ਮੈਕਰੋਜ਼ ਸਮਝਾਏ ਗਏ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਫੈਟ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਕੀ ਹਨ?

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਅਤੇ ਫੈਟ। ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ (ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ) ਦੇ ਉਲਟ, ਮੈਕਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ—ਉਹ ਊਰਜਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੱਕ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ।

ਹਰੇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
• ਫੈਟ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਇਸੇ ਲਈ ਫੈਟ, ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਲਕੋਹਲ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 7 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਹਰੇਕ ਮੈਕਰੋ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਚਮੜੀ, ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਮੈਕਰੋ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਟੀਚੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਹਿਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਤੋਂ-ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ। ਕਾਰਬਸ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ, ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਫੈਟ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਫੈਟ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (A, D, E ਅਤੇ K) ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਦੀ ਬਣਤਰ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਫੈਟ ਤੋਂ ਬੇਲੋੜਾ ਡਰਨਾ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ—ਇਹ ਇੱਕ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਾਧੂ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਹਿਲ ਕਿਉਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਕਾਰਨ ਹਨ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ (ਅਤੇ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ, ਵਾਧੇ) ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
• ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਸ ਜਾਂ ਫੈਟ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਮੁੱਲ ਹੈ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਘਟੀ ਹੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ
• ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ—ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ—ਇੱਕ ਖਾਸ ਟੀਚੇ ਬਿਨਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰਗਰਮ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 1.6-2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਲੋੜਾਂ ਟੀਚੇ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅੰਕੜਾ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਟੀਚੇ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਮੈਕਰੋ ਸਪਲਿਟ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ

ਕੋਈ ਵੀ ਸਰਵ-ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ 'ਸਹੀ' ਮੈਕਰੋ ਸਪਲਿਟ ਨਹੀਂ ਹੈ—ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਸਿਖਲਾਈ, ਪਸੰਦਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨੁਪਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ, 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੈਟਰਨ ਹਨ ਜੋ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ:

• ਆਮ ਸਿਹਤ/ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ: ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵੰਡ, ਅਕਸਰ ਲਗਭਗ 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 40% ਕਾਰਬਸ, 30% ਫੈਟ, ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ: ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਲਗਭਗ 25-30%) ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਾਰਬਸ ਦੇ ਨਾਲ
• ਫੈਟ ਘਟਾਉਣਾ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਚਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
• ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਭੰਡਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਖਪਤ

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ, ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸਪਲਿਟ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਅਸਲ-ਸੰਸਾਰ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ

ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਪਰ ਇਸ ਵੱਲ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਫਾਈਬਰ ਖਪਤ—ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ—ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।

ਕਾਰਬਸ ਟਰੈਕ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ-ਭਰਪੂਰ ਕਾਰਬਸ (ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਫਲ) ਸ਼ੁੱਧ, ਘੱਟ-ਫਾਈਬਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਟਰੈਕ ਕਰੀਏ

ਮੈਕਰੋਜ਼ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਫੈਟ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਰੱਖਣਾ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੂਡ ਟਰੈਕਿੰਗ ਐਪ ਰਾਹੀਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਨੂੰ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਪਸ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਲੌਗ ਕਰ ਲਿਆ, ਇਸਦੀ ਗਣਨਾ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਕਰ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥੀਂ ਗਣਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

ਕੁਝ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ:

• ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਗਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ
• ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੋਲਣਾ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਅੱਖ ਨਾਲ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਲੌਗਿੰਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
• ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ—ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਿਲਕੁਲ ਸਟੀਕ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
• ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਟੀਚੇ ਬਦਲਦੇ ਹਨ