をかけた継続的なトレーニングです。トレーニング前後の数時間以内にタンパク質を含む食事や間食を摂ることができれば、ほとんどの人にとって十分です。朝に空腹状態でトレーニングしてその後に朝食を摂る場合でも、夜のトレーニングの数時間前に最後の食事を摂る場合でも、基本的な条件は満たせている可能性が高いです。

要するに、正確なタイミングにこだわりすぎる必要はありませんが、1日のほとんどの食事にタンパク質を組み込むことは大切です。

食事ごとの配分がなぜ重要なのか

筋タンパク質合成(体が筋肉組織を修復し構築するプロセス)は、1回あたり約20〜40gのタンパク質摂取に対して最も良く反応し、それを1日を通して分散させることが効果的です。すべてのタンパク質を1回の大きな食事で摂るよりも、3〜5回の食事や間食に分ける方が効果的です。

• 朝食、昼食、夕食、そして必要であれば1〜2回の間食にタンパク質源を組み込みましょう。
• 朝あまり食べられない場合でも、朝食で15〜20g程度の少なめの量を摂り、その後で補う方が、夕方までタンパク質を全く摂らないよりも良い選択です。
• アプリで食事を記録すると、例えば夕食にタンパク質が偏っていて日中は少ないといったパターンに気づき、より均等に配分し直すことができます。

ロイシンと完全タンパク質

筋肉の成長を促す効果という点では、すべてのタンパク質源が同じというわけではありません。アミノ酸の一種であるロイシンは筋タンパク質合成を引き起こす重要なトリガーとして働き、ロイシンを豊富に含む食品は、摂取したタンパク質1gあたりの効果がより高い傾向があります。

完全タンパク質、つまり9種類の必須アミノ酸すべてを十分な量含むタンパク質は、一般的に最も効率の良い選択肢です。以下のような食品が該当します:

• 肉、鶏肉、魚
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
• 豆腐、テンペ、枝豆などの大豆製品

豆類、レンズ豆、ナッツ、穀物などの植物性タンパク質も、間違いなく筋肉づくりを支えてくれますが、多くは1種類以上の必須アミノ酸、特にロイシンが少ない傾向があります。ベジタリアンやヴィーガンの食事をしている場合は、1日を通してさまざまな植物性タンパク質を組み合わせたり、乳製品や大豆製品を取り入れたりすることで、良好なアミノ酸バランスを確保しやすくなります。

目標タンパク質量を達成するための実践的な方法

1.6〜2.2g/kgを継続的に達成するには、少しの計画があると楽になります:

• 食事を組み立てる際は、まず手のひらサイズのタンパク質を用意し、そこに炭水化物や野菜を加えましょう。
• ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、卵、缶詰の魚、調理済みの鶏肉や豆腐など、手軽な高タンパク食品を常備しておきましょう。
• 高タンパク食品リストを活用して、自分の食の好みや予算に合った選択肢を見つけましょう。
• 食事記録アプリを使えば、1日の合計を一目で確認でき、就寝時に不足に気づくのではなく、その日のうちに調整できます。
• ホエイプロテインや植物性プロテインパウダーなどのサプリメントは手軽な補助手段になりますが、必須ではありません。ホールフードだけでも必要量を十分満たせます。