ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਿਤ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1.6-2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 70 ਕਿਲੋ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 112-154 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋ) ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। 2.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।

• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸੀਮਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਵੀਆਂ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਢਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਾ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਹੋਣ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿੱਜੀ ਟੀਚਾ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੀ ਲੋੜ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ?

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ "ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿੰਡੋ" ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਸ ਲਈ ਵਰਕਆਊਟ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੌਜੂਦਾ ਸਬੂਤ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਵਿੰਡੋ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚੇ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੀ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ। ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲੈਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ: ਸਟੀਕ ਸਮੇਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿਨ ਭਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ।

ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ - ਉਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲਗਭਗ 20-40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਭੋਜਨਾਂ ਜਾਂ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ 15-20 ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸਾ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਸ਼ਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
• ਐਪ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਟਰਨ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਰਪੂਰ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪਰ ਦਿਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਬਰਾਬਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰ ਸਕੋ।

ਲਿਊਸੀਨ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਿਊਸੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਟਰਿੱਗਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਿਊਸੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਨੂੰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਅਤੇ ਮੱਛੀ
• ਆਂਡੇ
• ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
• ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਅਤੇ ਏਡਾਮਾਮੇ ਵਰਗੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ

ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਰਗੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਜਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਊਸੀਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ ਭਰ ਵਿਭਿੰਨ ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਡੇਅਰੀ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਫੈਲਾਅ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤਰੀਕੇ

ਥੋੜ੍ਹੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਨਾਲ 1.6-2.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋ ਲਗਾਤਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ:

• ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹਥੇਲੀ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਿੱਸੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਤੁਰੰਤ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ: ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਆਂਡੇ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੋਫੂ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਤੇ ਬਜਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਲਈ ਟਰੈਕਿੰਗ ਐਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਹੋ।
• ਵ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਪਾਊਡਰ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਟੌਪ-ਅੱਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।