Makros erklärt: Protein, Kohlenhydrate und Fett

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die dein Körper in relativ großen Mengen benötigt, um zu funktionieren: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) liefern Makros Kalorien – die Energie, die dein Körper für alles nutzt, vom Atmen bis zum Sport.

Jedes Gramm Makronährstoff liefert eine feste Anzahl an Kalorien:

• Protein: 4 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
• Fett: 9 Kalorien pro Gramm

Deshalb ist Fett gramm für gramm kalorienreicher als Protein oder Kohlenhydrate. Alkohol, der manchmal zusammen mit Makros betrachtet wird, liefert 7 Kalorien pro Gramm, ist aber kein Nährstoff, den der Körper benötigt.

Was jedes Makro bewirkt

Protein besteht aus Aminosäuren, die dein Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Haut, Enzymen und Hormonen nutzt. Es ist zudem tendenziell das sättigendste Makro, was einer der Gründe ist, warum ihm beim Festlegen von Zielen oft Priorität eingeräumt wird, besonders bei Menschen, die ihr Gewicht managen oder Muskeln erhalten möchten.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte schnelle Energiequelle deines Körpers, besonders für das Gehirn und bei mittel- bis hochintensivem Training. Kohlenhydrate umfassen Stärke, Zucker und Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen.

Fett unterstützt die Hormonproduktion, hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und liefert langanhaltende Energie. Es ist zudem essenziell für die Zellstruktur. Obwohl Fett kalorienreicher ist, sollte man es nicht unnötig fürchten oder minimieren – es ist ein notwendiger Nährstoff, kein optionales Extra.

Warum Protein oft priorisiert wird

Wenn Menschen Makroziele festlegen, wird Protein meist zuerst berechnet, wobei Kohlenhydrate und Fett die restlichen Kalorien auffüllen. Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Protein unterstützt den Erhalt (und mit Krafttraining das Wachstum) von Muskelmasse, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird
• Es hat einen höheren Sättigungswert als Kohlenhydrate oder Fett, was helfen kann, Hunger zu managen, besonders in Phasen reduzierter Kalorienzufuhr
• Viele Menschen – besonders solche, die Kalorien reduzieren, sich pflanzenbasiert ernähren oder ältere Erwachsene – nehmen möglicherweise ohne konkretes Ziel nicht von Natur aus genug Protein zu sich

Ein guter Ausgangspunkt für viele aktive Erwachsene liegt bei etwa 1,6–2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der Bedarf je nach Ziel, Alter und Aktivität variiert. Ein Protein-Rechner kann dir helfen, einen individuelleren Wert basierend auf deinen Angaben zu finden.

Eine Makroverteilung nach Ziel festlegen

Es gibt keine allgemein 'richtige' Makroverteilung – die passende Balance hängt von deinen Zielen, deinem Training, deinen Vorlieben und davon ab, wie sich unterschiedliche Verhältnisse für dich anfühlen. Trotzdem hier einige allgemeine Ausgangsmuster, die häufig verwendet werden:

• Allgemeine Gesundheit/Erhalt: eine ausgewogene Verteilung, oft etwa 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett, angepasst an persönliche Vorlieben
• Muskelaufbau: höherer Proteinanteil (etwa 25-30%) mit ausreichend Kohlenhydraten zur Unterstützung des Trainings
• Fettabbau: Protein wird oft relativ hoch gehalten, um Muskeln zu erhalten und die Sättigung zu unterstützen, während Kohlenhydrate und Fett angepasst werden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen
• Ausdauertraining: höhere Kohlenhydratzufuhr zur Unterstützung der Glykogenspeicher und Leistung

Dies sind Ausgangspunkte, keine festen Regeln. Ein Makro-Rechner kann eine individuelle Verteilung basierend auf deinen Zielen, deinem Aktivitätslevel und deinen Körperdaten erstellen, die du anschließend basierend auf deinen Erfahrungen anpassen kannst.

Ballaststoffe nicht vergessen

Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das dein Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie bekommen normalerweise kein eigenes Makroziel, verdienen aber trotzdem gesonderte Aufmerksamkeit. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr – im Allgemeinen etwa 25-30g pro Tag für die meisten Erwachsenen im UK – unterstützt die Verdauungsgesundheit, hilft dir, dich satt zu fühlen, und wird mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Beim Tracken von Kohlenhydraten kann es hilfreich sein, Ballaststoffe zusätzlich zu den Gesamtkohlenhydraten zu notieren, da ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst) tendenziell sättigender und nährstoffreicher sind als raffinierte, ballaststoffarme Alternativen.

Wie du deine Makros trackst

Makros zu tracken bedeutet einfach, das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett in den Lebensmitteln, die du isst, zu protokollieren, meist über eine Food-Tracking-App, und deine Summen mit einem Ziel zu vergleichen. Die meisten Apps berechnen das automatisch, sobald du ein Lebensmittel einträgst, sodass du nicht selbst rechnen musst.

Ein paar praktische Tipps:

• Lege zunächst mit einem Makro-Rechner ein Ziel basierend auf deinem Vorhaben fest und passe es nach ein paar Wochen basierend auf Fortschritt und Wohlbefinden an
• Lebensmittel abzuwiegen, zumindest anfangs, liefert genauere Werte als Portionen nach Augenmaß zu schätzen
• Strebe eher Konsistenz als Perfektion an – deine Ziele an den meisten Tagen zu erreichen ist wichtiger, als jeden einzelnen Tag exakt zu treffen
• Überprüfe deine Ziele regelmäßig, besonders wenn sich dein Gewicht, Aktivitätslevel oder deine Ziele ändern