Macronutrienti spiegati: proteine, carboidrati e grassi

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità relativamente elevate per funzionare: proteine, carboidrati e grassi. A differenza dei micronutrienti (vitamine e minerali), i macronutrienti forniscono calorie—l'energia che il tuo corpo utilizza per tutto, dal respirare all'esercizio fisico.

Ogni grammo di macronutriente fornisce un numero fisso di calorie:

• Proteine: 4 calorie per grammo
• Carboidrati: 4 calorie per grammo
• Grassi: 9 calorie per grammo

Ecco perché, a parità di peso, i grassi sono più calorici delle proteine o dei carboidrati. L'alcol, a volte considerato insieme ai macronutrienti, fornisce 7 calorie per grammo ma non è un nutriente di cui il corpo ha bisogno.

Cosa fa ciascun macronutriente

Le proteine sono costituite da amminoacidi, che il tuo corpo utilizza per costruire e riparare muscoli, pelle, enzimi e ormoni. Tendono inoltre a essere il macronutriente più saziante, uno dei motivi per cui spesso ricevono priorità nella definizione degli obiettivi, in particolare per chi cerca di gestire il peso o mantenere la massa muscolare.

I carboidrati sono la fonte di energia rapida preferita dal tuo corpo, in particolare per il cervello e durante l'esercizio fisico di intensità moderata-alta. I carboidrati comprendono amidi, zuccheri e fibre, presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura e legumi.

I grassi sostengono la produzione ormonale, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e forniscono energia duratura. Sono inoltre essenziali per la struttura cellulare. Nonostante siano più calorici, i grassi non dovrebbero essere temuti o ridotti inutilmente—sono un nutriente necessario, non un extra facoltativo.

Perché le proteine spesso hanno la priorità

Quando si definiscono gli obiettivi dei macronutrienti, le proteine vengono di solito calcolate per prime, con carboidrati e grassi che riempiono le calorie rimanenti. Ci sono diversi motivi per questo:

• Le proteine sostengono il mantenimento (e, con l'allenamento di resistenza, la crescita) della massa muscolare, che diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età
• Hanno un valore saziante più elevato rispetto a carboidrati o grassi, il che può aiutare a gestire la fame, in particolare durante periodi di riduzione dell'apporto calorico
• Molte persone—soprattutto chi sta riducendo le calorie, segue diete a base vegetale o è più anziano—potrebbero non assumere naturalmente abbastanza proteine senza un obiettivo specifico

Un buon punto di partenza per molti adulti attivi è circa 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sebbene le necessità varino in base a obiettivo, età e livello di attività. Un calcolatore delle proteine può aiutarti a trovare una cifra più personalizzata in base ai tuoi dati.

Impostare una ripartizione dei macronutrienti in base all'obiettivo

Non esiste una ripartizione dei macronutrienti universalmente 'corretta'—l'equilibrio giusto dipende dai tuoi obiettivi, dall'allenamento, dalle preferenze e da come ti fanno sentire i diversi rapporti. Detto questo, ecco alcuni schemi generali di partenza spesso utilizzati:

• Salute generale/mantenimento: una ripartizione equilibrata, spesso intorno al 30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi, regolabile in base alle preferenze
• Sviluppo muscolare: proteine più elevate (circa 25-30%) con carboidrati adeguati per sostenere l'allenamento
• Perdita di grasso: le proteine vengono spesso mantenute relativamente alte per preservare la massa muscolare e favorire la sazietà, con carboidrati e grassi regolati per creare un deficit calorico
• Allenamento di resistenza: apporto di carboidrati più elevato per sostenere le riserve di glicogeno e le prestazioni

Questi sono punti di partenza, non regole. Un calcolatore di macronutrienti può generare una ripartizione su misura in base ai tuoi obiettivi, al livello di attività e ai dati corporei, che potrai poi regolare in base all'esperienza reale.

Non dimenticare le fibre

Le fibre sono un tipo di carboidrato che il tuo corpo non riesce a digerire completamente. Di solito non hanno un proprio obiettivo di macronutriente, ma vale la pena prestarvi attenzione separatamente. Un apporto adeguato di fibre—generalmente circa 25-30 g al giorno per la maggior parte degli adulti nel Regno Unito—sostiene la salute digestiva, aiuta a sentirsi sazi ed è collegato a un minor rischio di diverse patologie croniche.

Quando monitori i carboidrati, può essere utile annotare le fibre insieme ai carboidrati totali, poiché i carboidrati ricchi di fibre (verdure, cereali integrali, legumi, frutta) tendono a essere più sazianti e nutrienti rispetto alle alternative raffinate e povere di fibre.

Come monitorare i macronutrienti

Monitorare i macronutrienti significa semplicemente registrare le proteine, i carboidrati e i grassi degli alimenti che mangi, di solito tramite un'app di tracciamento del cibo, e confrontare i tuoi totali con un obiettivo. La maggior parte delle app calcola automaticamente questi valori una volta registrato un alimento, quindi non devi fare calcoli a mano.

Alcuni consigli pratici:

• Inizia impostando un obiettivo usando un calcolatore di macronutrienti in base al tuo scopo, poi regolalo dopo qualche settimana in base ai progressi e a come ti senti
• Pesare il cibo, almeno inizialmente, offre una registrazione più accurata rispetto a stimare le porzioni a occhio
• Punta alla costanza più che alla perfezione—raggiungere i tuoi obiettivi la maggior parte dei giorni conta più che essere esatti ogni singolo giorno
• Rivedi periodicamente i tuoi obiettivi, soprattutto se il tuo peso, il livello di attività o i tuoi obiettivi cambiano