Макросы простым языком: белки, углеводы и жиры

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это вещества, которые нужны организму в относительно больших количествах для нормальной работы: белки, углеводы и жиры. В отличие от микронутриентов (витаминов и минералов), макросы дают калории — энергию, которую организм использует для всего: от дыхания до физических упражнений.

Каждый грамм макронутриента даёт фиксированное количество калорий:

• Белок: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Именно поэтому жиры калорийнее белков и углеводов в пересчёте на грамм. Алкоголь, который иногда рассматривают наравне с макросами, даёт 7 калорий на грамм, но не является нутриентом, необходимым организму.

Что делает каждый макронутриент

Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для построения и восстановления мышц, кожи, ферментов и гормонов. Он также, как правило, лучше всего насыщает, и это одна из причин, почему ему часто отдают приоритет при постановке целей — особенно людям, стремящимся контролировать вес или сохранять мышечную массу.

Углеводы — предпочтительный источник быстрой энергии для организма, особенно для мозга и во время тренировок средней и высокой интенсивности. К углеводам относятся крахмалы, сахара и клетчатка, содержащиеся в таких продуктах, как злаки, фрукты, овощи и бобовые.

Жиры поддерживают выработку гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и обеспечивают длительную энергию. Они также необходимы для структуры клеток. Несмотря на более высокую калорийность, жиров не стоит бояться или намеренно сокращать их без необходимости — это обязательный нутриент, а не дополнительный элемент питания.

Почему белку часто отдают приоритет

Когда люди рассчитывают цели по макросам, белок обычно рассчитывается первым, а углеводы и жиры распределяются на оставшиеся калории. На это есть несколько причин:

• Белок способствует сохранению (а при силовых тренировках — и росту) мышечной массы, что становится всё важнее с возрастом
• Он лучше насыщает по сравнению с углеводами или жирами, что помогает контролировать голод, особенно в периоды сниженного потребления калорий
• Многие люди — особенно те, кто сокращает калории, придерживается растительного питания, или люди старшего возраста — могут естественным образом недополучать белок без конкретной цели по его потреблению

Хорошей отправной точкой для многих активных взрослых является около 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела, хотя потребности варьируются в зависимости от цели, возраста и уровня активности. Калькулятор белка поможет получить более персонализированное значение на основе ваших данных.

Как подобрать соотношение макросов под цель

Не существует универсально «правильного» соотношения макросов — подходящий баланс зависит от ваших целей, тренировок, предпочтений и того, как вы себя чувствуете при разных пропорциях. Тем не менее, вот несколько общих отправных точек, которые часто используют:

• Общее здоровье/поддержание веса: сбалансированное распределение, часто около 30% белка, 40% углеводов, 30% жиров, с корректировкой под предпочтения
• Набор мышечной массы: повышенное количество белка (около 25-30%) с достаточным количеством углеводов для энергии на тренировках
• Снижение жировой массы: белок часто держат относительно высоким для сохранения мышц и поддержания сытости, а углеводы и жиры корректируют для создания дефицита калорий
• Выносливостные тренировки: повышенное потребление углеводов для поддержания запасов гликогена и работоспособности

Это отправные точки, а не строгие правила. Калькулятор макросов может рассчитать индивидуальное соотношение на основе ваших целей, уровня активности и параметров тела, которое затем можно скорректировать исходя из практического опыта.

Не забывайте про клетчатку

Клетчатка — это разновидность углеводов, которую организм не может полностью переварить. Обычно у неё нет отдельной цели по потреблению как у макроса, но ей стоит уделять внимание отдельно. Достаточное потребление клетчатки — как правило, около 25-30 г в день для большинства взрослых в Великобритании — поддерживает пищеварение, помогает чувствовать сытость и связано с более низким риском ряда хронических заболеваний.

При отслеживании углеводов полезно отмечать клетчатку отдельно от общего количества углеводов, так как продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты) обычно насыщают лучше и полезнее, чем рафинированные продукты с низким содержанием клетчатки.

Как отслеживать свои макросы

Отслеживание макросов означает просто фиксирование белков, углеводов и жиров в продуктах, которые вы едите, обычно с помощью приложения для отслеживания питания, и сравнение итоговых значений с целевыми показателями. Большинство приложений рассчитывают это автоматически после того, как вы внесёте продукт, так что вам не нужно считать вручную.

Несколько практических советов:

• Начните с установки цели с помощью калькулятора макросов на основе вашей цели, а затем скорректируйте её через несколько недель, ориентируясь на прогресс и самочувствие
• Взвешивание пищи, по крайней мере на начальном этапе, даёт более точные записи, чем оценка порций «на глаз»
• Стремитесь к постоянству, а не к идеальности — попадание в цель большинство дней важнее, чем абсолютная точность каждый день
• Периодически пересматривайте свои цели, особенно если меняется ваш вес, уровень активности или цели